Sự thật về lý thuyết vùng đốt cháy chất béo và nhịp tim đốt cháy mỡ thừa

September 21, 2021

Bạn đã từng nghe nói về nhịp tim đốt cháy mỡ thừa trong luyện tập chưa? Chúng ta biết rằng, nhịp tim ảnh hưởng trong quá trình trao đổi chất. Khi nhịp tim đến một mức độ thì cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt cháy mỡ. Nếu bạn đang muốn giảm cân và giữ dáng, quy tắc chung là bạn cần tăng cường độ tập luyện của bạn. Nhưng còn lý thuyết “vùng đốt cháy chất béo” nói rằng bạn nên tập thể dục ở cường độ thấp hơn thì sao? Ý tưởng đằng sau khái niệm này là gì, và nó có đúng không?

Nội dung

1. Lý thuyết vùng đốt cháy chất béo và mối liên hệ với nhịp tim đốt cháy mỡ thừa

Lý thuyết vùng đốt cháy chất béo tìm cách giúp những người đang theo chế độ giảm cân bằng cách khai thác vào cơ chế lưu trữ chất béo của cơ thể thay vì glycogen. Họ cho rằng cơ thể đốt cháy phần trăm chất béo nhiều hơn với các bài tập cường độ thấp hơn so với cường độ cao hơn vì cơ thể không yêu cầu ‘năng lượng nhanh’ từ glycogen. Do đó, lý thuyết này thúc đẩy các bài tập tim mạch lâu hơn và cường độ thấp hơn để duy trì nhịp tim của bạn trong “vùng đốt cháy chất béo”.

Tuy nhiên, đó là một quan niệm hơi sai lầm. Mặc dù đúng là cơ thể đốt cháy chất béo khi tập luyện ở cường độ thấp, nhưng tốc độ đốt cháy chất béo vẫn thấp và bạn phải tập luyện lâu hơn để đốt cháy cùng một lượng calo bạn sẽ làm ở cường độ cao hơn.

Trong một buổi tập luyện cường độ cao, mặc dù cơ thể bạn sử dụng nguồn dự trữ glycogen trước tiên để làm “năng lượng nhanh”, nhưng nó sẽ làm cạn kiệt lượng dự trữ glycogen đủ nhanh để buộc cơ thể bạn phải khai thác lượng chất béo dự trữ. Điều này có nghĩa là tập luyện cường độ cao hiệu quả hơn trong việc đốt cháy tổng lượng calo nhiều hơn – cả glycogen và calo chất béo. Cuối cùng, tổng số calo bạn đốt cháy dẫn đến giảm cân (và chất béo) nhiều nhất.

nhịp tim đốt cháy mỡ thừa — Nhịp tim đốt cháy mỡ thừa trong luyện tập của mỗi người là khác nhau.

2. Cơ thể của bạn cần glucose để làm nhiên liệu cho cơ bắp của bạn

Hai nguồn nhiên liệu chính là glycogen (chất dự trữ carbohydrate) và chất béo, chúng phân hủy tạo thành glucose và cuối cùng là carbon dioxide và nước. Oxy là cần thiết để oxy hóa (phân hủy) glycogen hoặc chất béo dự trữ thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn cần nhiều năng lượng hơn. Do đó, tim của bạn bơm nhanh hơn và vất vả hơn để gửi oxy đến các tế bào cơ để phân hủy nhiều glycogen và chất béo hơn nhằm cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Trong khi 1 gam carbohydrate chứa 4 calo năng lượng thì 1 gam chất béo chứa 9 calo. Điều này làm cho glycogen (carbohydrate) trở thành một dạng dự trữ năng lượng ít đậm đặc hơn, dễ dàng được phân hủy thành glucose, so với chất béo. Do đó, glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện. Vì các bài tập cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, bạn khai thác glycogen chứ không phải chất béo trong cơ thể để lấy nhiên liệu. Cơ thể bạn chỉ khai thác nhiên liệu tiếp theo, chất béo, khi bạn bắt đầu cạn kiệt glycogen.

