Chất xơ được chia làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mỗi loại đều mang lại những lợi ích khác nhau. Tại bài viết này, hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu về vai trò của chất xơ không hòa tan đối với sức khỏe là gì nhé!
1. Chất xơ không hòa tan là gì?
Chất xơ không hòa tan là những chất xơ không hòa tan trong nước, không tạo gel (không nhớt) và ít lên men.
Các chất xơ không hòa tan, chẳng hạn như xenlulozơ, tạo thành các cấu trúc như lớp ngoài của ngũ cốc nguyên hạt (cám), dây cần tây, vỏ hạt và vỏ của hạt ngô .
2. Vai trò của chất xơ không hòa tan là gì?
Trước khi lựa chọn thực phẩm để bổ sung chất xơ không hòa tan vừa thực đơn của mình, các bạn hãy cùng LMS tìm hiểu vai trò của chất xơ không hòa tan nào. Có rất nhiều vai trò tuyệt vời:
2.1. Tăng cường sức đề kháng đường tiêu hóa
Chất xơ cũng giúp tăng cường sức khỏe của ruột già. Các thành ruột càng khỏe mạnh, chúng càng có thể ngăn chặn sự hấp thụ của các thành phần không mong muốn. Khi được cung cấp với nhiều chất lỏng, các chất xơ không hòa tan như cellulose (như trong bột ngũ cốc, trái cây và rau) làm tăng trọng lượng phân, dễ dàng đi qua và giảm thời gian vận chuyển.
Phân lớn, mềm dễ dàng đào thải các cơ trực tràng và giảm áp lực ở ruột dưới, ngăn ngừa táo bón và giảm thiểu khả năng bị sưng các tĩnh mạch trực tràng (bệnh trĩ). Chất xơ ngăn cản sự nén chặt của các chất chứa trong ruột, có thể gây tắc nghẽn ruột thừa và tạo điều kiện cho vi khuẩn xâm nhập và gây nhiễm trùng (viêm ruột thừa).
2.2. Rối loạn tiêu hóa
Bởi vì chất xơ không hòa tan làm tăng trọng lượng và khối lượng phân, nó thúc đẩy nhu động ruột bình thường ở người lớn và trẻ em. Nói chung, trọng lượng phân càng lớn thì phân càng nhanh chóng đi qua ruột già. Do đó, chất xơ không hòa tan rất hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón (đi phân không thường xuyên).
Chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa, một tình trạng trong đó các túi nhỏ hình thành trong thành ruột kết, thường là do áp lực tạo ra trong ruột kết bởi khối lượng nhỏ và/hoặc do căng thẳng khi đi tiêu. Chế độ ăn giàu chất xơ không hòa tan cũng được sử dụng để ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh trĩ, các tĩnh mạch mở rộng ở trực tràng dưới. Phân mềm, lớn hơn sẽ dễ đào thải hơn, do đó ít áp lực hơn và các tĩnh mạch trực tràng ít bị sưng hơn.
2.3. Chữa táo bón
Chất xơ giúp giữ nước, giúp làm mềm phân và bổ sung lượng lớn chất thải trong ruột. Giúp phân đi qua hệ tiêu hóa nhanh chóng hơn với tần suất bình thường và dễ dàng hơn. Do đó, chất xơ có vai trò quan trọng ngăn ngừa táo bón và cảm giác khó chịu, đau khi đi đại tiện. Phân mềm hơn, khối lượng lớn hơn sẽ tạo áp lực ít hơn lên thành ruột kết và do đó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ.
2.4. Điều trị viêm túi thừa
Việc tiêu thụ đủ chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa xuống 40%.
3. Chất xơ không hòa tan thường gặp ở những thực phẩm nào?
Ngũ cốc nguyên hạt:
Khi nói đến chất xơ không hòa tan ,ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn phong phú nhất. Theo USDA, trong 100 gam ngũ cốc toàn phần có khoảng 7gam chất xơ. Để có thêm nguồn giàu chất xơ này trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn mì ống và bánh mì nguyên cám.
Yến mạch:
Yến mạch được xếp hạng cao về hàm lượng chất xơ không hòa tan, mặc dù nó cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan. 100 gam yến mạch khô chứa hơn 16,5 gam chất xơ, chiếm khoảng hơn 50% phần trăm tổng lượng chất xơ được khuyến nghị trong một ngày (22g). Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm ngũ cốc nóng hoặc thêm nó vào trứng , sữa chua hoặc pho mát.
Đậu và các loại hạt
Đậu (và các loại hạt) là một nguồn chất xơ không hòa tan tuyệt vời. Ví dụ, 100 gram các loại hạt họ đậu (lentils) đã nấu chín chứa 8 gam chất xơ, hoặc trong 100 gram đậu xanh thô là 2,7 gram chất xơ. Hơn nữa, đậu rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử thêm đậu vào súp hoặc salad và sử dụng chúng như một món phụ trong các bữa ăn chính của bạn. Vì đậu cũng chứa nhiều protein khi đó là ngày ăn chay.
Rau xanh
Mặc dù không phải là nguồn chất xơ dồi dào như đậu và ngũ cốc, nhưng rau có chất xơ không hòa tan là phần khó tiêu của thực vật. Hầu hết chúng ta đều không ăn đủ rau trong chế độ ăn uống theo khuyến cáo 300 gram rau củ và 200 gram trái cây. Tăng rau củ hoa quả trong bữa ăn góp phần làm tăng lượng chất xơ tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Ngoài chất xơ, rau còn giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
4. Nhu cầu chất xơ một ngày của một người
Không có hướng dẫn nào về lượng chất xơ không hòa tan cần có để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhu cầu chung về chất xơ theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng quốc gia một ngày một người bình thường cần đảm bảo cung cấp đủ 22 g chất xơ .
Hi vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu hơn về vai trò của chất xơ không hòa tan cũng như biết nên chọn những loại thực phẩm nào để bổ sung loại chất xơ này.
Nguồn healthbenefitstimes.com
Xem thêm: Vai trò của chất xơ hòa tan – Lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ chất xơ hòa tan
