Top 5 bài tập ngực cho nam tại nhà để có một cơ ngực săn chắc

“Ngực nở vòng cung” hay được dùng để miêu tả những ai có cho mình một bộ ngực nở nang, săn chắc và khỏe mạnh. Việc sở hữu cho mình một bộ cơ ngực đẹp giúp cho phái mạnh dễ dàng tạo được ấn tượng với người khác. Thể hiện được sự nam tính, mạnh mẽ và phong thái của người đàn ông.

Có rất nhiều bài tập ngực cho nam tại nhà và không có yêu cầu cao, những dụng cụ cơ bản hoặc là chẳng cần đến dụng cụ. Không chần chờ gì nữa, ngay bây giờ LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ giới thiệu cho bạn về top 7 bài tập ngực cho nam tại nhà, đem về một cơ ngực săn chắc sau đây.

1. Bài tập 1: Hít đất cơ bản

Bài tập 1: Hít đất cơ bản

Đây là một bài tập cơ bản cho vùng ngực của bạn, rất quen thuộc và có lẽ bạn đã biết rồi đúng không nào? Và dù là đã biết hay chưa thì cũng cùng chúng tôi xem cách thức tập luyện chuẩn nhé:

Cách thức tập luyện:

  • Bước 1: Vào tư thế bắt đầu, hai tay rộng bằng hai vai, thẳng và song song. Hai chân khép vào nhau, người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 2: Hít vào và mở rộng khuỷu tay thực hiện hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt sàn khoảng 30 cm.
  • Bước 3: Thở ra kết hợp dùng cơ ngực để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, người bạn phải luôn ở tư thế thẳng. Không nằm xuống mặt đất hay các động tác thừa dẫn đến sai kĩ thuật không được nói đến bên trên.

2. Bài tập 2: Hít đất ép ngực trên

Bài tập 2: Hít đất ép ngực trên

Đây là một bài tập sẽ khiến cho bạn rất tự tin khi diện lên mình chiếc áo sơ mi. Bài tập này chủ yếu tác động đến phần cơ ngực trên, giúp cho cơ ngực của bạn trở nên đầy đặn hơn và có sự cân đối với cơ ngực ngang.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Chọn một vật bất kì đủ cao để làm nơi gác chân trong nhà của bạn. Lúc này chân phải cao hơn thân người một góc 15 độ, người được giữ ở tư thế thẳng. Hai tay rộng bằng hai vai, thẳng và song song.
  • Bước 2: Hít vào và mở rộng khuỷu tay thực hiện hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt sàn khoảng 30 cm.
  • Bước 3: Thở ra kết hợp dùng cơ ngực để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Bạn phải luôn kiểm soát được cơ vai của mình xuyên suốt quá trình thực hiện luyện tập. Người phải luôn giữ thẳng và để làm điều đó bạn cần phải luôn gồng cơ trung tâm theo suốt sự chuyển động khi diễn ra bài tập.

3. Bài tập 3: Hít đất kiểu kim cương

Bài tập 3: Hít đất kiểu kim cương

Nếu bạn có mong muốn lấp đầy phần ngực trong của mình thì đây sẽ là bài tập giúp bạn thực hiện điều đó. Một vài tập hỗ trợ xây dựng cơ ngực trong, người tập có thể cảm nhận được những sợi cơ gần như bị xé toang. Đây là một trong những bài tập ngực cho nam tại nhà tương đối khó thực hiện nhưng yên tâm, bạn hoàn toàn có thể thực hiện đúng động tác này nếu làm theo sự hướng dẫn dưới đây.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế bắt đầu, hai tay không để rộng bằng hai vai mà chụm sát vào nhau, sao cho giữa hai bàn tay tạo thành một hình kim cương. Các ngón tay khép lại và duỗi thẳng người từ phần đầu đến chân.
  • Bước 2: Hít vào và mở rộng khuỷu tay thực hiện hạ trọng tâm cơ thể xuống, cách mặt sàn khoảng 30 cm.
  • Bước 3: Thở ra kết hợp dùng cơ ngực để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu

4. Bài tập 4: Đẩy tạ tay đơn giản

Bài tập 4: Đẩy tạ tay đơn giản

Một bài tập ngực cho nam tại nhà có sử dụng dụng cụ tập luyện đây rồi. Những bài tập sử dụng tạ tay có số lượng vô cùng nhiều, vô cùng đa dạng nhưng bài tập sẽ được chúng tôi giới thiệu sau đây là bài tập được nhiều người yêu thích nhất. Có khả năng kích hoạt vùng cơ ngang ngực của bạn và tiện lợi hơn rằng, đây là vùng cơ ngực thẩm mĩ nhất đấy nhé.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 tấm thảm lót lưng, đặt dưới sàn nhà. Hai chân mở ra, co lại và được cố định dưới mặt sàn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên vị trí bắt đầu, đối diện với ngực ngay cả khi thực hiện động tác đưa lên và đưa xuống.
  • Bước 3: Hít vào khi hạ tạ xuống, hai xương bả vai đóng lại. Giữ một vài giây, thực hiện đẩy tạ lên và kết hợp thở ra.

Lưu ý: Bạn nên chọn mức tạ phù hợp, thường là 60% sức nâng của bản thân. Kiểm soát phần vai, xương bả vai trong suốt quá trình tập luyện. Khi hạ tạ xuống, khuỷu tay với thân người bạn vừa hợp thành một góc 60 độ sẽ đem lại hiệu quả cao nhất trong suốt quá trình luyện tập.

5. Bài tập 5: Đẩy tạ tay ngửa sau

Bài tập 5: Đẩy tạ tay ngửa sau

Đây là một bài tập ngực cho nam tại nhà giúp bạn hiện rõ hơn những đường nét quyến rũ nơi phần ngực. Ngoài ra còn có sự tác động đến với phần cơ ngực dưới và cơ xô của bạn nữa đấy.

Cách thức thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách đặt lưng xuống mặt sàn, thân người duỗi thẳng, hai tay cầm một cục tạ đưa thẳng lên trước ngực.
  • Bước 2: Hít vào, thực hiện khóa khớp khuỷu tay rồi từ từ hạ về phía đỉnh đầu của bạn.
  • Bước 3: Tập trung điều tiết cơ ngực, cho phần ngực được kéo dãn. Giữ một vài giây rồi dùng lực đưa tạ về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.

Lưu ý: Bạn không được ép vai phải nhướn, phần khuỷu tay luôn được giữ cố định. Trong quá trình thực hiện bài tập, luôn hình dung phần cơ ngực để kéo tạ thay vì tay để nâng cao hiệu quả bài tập.

Chúng tôi tin chắc rằng, nếu bạn thực hiện hết 5 bài tập ngực cho nam tại nhà được chúng tôi gợi ý ở trên thì sẽ chẳng có lý do gì mà bạn không sở hữu cho mình một vòng ngực quyến rũ. Liên hệ LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA nếu bạn đang có những thắc mắc hay vấn đề đang mắc phải để được tư vấn tận tình và nhanh chóng nhất.

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp