Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn có vóc dáng lý tưởng

Không có thực đơn tăng cơ giảm mỡ hợp lý, mục tiêu của bạn có khả năng thất bại rất cao. Yếu tố dinh dưỡng quyết định tới 70%. Việc dung nạp sai thực phẩm trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ cản trở bạn đạt được mục tiêu luyện tập.

thực phẩm trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Muốn tăng cơ hãy ăn những loại thực phẩm giàu protein nhé.

1. Hiểu về 2 giai đoạn tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

Bạn đã nghe về Bulking và Cutting chưa? Đây chính là 2 giai đoạn tăng cơ giảm mỡ mà những ai tập thể hình đều phải biết.

  • Giai đoạn Bulking (xả cơ) có thể kéo dài hàng tháng hoặc nhiều năm. Các gymer cần tuân theo một chế độ ăn giàu calo và protein. Các bài tập hướng đến mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ bắp càng tốt như nâng tạ chẳng hạn.
  • Giai đoạn Cutting (siết cơ) thì sao? Đây là lúc gymer tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt. Đồng thời, họ cần duy trì được khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn xả cơ trước đây. Chế độ ăn uống và tập luyện được thay đổi phù hợp nhằm giảm mỡ cơ thể và kéo dài trong 12 đến 26 tuần.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cần lưu ý gì?

2.1. Xác định nhu cầu calo cần thiết

Bạn cần biết rằng: Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nghĩa là tăng khối lượng cơ bắp trong Bulking và giảm mỡ cơ thể trong Cutting. Do đó, bạn cần xác định đúng nhu cầu calo trong từng giai đoạn. Hãy ghi lại chi tiết những gì bạn sẽ ăn và đã ăn, theo dõi lượng calo đã nạp vào cơ thể là điều cần thiết. Vậy bạn cần nạp bao nhiêu calo?

Trong giai đoạn Bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo trung bình. Ví dụ, bình thường bạn ăn 3000 calo/ngày thì khi xả cơ, bạn nên ăn 3.450 calo/ngày. Ngược lại, trong giai đoạn Cutting, bạn cần giảm 15% lượng calo trung bình. Tức 2.550 calo/ngày. Lưu ý là trong cả 2 giai đoạn, không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5% – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần nhé.

2.2. Xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Cơ thể cần những chất này với lượng lớn để tăng trưởng, bù đắp những hư tổn, đồng thời tạo năng lượng cho các hoạt động sống. Sau khi xác định lượng calo phù hợp, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tương ứng. Lượng calo sẽ thay đổi trong 2 giai đoạn xả và siết cơ nhưng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng thì không thay đổi. Bạn nên xác định theo tỷ lệ sau: 30 – 35% lượng calo từ protein; 55 – 60% lượng calo từ carbs và 15 – 20% lượng calo từ chất béo.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cũng cần kết hợp luyện tập
Tập luyện và dinh dưỡng là sự kết hợp tạo nên vóc dáng hoàn hảo.

3. Thực phẩm trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ

3.1. Vai trò của thực phẩm

Chọn đúng thực phẩm là bí quyết giúp cho những người tập thể hình xây dựng được cơ bắp khỏe đẹp cân đối. Một kế hoạch ăn uống có cân nhắc còn giữ cho bạn sức khỏe cường tráng lâu dài. 

Ăn đúng thực phẩm với số lượng thích hợp thúc đẩy quá 

Tuy nhiên, mỗi người đều có cơ địa riêng. Có tỷ lệ cơ, mỡ, thói quen vận động, giới tính, tuổi, môi trường sống và kiểu gen khác nhau… Vì vậy nếu thực sự muốn xây dựng cho mình một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của những huấn luyện viên hoặc các chuyên gia dinh dưỡng.

3.2. Nên chọn thực phẩm gì trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ ?

Các loại thực phẩm nên có mặt trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ bao gồm:

  • Thịt: Thăn bò, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, 
  • Cá: cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
  • Sữa: Sữa chua, phô mai tươi, sữa ít béo và pho mát
  • Ngũ cốc: Gạo, bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô.
  • Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
  • Củ quả: Khoai tây, ngô, đậu gà, đậu xanh và sắn.
  • Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các loại quả berries.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu cúc pinto.
  • Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.

3.3. Thực phẩm bổ sung

Mục tiêu tăng cơ giảm mỡ toàn thân của bạn sẽ đạt kết quả mỹ mãn hơn nếu kết hợp thêm các loại thực phẩm bổ sung. Sau đây là một số đề xuất từ những gymer chuyên nghiệp:

  • Caffeine: Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà. Nếu được, bạn hãy uống cà phê đen không đường nhé.
  • Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết. Trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất.
  • Whey protein: Bổ sung protein dưới dạng sữa whey protein tăng cơ giảm mỡ cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống của mình.
  • Vitamin và khoáng chất: Có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
  • Ngoài ra, bạn nên tránh hoặc hạn chế rượu bia, thực phẩm ngọt nhiều đường và các món nướng, chiên rán.

Hy vọng bài viết cung cấp cho bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho bạn. Để lại email nhận thông tin sức khỏe và chương trình khuyến mãi từ LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa.

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp