Trong thể thao, bạn không thể nào tránh khỏi những chấn thương trong luyện tập. Để giảm bớt chấn thương, các chuyên gia thường khuyến nghị người tập khởi động trước khi bắt đầu luyện tập. Việc khởi động rất quan trọng, khá giống với việc bạn đang đánh thức linh hồn thể thao trong mình vậy. Có vô số bài khởi động và hôm nay, LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA sẽ giới thiệu cho bạn một vài bài khởi động trước khi tập gym để có thể thuận lợi hơn trong việc tập luyện của mình.
1. Tầm quan trọng của khởi động – Warm Up
1.1. Hiểu thế nào là Warm up
Thuật ngữ warm up dùng để chỉ các bài khởi động, làm nóng người. Thực hiện nhiều động tác trong một thời gian ngắn trước khi luyện tập để làm nóng cơ thể, các khớp và cơ bắp nhằm mục đích chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập.
Khởi động trước khi tập sẽ giảm thiểu được tỉ lệ chấn thương, đau mỏi trước và sau khi tập.
Sau khi Warm up, cơ thể nói chung và các cơ khớp nói riêng đã được làm nóng dần, hệ tuần hoàn máu được lưu thông, lượng máu giàu oxi sẽ được vận chuyển đều đến các cơ bắp.
Nguy cơ chấn thương đến từ việc không khởi động trước khi luyện tập là rất lớn. Đối với cơ bắp, bài khởi động như một sự báo hiệu rằng “nó” được lựa chọn và hãy sẵn sàng trước. Nếu không khởi động trước, cơ bắp dễ bị lạnh, sốc hoặc tổn thương từ bên trong.
Warm up trước khi tập sẽ đem đến cho bạn một tinh thần tốt, một cơ thể luôn sẵn sàng bùng nổ bất cứ khi nào. Nhờ đó bạn có thể đạt đến trạng thái cao nhất của cơ thể. Những bài tập nặng dễ dàng được chinh phục, sức bền và sức mạnh của cơ thể cũng nhờ đó mà không ngừng được nâng cao.
1.2. Warm up trước khi tập mang lại cho bạn điều gì?
Lợi ích mà warm up mang lại cho bạn rất nhiều và rất lớn, hãy cùng chúng tôi điểm qua một vài lợi ích:
- Lượng máu tới các mô tế bào được đẩy nhanh hơn, dễ dàng hơn. Cơ bắp cũng nhờ đó mà tăng khả năng làm việc, dẻo dai hơn.
- Hàm lượng các dưỡng chất trong cơ thể và oxi được cung cấp đầy đủ cho cơ bắp thực hiện nhiệm vụ.
- Tăng thêm sức mạnh, độ bền để chinh phục hết buổi tập.
- Ổn định nhịp tim, đảm bảo sự thích nghi khi gia tăng huyết áp.
- Cơ thể tràn trề năng lượng, đem lại cảm giác hưng phấn khi tập luyện.
- Nâng cao sức khỏe, vượt qua giới hạn vốn có của bản thân.
2. Khởi động đúng cách
Khởi động, một việc tưởng chừng nhưng rất đơn giản này dễ dàng khiến bạn mắc phải những sai lầm ngay từ lúc bắt đầu. Dư thừa về thời gian hay mắc sai lầm mặt kỹ thuật sẽ dẫn đến một bài Warm up không hiệu quả. Hãy chú ý một vài điều sau đây:
Hãy đi từ nhỏ đến lớn, bắt đầu từ những động tác nhẹ nhàng sau đó là tăng dần độ khó lên. Đừng khởi động theo cảm tính để tránh việc cơ thể không kịp thích nghi mà xảy ra chấn thương. Hãy khởi động theo trình tự, từ cơ bản đến nâng cao.
Về mặt thời gian, hãy dành tối thiểu 5 phút và tốt hơn là từ 10 – 15 phút cho việc khởi động. Không cần phải thời gian quá lâu mà hãy hoàn thành đúng bài khởi động, đúng theo thời gian phù hợp, vậy là đủ để cho bạn bắt đầu bài tập chính rồi.
3. Một vài bài khởi động trước khi tập gym
3.1. Cardio
Không chỉ được dùng để luyện tập mà cardio còn hiệu quả trong cả việc khởi động và kết quả mang đến lại vô cùng cao.
Một vài động tác nhỏ trong 2 – 3 phút làm tăng nhịp tim của bạn một cách chậm rãi. Giúp cơ bắp thích nghi, làm ấm, giãn nở cơ thể, chuyển động khớp linh hoạt, ổn định nhịp tim trước khi bắt đầu bài tập.
Cách thực hiện: Hãy ứng biến bài tập theo không gian luyện tập hiện có của bạn. Máy chạy bộ hay đạp xe trong phòng tập. Hay việc leo cầu thang, nhảy dây và chạy tại chỗ cho không gian nhỏ như ở nhà.
3.2. Nâng tạ
Đối với những bài tập khó, những kĩ thuật yêu cầu đòi hỏi bạn cần dùng rất nhiều sức mạnh, hãy khởi động bằng cách nâng tạ. Đây là bài khởi động giúp bạn kích hoạt và tăng cường sức mạnh cơ thể với chỉ từ 2-3 hiệp và từ 10 – 15 reps.
Bài khởi động này giúp bạn giúp bạn đảm bảo tư thế tập được thực hiện chính xác. Cơ bắp được làm nóng, sự tập trung và thực hiện kĩ thuật nâng mức tạ nặng hơn một cách chính xác cũng vì thế mà trở nên đơn giản hơn.
3.3. Nâng hông và duỗi tay
Đây là bài khởi động tác dụng chủ yếu vào 3 vùng: đùi sau, mông và lưng giữa. Được dùng nhiều khi Warm up bởi vì mức độ hiệu quả và cách thực hiện như sau:
Khi bắt đầu, lưng nằm xuống mặt sàn, nửa người trước hướng lên. 2 đầu gối vuông và tạo một góc vuông, 2 chân rộng bằng 2 vai, đặt thẳng trên sàn nhà. 2 tay duỗi ngang bằng 2 bên người (45 độ), hướng lòng bàn tay lên. Hoàn thành tư thế bắt đầu.
Thực hiện nâng hông lên sao cho thân người tạo nên 1 đường thẳng từ vai xuống gối. Nâng tay trái và vai lên khỏi mặt sàn, tay duỗi lên cao, bắt chéo tay sang phải chạm sàn.
Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp đi lặp lại 8 lần, thực hiện đồng đều cả 2 bên.
4. Thư giãn cơ sau khi tập
Một sự khởi đầu hoàn hảo sẽ tuyệt vời hơn nếu có một kết thúc đẹp. Hãy luôn nhớ rằng Warm up start – Warm up end phải luôn đi cùng với nhau. Khởi động bắt đầu để cơ thể thích nghi và khởi động sau để cơ thể phục hồi.
Hãy để các cơ có thời gian nghỉ ngơi. Hãy tập cho mình một thói quen làm giãn cơ với những động tác đơn giản, dễ dàng thực hiện nhưng mang lại hiệu quả vô cùng cao như: vươn người, vặn thân hoặc một vài động tác yoga cơ bản.
Hãy khởi động trước khi luyện tập để phát huy tối đa bản thân và hạn chế được chấn thương. Một việc tưởng chừng như không quan trọng này sẽ thực sự giúp bạn nhiều đấy. Hy vọng những kiến thức cơ bản về bài khởi động trước khi tập gym của chúng tôi sẽ giúp ích cho bạn. Liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được hỗ trợ giải đáp và tư vấn những vấn đề mà bạn đang mắc phải.