3. Cách tính ngưỡng nhịp tim tối đa của chúng ta

Nhịp tim nhanh dẫn đến việc đốt mỡ nhanh nhưng không phải vì vậy mà chúng ta luyện tập thật nhanh, thật mạnh để nhịp tim càng cao giúp cho việc đốt mỡ thừa nhanh hơn, như vậy là hoàn toàn sai.

Đối với mỗi người thì ngưỡng nhịp tim tối đa là khác nhau, thường thì để giảm cân tốt bạn nên ở ngưỡng đốt cháy mỡ tức là nhịp tim cần ở mức khoảng 70% nhịp tim tối đa.

Các bạn chỉ cần lấy 220 – số tuổi (đối với nam) và 226 – số tuổi (đối với nữ) và lấy 70% của số mà bạn vừa tìm được là sẽ ra ngưỡng tối đa của nhịp tim của các bạn.

Như vậy, nhịp tim của chúng ta tăng lên một mức độ nhất định sẽ có khả năng đốt được mỡ thừa. Để nâng cao hiệu quả giảm béo, bạn nên hình thành những thói quen ăn uống lành mạnh.

Tuy nhiên bạn không nên tự ý áp dụng chế độ giảm cân mà chưa có sự kiểm tra của Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Giảm cân sai cách sẽ khiến bạn gặp nhiều nguy hiểm.

» Có thể bạn quan tâm:

ĐÁNH GIÁ THIẾT BỊ THEO DÕI NHỊP TIM MYZONE MZ-3 TRONG GYM – FITNESS

Cách tính ngưỡng nhịp tim tối đa của chúng ta — Tính toán và đo lường nhịp tim đốt cháy mỡ thừa là điều cần thiết giúp bạn giảm béo nhanh đạt kết quả.

4. Cách tính toán vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thừa mục tiêu trong tập luyện

Tiếp theo, tính toán nhịp tim đốt cháy mỡ thừa mục tiêu mong muốn của bạn. Đây là mức độ mà trái tim của bạn đang được vận động và điều hòa nhưng không phải làm việc quá sức.

Có 5 vùng nhịp tim bạn cần biết trước khi tập luyện:

Vùng nhịp tim khỏe mạnh: 50-60% MHR
Vùng nhịp tim tập thể thao: 60-70% MHR
Vùng nhịp tim hiếu khí: 70-80% MHR
Vùng nhịp tim kị khí: 80-90% MHR
Vùng “vạch đỏ”: 90-100% MHR

Nhịp tim đốt cháy mỡ thừa sau đây thường được khuyến nghị:

Cường độ tập luyện vừa phải: 50 – 70% nhịp tim tối đa của bạn
Cường độ tập thể dục mạnh mẽ: 70 – 85% nhịp tim tối đa của bạn

Hãy nhớ đừng vội vàng đạt được cường độ tập luyện mạnh. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một thói quen tập thể dục, hãy nhắm đến điểm cuối thấp hơn của vùng nhịp tim đốt cháy mỡ thừa mục tiêu của bạn.

Cuối cùng, để biết liệu bạn có đang ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của mình hay không, bạn có thể sử dụng công cụ theo dõi hoạt động hoặc tự đo bằng cách sử dụng các bước sau:

Ngừng ngay bài tập của bạn
Bắt mạch trong 15 giây bằng cách đặt hai ngón tay lên cổ tay, gần ngón cái hơn.
Nhân số này với 4 để tính nhịp đập của tim bạn mỗi phút.

Tóm lại, nhịp tim đốt cháy mỡ thừa nếu bạn hiểu đúng về nó. Tập luyện cường độ cao gặt hái nhiều lợi ích trong việc đốt cháy tổng lượng calo hiệu quả cả trong và sau khi tập thể dục, đồng thời giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thích tập luyện với cường độ thấp, bạn sẽ phải dành một khoảng thời gian dài hơn để đốt cháy cùng một lượng calo! Bạn chọn phương án nào?

Để lại ý kiến của bạn và thảo luận về nhịp tim đốt cháy mỡ thừa cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa. Bấm theo dõi chúng tôi và nhận thông báo về bài viết mới nhất. Cảm ơn bạn.