Tính lượng calo cần ăn mỗi ngày bằng công thức Harris Benedict

Công thức Harris Benedict sẽ giúp bạn điều gì? Tập gym giảm cân/tăng cân thì đều cần tính toán lượng calo in và calo out. Bật mí là cơ thể của chúng ta có rất nhiều cách đốt cháy calo, không phải chỉ lúc nâng tạ hay squat đâu nhé. Thậm chí trong khi ta nghỉ ngơi thì cơ thể vẫn đang đốt cháy calo qua các chức năng cơ bản như hít thở, lưu thông máu,… Để biết rõ nhu cầu calo của cơ thể, công thức Harris Benedict được sử dụng rộng rãi.

Bạn đã biết Công thức Harris Benedict là gì chưa_

1. Bạn đã biết công thức Harris Benedict là gì chưa?

Phương trình Harris Benedict xuất phát từ một nghiên cứu của James Arthur Harris và Francis Gano Benedict, được xuất bản năm 1919 bởi Viện Carnegie của Washington trong chuyên khảo “Một nghiên cứu sinh trắc học về chuyển hóa cơ bản ở con người”. 

Công thức Harris Benedict là một phương pháp được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của một cá nhân (viết tắt là BMR). 

Với một phép tính khác của công thức Harris Benedict, ta có thể tính ra nhu cầu mỗi ngày cần bao nhiêu calo. Nó có thể được sử dụng để hỗ trợ giảm cân, bằng cách cắt giảm số lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ ở dưới mức ước tính của phương trình.

Công thức này được điều chỉnh dựa trên giới tính, tuổi tác và cân nặng của mỗi người để đưa ra lượng calo phù hợp.

2. Cách tính lượng calo cần ăn mỗi ngày theo công thức Harris Benedict

Công thức Harris Benedict hiện nay đã được thực hiện sửa đổi vài lần so với bản gốc.

Cách tính Công thức Harris Benedict như sau:

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = BMR x Mức hoạt động

Trong đó, BMR của nam và nữ được tính bằng công thức riêng:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR) của NAM GIỚI = 66 + (6,2 x cân nặng) + (12,7 x chiều cao) – (6,76 x tuổi)
  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR) của NỮ GIỚI = 655,1 + (4,35 x cân nặng) + (4,7 x chiều cao) – (4,7 x tuổi)

Ví dụ cụ thể:

Giới tính Tuổi Cân nặng (kg) Chiều cao (cm) BMR
Nam 40 81 183 = 2.621,9
Nữ 40 50 160 = 1.436,6

Sau khi tính ra chỉ số BMR, ta nhân con số này với mức độ hoạt động hàng ngày (từ ít vận động đến hoạt động nhiều) để tìm ra số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng (TEE).

Các mức hoạt động được xác định như sau:

  • 1,2 hoặc ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
  • 1.375 hoặc hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ nhàng 1 – 3 ngày mỗi tuần).
  • 1,55 hoặc hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 – 5 ngày mỗi tuần).
  • 1.725 hoặc rất năng động (tập thể dục chăm chỉ 6 – 7 ngày mỗi tuần).
  • 1,9 hoặc hoạt động tích cực (tập thể dục, làm việc liên quan tới thể chất).

Tức là:

Người đàn ông trong ví dụ ở trên có BMR = 2.621,9, nghĩa là khi anh ta hoạt động vừa phải, tập thể dục 3 – 5 ngày mỗi tuần, thì cần 4.064 calo để duy trì cân nặng. Một người phụ nữ có BMR = 1.436,6, nếu thường xuyên tập thể dục, và làm công việc liên quan đến tay chân nhiều thì cần đến 2.729,5 calo để duy trì cân nặng.

Tính lượng calo cần ăn mỗi ngày bằng Công thức Harris Benedict
Công thức Harris Benedict được tính như thế nào?

Lưu ý:

Vì công thức BMR không cố gắng tính đến thành phần cơ thể, nên kết quả BMR được tính cho một người rất cơ bắp và một người rất béo, cả hai đều có chiều cao, cân nặng, tuổi tác và giới tính có thể giống hệt nhau. Vì cơ bắp và chất béo đòi hỏi lượng calo khác nhau để duy trì, ước tính TEE sẽ không chính xác cho những trường hợp như vậy.

Ta cũng nhận thấy một điều, mức độ hoạt động có liên quan lớn đến lượng calo cơ thể cần hàng ngày. Cơ thể đốt cháy calo ngay cả khi chúng ta nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng hoặc làm các công việc bình thường hàng ngày chứ không chỉ diễn ra lúc chúng ta tập thể dục. Biết được Công thức Harris Benedict, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ thích hợp để giữ gìn cơ thể cân đối.

» Xem thêm:

2 CÁCH TÍNH SỐ CALO CẦN TRONG MỘT NGÀY

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG TỚI TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT BMR?

3. Tốc độ đốt cháy calo ở nam giới và nữ giới là khác nhau

Một thông tin có thể khiến chị em ghen tị, cơ thể nam giới thường có ít mỡ hơn nữ giới! Nam giới cũng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi nhiều hơn nữ giới, và có thể đó là lý do đàn ông có xu hướng nhiều cơ hơn. Và dĩ nhiên, nhờ đó cơ bắp ở nam giới rắn chắc hơn, khỏe hơn để bảo vệ cho phái yếu. 

Cấu tạo cơ thể của từng cá nhân là khác nhau và có ảnh hưởng khá nhiều đến tốc độ đốt cháy calo. Những người yêu cái đẹp có mong muốn khá giống nhau: họ muốn sở hữu body quyến rũ, đầy nữ tính với các đường cong nảy nở hay đầy nam tính với các đường nét cuồn cuộn. Điều đó thúc đẩy các phương pháp “hack” vào cơ chế chuyển hóa của cơ thể như ăn ít hơn số lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại. Họ có thể bắt đầu với việc cắt giảm khoảng 500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hoặc họ tập thể dục, tập gym nhiều hơn để đốt cháy lượng calo lớn hơn số lượng họ nạp vào.

Công thức Harris Benedict được tính như thế nào
Công thức Harris Benedict về cơ bản sẽ giúp bạn lên kế hoạch giảm cân chính xác hơn.

Tóm lại, dù bạn làm gì để đánh bay mỡ thừa thì việc tính toán lượng calo in và calo out là điều cần quan tâm. Hiểu được Công thức Harris Benedict sẽ giúp bạn lên kế hoạch giảm cân sát với nhu cầu thực tế hơn. Chế độ tập luyện hoặc mức hoạt động thể chất của bạn cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn không nên bỏ qua bất cứ yếu tố nào ảnh hưởng đến cân nặng và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Một sự kết hợp cân đối giữa ăn và tập là điều mà LMS khuyến khích bạn.

LMS cho rằng, giảm mỡ vùng bụng hay mỡ toàn thân không hề khó. Tuy nhiên LMS chỉ sử dụng những phương pháp an toàn, khoa học, dựa trên nguyên tắc chuyển hóa của cơ thể và một lối sống lành mạnh. Các cách giảm cân cấp tốc hoặc chỉ nghiêng về ăn uống mà quên đi vận động, hoặc ngược lại không hề tốt cho sức khỏe về lâu dài. Liên hệ đội ngũ coach LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa nếu bạn cần hỗ trợ thay đổi hình thể ngay hôm nay.

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk