Tinh bột hấp thu chậm và những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Carbohydrat là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong đó tinh bột là chất chủ yếu được sử dụng trong các bữa ăn. 

Bài viết này, LMSGiảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ cung cấp cho bạn về khái niệm tinh bột, một số loại tinh bột hấp thu chậm trong các nhóm thực phẩm phổ biến, thông tin về lợi ích sức khỏe của các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm, cũng như một số lưu ý quan trọng khi tuân theo chế độ ăn chứa các loại thực phẩm này.

1. Tinh bột là gì? Tinh bột hấp thu chậm là gì?

Tinh bột là một chất thuộc nhóm Carbohydrate, gồm hàng trăm hàng nghìn phân tử glucose liên kết với nhau. Tất cả các thực phẩm giàu tinh bột đều có nguồn gốc từ thực vật. Ngũ cốc là nguồn thực phẩm giàu tinh bột nhất. Ở nước ta, gạo là nguồn tinh bột chủ yếu được sử dụng để cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Cơ thể chuyển hóa tinh bột thành glucose, sau đó đi vào máu để cung cấp nhiên liệu cho các tế bào của cơ thể.

Không phải tất cả tinh bột đều giải phóng năng lượng với tỷ lệ như nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là một công cụ để đánh giá tốc độ tác động của thực phẩm đến mức đường huyết của cơ thể. 

  • Tinh bột được phân thành 2 loại:

Tinh bột hấp thu nhanh là những thực phẩm có chỉ số GI cao, giải phóng glucose vào máu nhanh chóng, gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tinh bột hấp thu chậm là những thực phẩm có chỉ số GI thấp (GI <55), cung cấp năng lượng giải phóng chậm hơn và bền vững hơn.

tinh bột hấp thu chậm
Các thực phẩm chứa tinh bột hầu hết có nguồn gốc từ thực vật.

2. Lợi ích sức khỏe từ tinh bột hấp thu chậm.

Thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm thường là những loại thực vật giàu chất xơ, nhiều vitamin và khoáng chất. Tuân thủ một chế độ ăn gồm các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm đem lại những lợi ích sức khỏe sau đây:

  • Quản lý cân nặng tốt hơn

Tinh bột tiêu hóa chậm cung cấp năng lượng chậm, kéo dài hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế được việc ăn quá nhiều, lượng calories trong ngày được kiểm soát tốt hơn giúp bạn quản lý cân nặng tốt hơn.

  • Cải thiện mức Cholesterol trong máu

Thực phẩm có chỉ số GI thấp và giàu chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol, giảm mức LDL (cholesterol xấu) trong máu.

  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Với mức đường huyết được ổn định, mức cholesterol trong máu được cải thiện giúp bạn giảm được nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, đái tháo đường type 2,…

tinh bột hấp thu chậm
Khoai lang là một trong những thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là cho việc giảm cân

3. Tinh bột hấp thu chậm có ở đâu?

  • Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt không thêm đường thường chứa nhiều tinh bột hấp thu chậm. Chúng cũng giàu chất xơ và protein, làm tăng thời gian cơ thể tiêu hóa chúng. Kết quả là, các loại hạt giải phóng năng lượng từ từ mà không làm tăng đột biến lượng đường huyết.

Các loại hạt có thể là một món ăn nhẹ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chúng không chỉ có chỉ số GI thấp mà còn chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe, có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

  • Các loại đậu

Các loại đậu cũng có hàm lượng chất xơ và protein cao, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, chúng có thể có lợi trong việc hỗ trợ giảm cân.

Các loại đậu cũng cung cấp một loạt các vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin B, sắt, đồng , magiê , phốt pho, mangan và kẽm.

  • Gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ, chỉ số GI của nó thấp hơn gạo trắng (55 so với 83) đồng thời có chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol nên rất phù hợp cho quá trình giảm cân.

Để chọn được gạo lứt tốt, hãy chọn loại gạo lứt sậm màu, còn lớp vỏ cám phía ngoài sẽ giàu chất dinh dưỡng hơn loại đã được đánh bóng.

Tinh bột hấp thu chậm
Gạo lứt là một loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ, chỉ số GI của nó thấp hơn gạo trắng (55 so với 83) đồng thời có chứa ít chất béo bão hòa
  • Yến mạch

Cũng như gạo lứt, yến mạch có hàm lượng dinh dưỡng cực tốt, giàu tinh bột và chất xơ, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

Một lưu ý là nên lựa chọn yến mạch cán dẹt thay vì sử dụng bột yến mạch (vì dạng bột sẽ hấp thu nhanh hơn dạng cán dẹt)

  • Khoai lang

Một thực phẩm ngon, giá rẻ, giàu tinh bột hấp thu chậm và chất xơ, cùng với vitamin A, B. Khoai lang đáng để bạn sử dụng vào chế độ ăn hàng ngày khi nó là một loại củ phổ biến ở Việt Nam. Bạn có thể thay khoai lang cho cơm ở các bữa ăn, hoặc sử dụng ở bữa phụ.

Lưu ý với khoai lang là nên ăn khoai lang luộc sẽ tốt hơn khoai lang nướng vì khoai nướng có chỉ số GI cao hơn 

4. Tóm tắt

Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu với mọi người. Sử dụng tinh bột hấp thu chậm về lâu dài sẽ đem lại một số lợi ích sức khỏe nhất định. Hy vọng qua bài viết này các bạn sẽ có thêm một chút kiến thức về lợi ích và cách lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột chuyển hóa chậm cho bữa ăn của mình.

Theo BS. Nguyễn Lâm

Xem thêm: Chỉ số GI là gì? Chỉ số GI ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe bạn

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp