5 bài tập chân cho nam tại nhà là những gợi ý tuyệt vời cho bạn khi Không thể đến được phòng tập trong khi dịch bệnh đang còn rất căng thẳng. Việc cơ thể bị trì trệ là điều bất ổn không của riêng ai. Cơ thể bạn đang bắt đầu trở nên kém linh hoạt nếu không muốn nói là trở nên yếu ớt.
Bạn muốn cải thiện cơ thể, trước hết là ở đôi chân đang chịu một áp lực lớn, mang gánh nặng cả một thân người. Buộc bạn phải tập và khi ở nhà thì cần có những bài tập ở nhà phù hợp. Hiểu được vấn đề của bạn, hôm nay LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ chia sẻ cho bạn những bài tập thú vị đấy. Theo dõi ngay bây giờ để lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp nhé.
1. Prisoner Squat – Biến thể của squat truyền thống
Chân được xem như là nhóm cơ lớn nhất đối với cơ thể. Nếu bạn là nam, bạn nên thực hiện những bài tập chân cho nam tại nhà ngay bây giờ. Để tăng cường sức mạnh tổng thể, để có thể thay đổi bản thân ngay bây giờ.
Prisoner Squat được xem như là biến thể cấp cao của squat truyền thống, với cách thức tập luyện được nâng cao hơn rất nhiều. Đây là bài tập sẽ kích thích được các nhóm cơ chân và cơ mông cùng phát triển. Rất thích hợp cho những ai mới bắt đầu tập luyện, đặc biệt là tại nhà. Bài tập này cũng rất dễ dàng thực hiện, giống với cách thực hiện squat thông thường. Chỉ có điều là, hai tay của bạn sẽ để đằng sau gáy mà không phải ở trước ngực.
Bài tập chân cho nam tại nhà được chúng tôi gợi ý đầu tiên này vừa có khả năng kích thích cơ chân, vừa kích thích mở rộng và phát triển cơ ngực một cách toàn diện hơn.
2. Jump Squat – ngồi xổm bật nhảy
Với đặc thù là một bài tập cardio, có khả năng hỗ trợ cải thiện và săn chắc các vùng mông, đùi, chân và giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả. Nồng độ Testosterone sau khi bạn thực hiện bài tập này cũng được nâng cao, nhờ đó mà có khả năng đốt mỡ tốt hơn. Phần thân trên cũng sẽ được phát triển kéo theo đà phát triển của thân dưới, hiệu quả mang đến cực kì cao.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Tư thế bắt đầu, hai chân rộng bằng vai, hai mũi chân hướng về trước tay đặt ra sau gáy.
- Bước 2: Từ từ hạ người vào tư thế ngồi xổm, đầu gối không vượt quá và vuông với mũi chân.
- Bước 3: Thực hiện động tác dồn lực vào cơ chân, bật nhảy lên hết khả năng đồng thời thả tay và đẩy mạnh tay lên trên.
- Bước 4: Tiếp tục trở về bước 2 và lặp lại động tác này nhiều lần.
3. Kettlebell Single-Leg Deadlift – gập đầu gối đơn
Cách thức thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hai vai. Sau đó đổ lực, chuyển trọng lượng lên một chân.
- Bước 2: Gập phần hông, đẩy mông ra sau, chân sau mở rộng.
- Bước 3: Không hạ quá thấp mà chỉ nằm trong mức có thể kiểm soát, chân sau đến mông và cả phần vai, đầu phải luôn được duy trì thẳng hàng. Chân trụ tạo thành tư thế uốn cong mềm mại, cơ mông của chân đứng thì siết.
Khi đã thực hiện quen với bài tập này, bạn hoàn toàn có thể áp dụng thêm dụng cụ tập luyện là tạ. Bằng cách cầm một quả tạ vừa phải trên tay đang đối diện với chân trụ, cũng có thể là tay cùng bên để thêm phần thử thách, hoặc cả hai tay cùng cầm một quả tạ nặng hơn để tập sức mạnh một bên.
4. Dumbbell one-leg split squat – Ngồi xổm tách chân
Bài tập chân cho nam tại nhà này với cách thức thực hiện như một cán cân, với hai quả tạ hai bên tay có khả năng cải thiện vô cùng tốt động tác gập bụng cũng như squat. Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, chức năng sức mạnh phát triển chủ yếu một bên.
Hãy thực hiện bài tập lên chân yếu hơn trước tiên và không duy trì cường độ quá cao với chân mạnh hơn để đảm bảo sự phát triển đồng đều của cả hai bên. Ngăn ngừa được hiện tượng một bên chân to một bên chân nhỏ.
Cách thức thực hiện:
- Bước 1: Hai tay hai bên, mỗi tay một quả tạ, nắm chặt. Lưng quay đối diện với chiếc ghế dài, khoảng cách từ người tới băng ghế chỉ còn lại khoảng vài cm.
- Bước 2: Một chân làm trụ, một chân nâng về phía sau và đặt đầu bàn chân lên mặt băng ghế.
- Bước 3: Thân người giữ thẳng, thực hiện ngồi xổm xuống và hít vào. Đầu gối của chân trụ tạo một góc 90 độ hoặc đầu gối chân sau chạm gần tới mặt sàn.
- Bước 4: Đẩy người trở về tư thế ban đầu và thở ra, tiếp tục thực hiện với chân đối diện.
5. Calf raise – nâng bắp chân với tạ
Động tác kiễng chân không chỉ là động tác hỗ trợ trong quá trình thực hiện các bài tập mà đó còn là một bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả, có khả năng kích thích cơ bắp chân một cách tuyệt vời.
Để thực hiện, bạn chỉ cần hai chân đứng rộng bằng hai bên vai, hai tay chống hông hoặc đồng thời cầm hai quả tạ. Sau đó thực hiện kiễng gót chân lên cao hết sức có thể và giữ tư thế này ít nhất một giây trước khi hạ người xuống. Bạn có thể tăng độ khó cho phương pháp tập luyện này bằng cách đứng trên bậc thang và cho hai gót chân đặt ngoài. Kéo gót chân xuống để cảm nhận rõ nhất sự kéo giãn cơ bắp và thực hiện giống như cách thực hiện trên nền nhà bằng phẳng.
5 bài tập chân cho nam tại nhà này vô cùng đơn giản mà lại hiệu quả đúng không nào? Mùa dịch mà lại không chăm sóc sức khỏe thì quả thật là có lỗi với bản thân đấy nhé. Liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được tư vấn những vấn đề mà bạn đang mắc phải để được giải đáp một cách tận tình và nhanh chóng.
