Vai trò của vitamin và chất khoáng trong giảm cân là gì? Làm sao để giữ được vóc dáng thanh mảnh và giảm cân hiệu quả? Trong nhịp sống hối hả hiện nay, để thu xếp được thời gian tập thể dục đôi khi là bài toán nan giải đối với nhiều người. Do đó, một chế độ ăn hợp lý và cân đối sẽ góp một phần không nhỏ trong công cuộc giảm cân. Để đáp ứng được điều này, không thể không nhắc đến vai trò của vitamin và chất khoáng trong bữa ăn hằng ngày. Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu tại bài viết này nhé!
1. Vai trò của vitamin và chất khoáng là gì?
Vitamin là nhóm chất dinh dưỡng không cung cấp năng lượng, chỉ cần một lượng rất ít trong nhu cầu hằng ngày nhưng một khi thiếu hụt sẽ gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự sống. Nhắc đến vitamin, thường bạn sẽ nghĩ đến những vitamin quen thuộc như vitamin A, C, D, E… nhưng thực tế là trong thực phẩm tự nhiên, có rất nhiều loại vitamin khác nhau. Có hai nhóm vitamin, phân loại dựa vào môi trường hòa tan: tan trong dầu và tan trong nước. Vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E, K. Vitamin tan trong nước gồm các vitamin nhóm B và vitamin C.
Chất khoáng là những chất không thay đổi cấu trúc qua quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa của cơ thể. Có hai loại chất khoáng: chất khoáng đa lượng và chất khoáng vi lượng. Chất khoáng đa lượng là những chất mà nhu cầu hàng ngày trên 5 gram, như phốt pho, canxi, kali, sulfur, natri, kali, clo, magie. Chất khoáng vi lượng có nhu cầu hàng ngày thấp, tính bằng mg trở xuống, trong đó phải kể đến sắt, kẽm, đồng, mangan, i ốt, selen, fluor.
Các vitamin và chất khoáng đều có vai trò nhất định đối với cơ thể sống. Một số vitamin và chất khoáng có tác dụng hỗ trợ trong việc giảm cân như vitamin D, vitamin nhóm B, sắt,…
2. Vitamin hỗ trợ giảm cân như thế nào?
2.1. Vai trò của vitamin D:
Phần lớn nhu cầu vitamin D của cơ thể (khoảng 80%) được tổng hợp khi da tiếp xúc ánh nắng mặt trời. 20% còn lại được cung cấp qua khẩu phần ăn hằng ngày. Nghiên cứu cho thấy ở những người béo phì thường có dự trữ vitamin D trong cơ thể thấp hơn so với người có cân nặng bình thường. Mặc dù nước ta nằm ở vùng nhiệt đới nhưng hiện nay, do thói quen che chắn kỹ và sử dụng kem chống nắng khi ra đường nên tỷ lệ thiếu vitamin D trong cộng đồng vẫn còn cao. Trong điều kiện thiếu ánh nắng hoặc tăng hao hụt vitamin D, bạn có thể bổ sung vitamin D từ thức ăn có nguồn gốc động vật.
2.2. Vai trò của vitamin nhóm B:
Vitamin nhóm B gồm vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9, B12. Đây là các vitamin góp phần tham gia vào các quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể. Một khi thiếu hụt bất kỳ chất nào, cũng sẽ dẫn đến hệ lụy là rối loạn quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Khi quyết định giảm cân, bạn phải xây dựng một chế độ ăn năng lượng thấp nhưng thực đơn phải đảm bảo đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, trong đó phải đầy đủ vitamin và chất khoáng, nhất là vitamin nhóm B. Như vậy, mới có thể đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cho hoạt động sống hàng ngày.
3. Chất khoáng ảnh hưởng đến giảm cân như thế nào?
3.1. Vai trò của sắt:
Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể. Nhờ có sắt, cơ thể mới có thể nhận, giữ và giải phóng oxy. Sắt tham gia vào các phản ứng oxy hóa trong chu trình chuyển hóa tạo năng lượng của hầu hết các tế bào, trong đó có đốt cháy mỡ dự trữ. Do vậy, thiếu sắt cũng cản trở tiến trình giảm cân của cơ thể. Sắt có trong nguồn thực phẩm động vật lẫn thực vật.
3.2. Ảnh hưởng của natri với thừa cân béo phì có tăng huyết áp:
Tăng huyết áp ngày nay được xem như là “sát thủ thầm lặng” với những hậu quả khôn lường. Thừa cân béo phì và tăng huyết áp đã được xem như là một “đôi bạn cùng tiến”. Béo phì không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh mạch vành, đái tháo đường mà còn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Đồng thời, người bệnh tăng huyết áp tuân thủ việc tập thể dục, giảm cân được chứng minh là có hiệu quả cải thiện huyết áp đáng kể. Một trong những điểm quan trọng trong khẩu phần ăn chính là nên giảm lượng muối trong bữa ăn hàng ngày. Trong muối có natri, chế độ ăn giảm muối cũng chính là chế độ ăn giảm natri. Có đến 75% natri trong khẩu phần ăn hàng ngày đến từ muối ăn. Phối hợp với tập thể dục đều đặn và thường xuyên, việc giảm lượng muối trong bữa ăn mỗi ngày sẽ góp phần cải thiện chỉ số huyết áp, tăng hiệu quả giảm cân.
4. Lựa chọn thực phẩm đối với từng loại vitamin và chất khoáng:
4.1. Vitamin D:
Nguồn thức ăn từ động vật có nhiều vitamin D như: lòng đỏ trứng, gan động vật, cá biển béo… Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… cũng là nguồn cung cấp vitamin D quan trọng cho cơ thể.
4.2. Vitamin nhóm B:
Vitamin nhóm B hiện diện trong các loại thực phẩm đa dạng khác nhau, từ ngũ cốc, các loại thịt, các loại đậu cho đến trứng, sữa, rau và trái cây. Mặc dù ăn kiêng để giảm cân, nhưng vẫn đảm bảo ăn đủ chất dinh dưỡng từ các thực phẩm trong tự nhiên sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm cân.
4.3. Sắt:
Chất sắt có trong các loại thức ăn động vật như gan động vật, huyết, thịt cá, sò, trứng… Sắt trong thực vật có trong đậu nành, rong biển, nấm. Một điểm nổi bật cần chú ý đó là sắt trong động vật có giá trị sinh học cao hơn sắt trong thực vật. Ví dụ trong thịt bò và trong đậu xanh đều có sắt, nhưng khi ăn thịt bò vào cơ thể thì khả năng lượng sắt được tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa sẽ cao hơn lượng sắt đến từ đậu xanh.
Bên cạnh đó, có một mẹo mà bạn có thể áp dụng trong việc ăn uống hàng ngày để hấp thu chất sắt tối ưu từ các món ăn, đó là lưu ý đến các chất hỗ trợ hấp thu và các chất cản trở hấp thu sắt trong thực phẩm.
- Vitamin C được xem là chất hỗ trợ hấp thu sắt. Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, bưởi… Các loại rau và trái cây tươi đều là nguồn cung cấp vitamin C phong phú cho cơ thể. Ví dụ bạn có thể phối hợp uống một ly nước cam khi ăn món thịt bò xào hoặc vắt lát chanh khi ăn tô phở bò… để có thể hấp thu chất sắt tốt nhất.
- Cán cân còn lại chính là nhóm chất cản trở hấp thu sắt trong thực phẩm, như phytate, chất xơ, oxalate, canxi, phốt pho và đặc biệt là tanin. Phytate có trong tinh bột; chất xơ có nhiều trong rau, củ, hạt, ngũ cốc…; oxalate có trong rau bó xôi, rau chân vịt… Tanin có nhiều trong trà, cà phê, vỏ trái cây có vị chát. Do đó, bạn cần hạn chế các chất này khi ăn kèm với các thực phẩm giàu sắt.
4.4. Natri:
Hãy hạn chế ăn muối nếu bị thừa cân béo phì kèm tăng huyết áp:
- Hạn chế ăn các thực phẩm giàu muối như: dưa cải muối, cà muối, mắm, thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ như xúc xích, giò chả, thịt xông khói)…
- Chỉ sử dụng muối và các phụ gia có muối như bột canh, bột nêm… trong việc nêm nếm các món ăn khi vào bếp.
- Tập thói quen không chấm thêm nước chấm, nước mắm, nước tương…trên bàn ăn. Hạn chế chấm thêm muối, mắm ruốc khi ăn các loại trái cây như xoài, cóc…
Vitamin và khoáng chất chỉ là một trong những nhóm chất dinh dưỡng đối với cơ thể sống, bên cạnh các chất đường, đạm, béo, chất xơ. Mặc dù nhu cầu mỗi ngày đối với cơ thể rất ít nhưng không được để thiếu hụt và cũng không ưu tiên bổ sung một chất nào quá nhiều vì có thể gây ngộ độc. Để giảm cân hiệu quả, cần phải có lộ trình thời gian bên cạnh việc phối hợp đồng bộ giảm khẩu phần ăn, tập thể dục mỗi ngày. Giảm cân nhưng vẫn cần chú ý ăn uống đa dạng, đầy đủ các nhóm thực phẩm và không quên bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất trong bữa ăn hàng ngày. Có như vậy mới đáp ứng được hiệu quả giảm cân và đạt được mục tiêu “hơn nhau” ở vóc dáng để có cuộc sống hạnh phúc và viên mãn hơn.
Theo Bác sĩ Lạc Tâm
Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế Bệnh viện An Bình
Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch: Cho một trái tim khỏe
Xem thêm: Lợi ích của giảm cân bằng khoai lang
