Vai trò của chất xơ hòa tan là gì? Lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chất xơ hòa tan

Bạn vẫn thường nghe nói chất xơ rất tốt cho sức khỏe, bạn được khuyên là nên ăn nhiều rau củ quả để bổ sung chất xơ. Vậy bạn có biết chất xơ có bao nhiêu loại và vai trò cụ thể của chúng là gì chưa? Chất xơ được chia làm 2 loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Để dễ hiểu hơn, LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ giới thiệu đến bạn vai trò của chất xơ hòa tan là gì trong bài viết này nhé!

1. Chất xơ hòa tan là gì?

Dạng chất xơ này hòa tan trong nước và thành một chất gel nhớt có tác dụng dẫn đường cho tiêu hóa. Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và cân bằng lượng đường trong máu. 

Vai trò của chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn và cân bằng lượng đường trong máu.

2. Vai trò của chất xơ hòa tan đối với cơ thể

Vai trò của chất xơ hòa tan đối với cơ thể rất quan trọng. Những lợi ích sức khỏe mà chất xơ hòa tan mang lại được nêu dưới đây sẽ khiến bạn bất ngờ đấy:

2.1. Kiểm soát đường huyết

Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng qua đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thụ glucose, do đó glucose máu không bị tăng nhanh và tăng cao trong máu sau bữa ăn. Các chất xơ hòa tan trong thực phẩm như yến mạch và các loại đậu có vai trò quan trọng giúp điều chỉnh lượng glucose trong máu sau một bữa ăn giàu carbohydrate.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn giúp đường trong bữa ăn được hấp thu từ từ, do đó hạn chế “đỉnh glucose” và những biến chứng do đường huyết tăng cao gây nên đối với bệnh nhân đái tháo đường, Bên cạnh đó, thời gian đường được duy trì trong máu không quá cao và kéo dài giúp hạn chế nguy cơ hạn đường huyết, kiểm soát sự thèm ăn ở những đối tượng này.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ hòa tan giúp kiểm soát sự gia tăng của lượng đường trong máu sau bữa ăn

Các chất xơ hòa tan có thể làm giảm nhu cầu sử dụng insulin hoặc thuốc đối với một số người. Kết hợp ít nhất một hoặc hai phần đậu, yến mạch hoặc các nguồn chất xơ hòa tan khác như một phần của tổng lượng chất xơ từ 20 đến 35 gam mỗi ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói ở một số người mắc bệnh tiểu đường.

Lý do tại sao chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường trong máu được cho rằng, do chất xơ làm cho các chất trong dạ dày nhớt hơn (dính và nhão hơn) và do đó chậm thời gian  thời gian làm rỗng dạ dày.

2.2. Kiểm soát cân nặng

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít chất béo và đường hóa học, do đó có thể ngăn ngừa tăng cân và thúc đẩy giảm cân bằng cách cung cấp ít năng lượng hơn cho mỗi bữa ăn. Ngoài ra, chất xơ hấp thụ nước từ dịch tiêu hóa, chúng tạo ra cảm giác no, trì hoãn cơn đói và giảm lượng thức ăn.

Chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hữu ích để kiểm soát sự thèm ăn. Trong một nghiên cứu gần đây, chất xơ hòa tan từ lúa mạch đã thay đổi hỗn hợp các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của cơ thể theo hướng giảm lượng thức ăn. Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có xu hướng tích tụ ít mỡ trong cơ thể và tích mỡ bụng hơn theo thời gian. 

Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống mà còn kinh tế, bổ dưỡng và cung cấp các chất thúc đẩy sức khỏe – những lợi ích mà không chế phẩm xơ tinh khiết nào có thể sánh được.

2.3. Ngăn ngừa các bệnh tim mạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, psyllium, hạt lanh và cám yến mạch làm giảm mức cholesterol trong máu ở một số người. Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã có đủ nghiên cứu để cho phép các loại thực phẩm có công bố về sức khỏe liên kết yến mạch hoặc psyllium với sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các sản phẩm ngũ cốc có chứa chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Khi đi qua đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol trong chế độ ăn uống, giúp cơ thể loại bỏ cholesterol. Điều này làm giảm mức cholesterol trong máu, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. 

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, rau, đậu và các sản phẩm ngũ cốc có chứa chất xơ hòa tan có thể làm giảm mức cholesterol trong máu và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.4. Tăng sức đề kháng đường ruột

Chất xơ hòa tan giúp giảm các vấn đề về viêm ruột như táo bón và tiêu chảy. Chất xơ hòa tan hoạt động như một chất điều hòa cho những người bị hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy, táo bón và bệnh trĩ. Trong trường hợp bị tiêu chảy, chất xơ hòa tan bổ sung lượng lớn để tránh phân có nước và hoạt động nhiều hơn trên bản chất lỏng để giúp giảm khó khăn và khó đi tiêu. Chất xơ hòa tan lên men trong ruột kết bằng cách thúc đẩy hệ vi khuẩn có lợi trong ruột .

3. Chất xơ hòa tan thường có trong các thực phẩm nào?

Sau khi đã biết được vai trò của chất xơ hòa tan tuyệt vời như thế nào, giờ là lúc bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan cho bữa ăn hàng ngày của mình rồi đấy.

Ngũ cốc nguyên hạt: Hầu hết các loại ngũ cốc đều có một số hàm lượng chất xơ hòa tan, nhưng nhiều nhất là yến mạch và lúa mạch. Cả hai đều giàu một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Chất xơ hòa tan này là những gì tạo cho bột yến mạch có kết cấu đặc  như kem, và lúa mạch có khả năng làm đặc súp một cách nhẹ nhàng. Trong số các loại ngũ cốc và các loại hạt như quả hạch, hạt hướng dưỡng cũng có lượng chất xơ cao

Nguồn rau: Nhiều loại rau rất giàu chất xơ hòa tan, thường ở dạng pectin. Các loại cải như bông cải xanh và bắp cải, khoai lang, bơ và măng tây, cũng là những nguồn chất xơ tốt. Một chất xơ hòa tan khác bạn sẽ tìm thấy trong nấm, trong hành tây, rau diếp xoăn.

Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu

Đậu và các loại đậu: đậu Hà Lan và đậu lăng đều là những nguồn chất xơ hòa tan dồi dào. Kết hợp chúng vào súp, salad và món khai vị có thể bổ sung nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng. 

Trái cây:  Táo, lê và quả mộc qua già đều có hàm lượng chất xơ cao. Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có nhiều chất xơ hòa tan, quả sung và quả chà là cũng vậy. 

Hạt và Quả hạch: Hầu hết các loại hạt đều chứa một số chất xơ hòa tan. Hạt bí ngô và hạt hướng dương chứa lượng chất xơ hòa tan cao gấp đôi mỗi phần và là một món ăn nhẹ lành mạnh hơn hầu hết. Nhiều nhất vẫn là hạt lanh và hạt chia. Bạn không ăn những thứ đó một mình, nhưng thêm hạt lanh hoặc hạt chia vào công thức nấu ăn và sinh tố sẽ làm tăng lượng chất xơ hòa tan trong cơ thể

4. Nên ăn bao nhiêu thì đủ?

Không có hướng dẫn nào về lượng chất xơ hòa tan cần có để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Các khuyến nghị khác được tìm thấy cho tổng số chất xơ trong chế độ ăn bao gồm sự kết hợp của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nam giới và phụ nữ trên 18 tuổi nên thường xuyên bổ sung ít nhất 21 đến 38 gam chất xơ trong chế độ ăn

Không nên bổ sung lượng chất xơ dồi dào cùng một lúc. Nếu hệ tiêu hóa không quen nhiều thức ăn thô, sẽ dễ bị chướng bụng, chuột rút, đầy hơi và khó chịu. Điều chỉnh tăng lượng chất xơ dần dần sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất.

Nguồn healthbenefitstimes.com

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người bị viêm ruột: Nên và không nên ăn gì?

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp