Với những người béo hoặc sợ béo mọi người đều e ngại bổ sung chất béo hoặc ăn thịt mỡ vì sợ tăng cân, tuy nhiên mỡ lại là một trong bộ ba chất dinh dưỡng cần thiết, chiếm 20% năng lượng cung cấp hàng ngày của mỗi người. Vì vậy, việc lựa chọn nguồn chất béo tốt là cực kì quan trọng. LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ giúp bạn hiểu hơn về vai trò của chất béo trong việc giảm cân, cũng như biết được cách lựa chọn các nguồn chất béo tốt qua bài viết này.
1. Chất béo là gì?
1.1. Chất béo là gì?
Chất béo hay còn được biết đến với cái tên “lipid”, là một hợp chất hữu cơ có chứa carbon, hydro, oxy và một ít ni tơ, phốt pho. Chất béo có đặc tính là không tan trong nước, chỉ tan trong các dung môi hữu cơ có ester. Do có tỷ trọng thấp hơn nước, vì vậy chất béo sẽ nổi trên mặt nước. Thành phần cơ bản của chất béo gồm có: các acid béo, các sterol và lipoprotein.
Trong đó, bạn cần chú ý nhất đến acid béo, vì đây là thành phần cấu trúc cơ bản của chất béo. Acid béo chiếm đến 90 – 95% trọng lượng của chất béo. Bên cạnh đó, việc lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe cũng được dựa vào thành phần acid béo là chính yếu.
1.2. Cách phân loại chất béo:
Có 3 cách để phân loại một acid béo: dựa vào số lượng carbon trong chuỗi, đặc điểm của liên kết hóa học trong chuỗi, và dạng đồng phân của chuỗi carbon. Ở đây, ta quan tâm đến đặc điểm của liên kết hóa học trong chuỗi, vì sẽ được phân loại ra thành acid béo bão hòa và acid béo không bão hòa.
Acid béo bão hòa hay còn được gọi là acid béo no – không có nối đôi, nối ba. Acid béo không bão hòa hay còn gọi là acid béo không no – có nối đôi, nối ba. Acid béo omega – 3, omega – 6. là các ví dụ quen thuộc của các acid béo không bão hòa.
2. Các nguồn chất béo trong thực phẩm:
Chất béo có nguồn gốc động vật:
Chất béo động vật được gọi là mỡ, có đặc tính là đông đặc ở nhiệt độ thường. Chất béo động vật thường có acid béo là acid béo no và có nhiều cholesterol.
Do vậy, mỡ động vật thường được cho là không tốt cho sức khỏe. Đây là nguồn chất béo ảnh hưởng không tốt đến tim mạch, có mối liên quan đến một số bệnh mạn tính không lây như tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn lipid máu, thừa cân béo phì. Đặc biệt là thừa cân béo phì, đang được ví von như là một “đại dịch toàn cầu”.
Chất béo có nguồn gốc thực vật:
Chất béo thực vật được gọi là dầu. Các điểm khác biệt giữa dầu và mỡ như sau: đặc tính của dầu là thường ở thể lỏng ở nhiệt độ thường, các acid béo trong dầu đa số là acid béo không no, đồng thời dầu không có sterol dạng cholesterol nên dầu được xem là nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe người tiêu dùng.
3. Vai trò của chất béo trong việc giảm cân:
Về mặt dinh dưỡng, nhu cầu chất béo ở một người trưởng thành phải chiếm trung bình từ 15 – 25 % năng lượng khẩu phần. Chất béo là một nguồn cung cấp thiết yếu đối với cơ thể sống và là nguồn dự trữ năng lượng cực kỳ quan trọng. Bởi vì mỗi gam chất béo sẽ cung cấp 9 kcalo, cao hơn hẳn so với chất bột đường và chất đạm. Đối với những người giảm cân có luyện tập thì đây là nguồn năng lượng cực kỳ quan trọng giúp cơ thể duy trì hoạt động thể lực nặng mỗi ngày, chỉ cung cấp 4 kcalo mà thôi.
Bên cạnh đó, thời gian tiêu hóa chất béo kéo dài, sau 2 đến 4h sau ăn, chỉ có khoảng 30% chất béo được tiêu thụ. Do vậy nó không chỉ là nguồn năng lượng cao mà còn là nguồn “năng lượng chậm” giải phóng từ từ vào máu do đó cũng giảm cảm giác đói và thèm ăn đồng thời giảm hiện tượng tích lũy mỡ trong cơ thể.
Ngoài ra, chất béo còn cần cho việc hấp thu và chuyển hóa vitamin tan trong chất béo, như vitamin A, D, E, K. Việc hấp thu các chất này rất cần thiết cho người luyện tập.
4. Lựa chọn chất béo trong việc giảm cân:
Hạn chế thực phẩm có nhiều acid béo no:
Acid béo no có nhiều trong thịt mỡ các loại gia súc (heo, bò, cừu), nước luộc thịt. Ngoài ra, acid béo no còn có trong sữa, trứng, phô mai, bơ động vật… Acid béo no trong thực vật có nhiều trong dầu dừa, dầu cọ.
Cần phải kể đến nữa là acid béo thể trans (transfat hay chất béo chuyển hóa). Đây là một lượng nhỏ có tự nhiên trong các sản phẩm động vật: trong thịt mỡ và sữa của động vật ăn cỏ. Acid béo thể trans chủ yếu được tạo thành do quy trình chế biến công nghiệp ở nhiệt độ cao, dầu bị hydro hóa. Do đó, các thực phẩm rán, trong thức ăn nhanh (gà rán, khoai tây chiên…), bánh mì, bánh ngọt, snack, thức ăn công nghiệp, margarine… đều có chứa acid béo thể trans.
Nếu trong chế độ ăn hàng ngày có quá nhiều những acid béo no sẽ liên quan đến chuyển hóa cholesterol trong cơ thể, dần dần dẫn đến gia tăng yếu tố nguy cơ tim mạch. Cụ thể là hậu quả rối loạn lipid máu như tăng cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL – cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL – cholesterol).
Do đó, để giảm cân, bạn cầu hạn chế các loại thực phẩm có nhiều acid béo no như mỡ động vật, sữa nguyên kem, bơ, phô mát, dầu dừa, dầu cọ và các sản phẩm có chứa các chất béo này như kẹo, bánh quy, bánh kem, bánh bông lan, kem… Hạn chế các thực phẩm có chứa nhiều acid béo thể trans như bơ thực vật, margarine, shorterning, các thực phẩm công nghiệp chiên rán như mì ăn liền, snack… và các thức ăn nhanh.
Lựa chọn thực phẩm có nhiều acid béo không no:
Acid béo không no một nối đôi có nhiều trong trái bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng… Acid béo không no nhiều nối đôi có nhiều trong dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu mè, dầu bắp, các loại hạt… Acid béo chứa omega – 3 có nhiều trong dầu thực vật (hạt cải, hạt lanh, đậu nành), quả óc chó.
Mỡ cá cũng chứa nhiều omega -3, ví dụ cá thu, cá hồi, cá mòi. Đây đều là những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe. Thành phần chất béo trong chế độ ăn giảm cân được phân bổ hợp lý khi mà các acid béo no chiếm tỷ lệ thấp, acid béo không no có một nối đôi và nhiều nối đôi chiếm tỷ lệ cao.
5. Lưu ý khi lựa chọn thực phẩm:
Các thực phẩm trong tự nhiên thường không chỉ đơn thuần chứa một chất dinh dưỡng duy nhất, mà luôn có sự hiện diện của nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, muôn hình vạn trạng. Mỗi chất dinh dưỡng đều có những vai trò nhất định đối với cơ thể sống.
Lựa chọn những nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt cho sức khỏe sẽ giúp cho bạn thoát khỏi nỗi mặc cảm về hình thể và vóc dáng, đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều acid no để ngăn ngừa các bệnh mạn tính không lây. Ngoài ra, đối với đối tượng suy dinh dưỡng thì chất béo cũng có vai trò vô cùng quan trọng trong việc cải thiện dinh dưỡng tối ưu.
Qua bài viết này, chắc hẳn bạn đã hiểu hơn về vai trò của chất béo trong việc giảm cân. Từ đó, biết cách lựa chọn nguồn chất béo tốt thế nào cho bữa ăn giảm cân của mình rồi đúng không nào. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu nhé!
Bác sĩ LẠC TÂM
Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế Bệnh viện An Bình
Xem thêm: Vai trò của Insulin. Insulin giúp kiểm soát đường huyết thế nào?
