Là phái đẹp chắc hẳn có rất nhiều chị em mơ ước có vòng một đầy quyến rũ và săn chắc. Bạn hoàn toàn có thể tự tạo cho mình một thân hình đẹp tại nhà mà không cần phải tới phòng gym. Hôm nay LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ giới thiệu cho bạn top 5 bài tập ngực cho nữ tại nhà, bạn cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Những bài tập ngực đem lại cho phái nữ những lợi ích gì?
Thể dục thể thao là phương pháp hàng đầu được nhiều người lựa chọn để phát triển hình thể của bản thân bởi vì hoàn toàn không có tác dụng phụ, chỉ có lợi mà không có hại. Và đối với những bài tập ngực cho nữ tại nhà, những lợi ích cơ bản mà bạn sẽ có được là:
- Vòng 1 của bạn sẽ trực tiếp được nở nang, săn chắc, căng tròn và đầy quyến rũ. Chẳng cần phải dùng tới dao kéo để nâng ngực mà vẫn chấy chảy xệ hiệu quả.
- Không chỉ tác động duy nhất đến vòng một mà một số bài tập ngực cho nữ tại nhà còn tác động lên cả phần mông và bụng. Nhờ đó mà vòng 2 của bạn cũng được thu nhỏ, vòng 3 cũng trở nên săn chắc và nảy nở hơn, một body chuẩn đẹp là những điều bạn sẽ nhận được.
- Không chỉ riêng mặt thể chất, tinh thần của bạn cũng trở nên cực kì thư giãn, thoải mái và giảm được lượng lớn stress trong cuộc sống hằng ngày.
- Cơ thể cũng trở nên dẻo dai hơn, khỏe mạnh hơn và đặc biệt là còn có thể ngăn ngừa được các bệnh lí.
2. Top 5 bài tập ngực cho nữ tại nhà
1.1. Bài tập 1: Chống đẩy với tường
Một bài tập hết sức đơn giản, không yêu cầu quá nhiều về sức mạnh. Giúp vòng 1 giãn nở, trở nên săn chắc với hiệu quả vô cùng cao.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng 2 vai, hai tay thả lỏng và duỗi thẳng.
- Bước 2: Chống 2 tay lên tường, 3 phần chân, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng, hợp với tường 1 góc 45 độ.
- Bước 3: Hít sâu vào, chân trụ giữ nguyên còn người thực hiện ép sát cơ thể vào tường.
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng từ 2 – 3 giây và trở về tư thế bắt đầu.
1.2. Bài tập 2: Tư thế cây cầu
Đây là một bài tập ngực cho nữ tại nhà có độ khó khá cao, gần giống với phương pháp yoga mà bạn được biết tới. Cường độ tác động được cho là cao và tác động lên cả phần ngực và phần mông nữa nhé.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa người, 2 tay tay 2 chân duỗi thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 2: Thực hiện chống 2 chân lên, tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
- Bước 3: Hít sâu vào, dùng vai dồn lực nâng hông và lưng lên, hai bàn tay đan nhau đặt dưới phần hông và lưng, sát với mặt sàn.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế ít nhất 1 phút. Lặp tại từ 9 – 10 lần để hoàn thành bài tập.
1.3. Bài tập 3: Ép ngực
Đây lại tiếp tục là một bài tập ngực cho nữ tại nhà hết sức đơn giản. Không cần phải sử dụng bất cứ công cụ hỗ trợ nào và cách thức thực hiện cũng vô cùng dễ dàng.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Nâng hai tay vuông góc, mở rộng sang ngang hai bên, khuỷu tay tạo một góc 90 độ với phần vai và hướng lên trên.
- Bước 2: Thực hiện di chuyển hai tay về trước ngực cho đến khi hay tay chạm nhau.
- Bước 3: Trả lại tay về vị trí ban đầu kết hợp đẩy ngực về phía trước. Thực hiện lặp đi lặp lại 3 hiệp với mỗi hiệp từ 15 – 20 lần để kết thúc bài tập.
1.4. Bài tập 4: Plank nâng tay
Plank là bài tập đã không còn quá xa lạ với bất kì chị em nào đã từng luyện tập thể dục thể thao. Ở bài tập được chúng tôi giới thiệu tới đây có một điểm khác đó là bạn không chỉ thực hiện ở trạng thái đứng yên mà có sự kết hợp vận động của cả hai tay. Vừa có tác dụng giảm mỡ bụng mà lại vừa thúc đẩy phát triển phần cơ ngực. Kết hợp với tạ còn làm tăng sự tác động lên đến phần ngực nhờ đó mà cải thiện được vòng 1 căng tròn và săn chắc.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank nhưng với sự kết hợp nhỏ đó là hai tay cầm hai quả tạ.
- Bước 2: Tay phải làm trụ, thực hiện nâng tay trái lên áp sát mạn sườn của bạn. Tạ được để gần ngực nhưng ngực và tạ không được tiếp xúc với nhau.
- Bước 3: giữ nguyên tư thế đến 3 giây và trả tay trái về vị trí bắt đầu kết hợp đổi bên. Thực hiện từ 5 – 10 lần cho mỗi bên tay.
1.5. Bài tập 5: Duỗi ngực
Có lẽ đây là bài tập ngực cho nữ tại nhà đơn giản nhất trong tất cả các bài tập vừa được chúng tôi giới thiệu sau đây. Mặc dù đơn giản nhưng vẫn yêu cầu rất cao về việc thực hiện đúng kĩ thuật để mang lại hiệu quả cao. Và đối với những ai mắc chứng đau lưng thì đây sẽ là một giải pháp đấy nhé.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng động tác đưa hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay đan vào nhau.
- Bước 2: Thực hiện đẩy 2 tay ra, sao cho càng xa lưng càng tốt. Phần lưng và đầu giữ thẳng, ngực ưỡn về trước.
- Bước 3: Cố gắng giữ tư thế ít nhất 30 giây và lặp đi lặp lặp lại từ 5 – 10 lần để hoàn thành bài tập.
Trên đây là top 5 bài tập ngực cho nữ tại nhà mà chúng tôi đã gợi ý cho bạn. Việc thực hiện những bài tập này thường xuyên và đúng kĩ thuật sẽ đem đến cho vòng 1 của bạn một thực thay đổi bất ngờ đấy. Nếu có vấn đề thắc mắc, bạn có thể liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để nhanh chóng được tư vấn và giải đáp.
