Top 9 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả

Thân hình sáu múi là một mục tiêu chung của rất nhiều chàng trai. Tuy nhiên, bạn có biết rằng về nguyên tắc khoa học thì bạn đã sở hữu sẵn cho mình một thân hình chuẩn sáu múi rồi đấy. Nhưng sao khi nhìn vào lại không thấy? Đó là do lớp mỡ đã che đi những múi cơ đều đặn của bạn. Điều bạn cần làm ở đây là luyện tập và kết hợp với một chế độ ăn phù hợp.

Với những bài tập bụng cho nam tại nhàLMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA chuẩn bị giới thiệu cho bạn tới đây thì bạn hoàn toàn có thể “đánh thức” múi cơ của mình.

1. Bài tập 1: Gập bụng

Bài tập 1: Gập bụng

Đây là một bài tập hết sức cơ bản nhưng luôn được sử dụng nhiều nhất để thúc đẩy sự săn chắc của múi bụng. Gập bụng còn được xem như là bài tập được yêu thích nhất vì những tác dụng tuyệt vời với cách thức luyện tập vô cùng đơn giản.

Cách thức luyện tập:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ so với mặt sàn. Hai tay để hai bên đầu, đầu không chạm mà cao hơn thảm một chút.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, nhấc vai khỏi mặt thảm đưa ngực về phía đầu gối. Phần lưng hông vẫn giữ nguyên trên mặt thảm.
  • Bước 3: Dừng lại một nhịp, giữ cho cơ bụng căng sau đó trở về vị trí bắt đầu.

2. Bài tập 2: Gập bụng ngược

Bài tập 2: Gập bụng ngược

Bài tập bụng cho nam tại nhà này có cách thức tập luyện khá giống với bài gập bụng ở trên. Có điều bạn sẽ làm ngược lại, tức là thay vì nâng lưng thì bạn sẽ nâng hông.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt sát hai bên hông, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Thực hiện co đầu gối và nâng lên cao đồng thời nâng lưng dưới lên khỏi mặt sàn, hai tay hai bên giữ thăng thằng.
  • Bước 3: Đầu gối được co lên cao ngang ngực và giữ tư thế một vài giây. Cuối cùng là chậm rãi hạ xuống và trở về tư thế bắt đầu.

3. Bài tập 3: Gập chéo bụng

Bài tập 3: Gập chéo bụng

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối co và bắt chéo nhau tạo thành hình chữ ngũ. Tay đặt đều ở hai bên thái dương.
  • Bước 2: Thực hiện siết cơ bụng và nâng lưng lên khỏi mặt sàn. Tiếp theo vặn thân người qua phải sao cho cùi trỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
  • Bước 3: Chậm rãi hạ người về vị trí cũ và thực hiện đổi đều hai bên.

4. Bài tập 4: Vặn người với tạ

Bài tập 4: Vặn người với tạ

 

Đây là bài tập bụng cho nam tại nhà tác động vào vùng cơ liên sườn và vùng thân trên, siết mạnh và tạo được sự dẻo, săn chắc cho nhóm cơ.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu tư thế ngồi trên mặt sàn, hai tay cầm một quả tạ vừa sức, lưng vuông với sàn nhà, đầu gối cong nhẹ.
  • Bước 2: Lưng giữ cố định, thực hiện động tác vặn người sang một bên.
  • Bước 3: Đổi bên liên tục đến khi hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Dùng cơ bụng của bạn để điều khiển quán tính cho tay cầm tạ, mắt luôn hướng thẳng, đầu không cúi mà luôn vuông góc với lưng.

5. Bài tập 5: Đu xà nâng gối

Bài tập 5: Đu xà nâng gối

Đu xà nâng gối là bài tập tác động chủ yếu đến phần bụng dưới của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn có thể linh hoạt trong việc đu người trực tiếp với xà hoặc dùng quai đeo cùi chỏ đều có thể được.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế đu người trên xà
  • Bước 2: Thực hiện chụm hai chân, co đầu gối lên cao gần ngang với ngực và giữ trong một giây.
  • Bước 3: Chậm rãi hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại các bước ở trên.

6. Bài tập 6: Plank

Bài tập 6: Plank

Plank là bài tập hết sức phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn để tập cơ bụng. Không đòi hỏi bạn phải ra sức chuyển động mà chỉ tập trung vào giữ nguyên tư thế. Đơn giản là vậy nhưng hiệu quả giảm mỡ cũng như gia tăng sự săn chắc vùng bụng vô cùng cao đấy nhé.

Cách thức thực hiện vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp với mặt sàn. Hai tay dùng làm điểm tựa sao cho thân người được giữ thẳng. Cố gắng giữ tư thế trong thời gian lâu nhất là đã có thể hoàn thành bài tập này rồi.

7. Bài tập 7: Gập cơ liên sườn

Bài tập 7: Gập cơ liên sườn

Tiếp tục là một bài tập bụng cho nam tại nhà tập trung chủ yếu vào cùng cơ liên sườn của bạn. Bài tập này có tác dụng tạo khung cho một chiếc bụng 6 múi đấy nhé.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng người trên mặt sàn. Tay bên trên đặt lên thái dương cùng bên, hai chân cong đều.
  • Bước 2: Thực hiện dùng cơ vùng bụng để thực hiện động tác nâng gối gập người lên trên. Giữ tư thế trong vòng một giây rồi trở về lại tư thế bắt đầu. Thực hiện từ 15 – 20 lần sau đó thì đổi bên, thực hiện số lần đều cho cả hai bên.

 

8. Bài tập 8: Jackknife

Bài tập 8: Jackknife

Một bài tập tựa như việc gấp dao và có tác dụng lên toàn bộ vùng bụng của bạn. Nghe thôi là đã thấy thú vị rồi phải không nào.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay vươn ra sau và duỗi qua đầu, không chạm với mặt sàn. Hai bàn chân cũng chụm vào và duỗi thẳng không chạm với mặt sàn.
  • Bước 2: Siết cơ bụng, thực hiện gập cả phần tay và chân hướng vào trung tâm vùng bụng. Cố gắng giữ tư thế sao cho chân càng thẳng càng tốt.
  • Bước 3: Siết cơ bụng cực hạn ở điểm cao nhất rồi từ từ trở về tư thế bắt đầu.

9. Bài tập 9: Lăn tạ đòn

Bài tập 9: Lăn tạ đòn

Nếu nhà bạn có một chiếc tạ đòn thì thật là tuyệt vời, hoặc với con lăn tập cơ bụng thì cũng có thể thực hiện bài tập này nhé.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay nắm chặt chiếc tạ đơn. Hai vai rộng ra và quỳ gối.
  • Bước 2: Thực hiện siết cơ bụng, lăn tạ lên trước càng xa càng tốt rồi đồng thời kéo ngược về lại. Cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng trong suốt quá trình diễn ra bài tập.

Bài tập 9: Lăn tạ đòn

Với 9 bài tập bụng cho nam tại nhà mà chúng tôi giới thiệu ở trên, miễn là bạn tập luyện và kết hợp với chế độ ăn khoa học thì chắc chắn rằng, một chiếc bụng 6 múi sẽ không còn là mơ ước. Liên hệ LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được hướng dẫn và tư vấn một cách tận tình với những vấn đề mà bạn đang mắc phải.

 

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp