Testosterone là gì? Cách tăng testosterone ở nam giới như thế nào? Hãy để LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa giúp bạn giải đáp những câu hỏi này!
1. Testosterone là gì?
Testosterone là một loại hormone được tìm thấy ở người. Ở nam giới, tinh hoàn chủ yếu tạo ra testosterone. Buồng trứng của phụ nữ cũng tạo ra testosterone, mặc dù với một lượng nhỏ hơn nhiều. Giống như nam giới, phụ nữ có mức testosterone thấp thường bị mệt mỏi mãn tính, suy giảm ham muốn tình dục và giảm cảm giác hạnh phúc. Việc sản xuất testosterone bắt đầu tăng đáng kể trong tuổi dậy thì và bắt đầu giảm sau tuổi 30 hoặc lâu hơn.
Testosterone thường liên quan đến ham muốn tình dục và đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất tinh trùng. Nó cũng ảnh hưởng đến khối lượng xương và cơ bắp, cách đàn ông lưu trữ chất béo trong cơ thể, và thậm chí sản xuất hồng cầu. Mức độ testosterone của một người đàn ông cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng anh ấy.
Testosterone là hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển của cơ quan sinh dục ngoài nam và các đặc điểm sinh dục thứ cấp. Nó được sản xuất bởi tinh hoàn. Testosterone rất quan trọng để duy trì:
- Khối lượng cơ bắp
- Mật độ xương
- Tế bào hồng cầu
- Chức năng tình dục và sinh sản
- Testosterone cũng góp phần vào sức sống và hạnh phúc
2. Cách tăng testoseterone tự nhiên:
Có rất nhiều cách tăng testosterone hoàn toàn tự nhiên bạn có thể dễ dàng áp dụng:
2.1. Duy trì cân nặng hợp lý
Đàn ông thừa cân có nhiều khả năng có mức testosterone thấp. Giảm cân có thể làm tăng testosterone trở lại.
2.2. Luyện tập thể dục đều đặn
Những người đàn ông ít vận động có xu hướng giảm mức testosterone, vì cơ thể không cần nhiều. Tập tạ có thể kích thích sản xuất testosterone. Chìa khóa là thường xuyên di chuyển cơ thể và sử dụng cơ bắp của bạn.
2.3. Giảm căng thẳng cũng là 1 cách tăng testosterone
Khi bị căng thẳng kinh niên và cơ thể của bạn rơi vào trạng thái bơm cortisol (hormone “căng thẳng”) không ngừng nghỉ. Dẫn tới giảm testosterone
2.4. Ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm
Thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến nội tiết tố trong cơ thể bạn. Vì vậy cách tăng testosterone bạn có thể dễ dàng thực hiện chính là ngủ đủ giấc từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.
2.5. Hãy thử bổ sung vitamin D
Đàn ông bổ sung khoảng 3.300 IU vitamin D mỗi ngày sẽ làm tăng mức testosterone.
2.6. Thưởng thức cà phê buổi sáng của bạn
Caffeine có thể làm tăng mức testosterone.
2.7. Cách tăng testosterone – Tăng cường kẽm
Thiếu kẽm ở nam giới có liên quan đến thiểu năng sinh dục. Một số loại thực phẩm giàu kẽm như: đậu xanh, sữa chua, hạt bí, trứng, nấm, hạt điều.
2.8. Bổ sung Magie
Magiê đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin D và tăng cường chất lượng giấc ngủ – hai yếu tố quan trọng để sản xuất testosterone bình thường.Các loại thực phẩm giàu Magie như: sô cô la đen, hạt giống hoa hướng dương, hạt bí, rau chân vịt, trái chuối, rau dền, bơ và hạnh nhân
2.9. Ăn nhiều hạt và đậu
Chúng rất giàu axit D-aspartic, giúp thúc đẩy sản xuất testosterone.
2.10. Chất béo lành mạnh
Nạp thêm chất béo lành mạnh từ các loại sản phẩm như dầu dừa, phô mai, sữa, dầu cá, quả óc chó, quả bơ, dầu ô liu là một cách tăng testosterone tự nhiên
2.11. Nạp thêm protein
Ăn các nguồn protein chất lượng tốt cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Bởi vì tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn có thể làm giảm sản xuất testosterone, điều quan trọng là phải duy trì cân nặng hợp lý. Các loại thực phẩm giàu protein như: cá hồi, thịt gà, trứng, đậu
2.12. Carbohydrate phức tạp
Việc tiêu thụ carbohydrate phức hợp rất quan trọng để tối ưu hóa mức testosterone và duy trì năng lượng. Một số loại carbohydrate phức hợp tốt nhất giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng, đồng thời giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh, bao gồm: yến mạch, hạt quinoa, lúa mạch, gạo lứt,đậu gà và các loại đậu khác, khoai lang…
2.13. Gừng
Gừng là một loại thực phẩm giúp cải thiện mức testosterone , giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm stress oxy hóa.
3. Các thực phẩm làm giảm Testosterone nên tránh
3.1. Đường
Khi ăn một chế độ nhiều đường, lượng đường trong máu sẽ tăng cao, cơ thể không thể sản xuất đúng mức testosterone như bình thường.
3.2. Ngũ cốc tinh chế
Các ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp, chúng giống như đường gây ra lượng đường trong máu. Các loại ngũ cốc tinh chế nên hạn chế như: bánh mì trắng, bột mì trắng và cơm.
3.3. Rượu
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone. Rượu cũng sẽ làm suy giảm chức năng của các tế bào Sertoli tinh hoàn đóng vai trò quan trọng trong quá trình trưởng thành của tinh trùng.
4. Chức năng của testosterone
- Phát triển các cơ quan sinh dục nam và duy trì các chức năng của chúng khi trưởng thành – dưới ảnh hưởng của nó là sự phát triển của tinh hoàn, túi tinh, bìu, tuyến tiền liệt.
- Khởi đầu tình dục
- Quá trình sinh tinh (sản xuất tinh trùng)
- Sự phát triển của kiểu tóc nam
- Cài đặt dây thanh âm đúng cách
- Sự phân hủy mô mỡ
- Đáp ứng cơn đau lành mạnh
- Đủ lượng tế bào hồng cầu
- Thói quen ngủ thường xuyên
- Mật độ xương tối ưu
- Khối lượng cơ tăng và mức năng lượng cao
Vì vậy cần duy trì testosterone khỏe mạnh cần: tăng cường các loại thực phẩm tốt để giúp cơ thể duy trì sản xuất hormone bình thường như những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, magiê, kẽm và men vi sinh. Ngoài ra, bạn nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm giết chết testosterone, chẳng hạn như đường, ngũ cốc tinh chế và rượu
Testosterone thấp không phải là một vấn đề phổ biến ở nam giới. Mà nó có thể là kết quả của chế độ ăn uống, lối sống và các yếu tố sức khỏe.
Theo BS. Ngọc Huyền
