Khi nhắc đến các bài tập mông có lẽ bài tập được nhắc nhiều nhất đó là squat. Không chỉ vì dễ dàng thực hiện mà những lợi ích bài tập này mang lại là vô cùng lớn. Nếu bạn là một người chỉ mới nghe và chưa biết gì về squat thì hôm nay, hãy cùng LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA đi tìm hiểu về bài tập này ngay thôi nào.
1. Hiểu thế nào là squat?
Đây là bài tập không mấy xa lạ, và nó còn là bài tập vỡ lòng đối với mỗi gymer. Đây là bài tập nổi tiếng nhờ vào những lợi ích mà nó đem lại. Những điều bạn mong muốn như tăng cường sức mạnh, gia tăng sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể, xây dựng cơ bắp hay là phục hồi chức năng sau chấn thương squat đều có thể giúp bạn hoàn thành. Bài tập này được hầu hết các vận động viên nổi tiếng ứng dụng trong giáo trình luyện tập của mình, và đã mang lại vô số thành công.
Squat là bài tập tác dụng rất lớn lên các nhóm cơ như mông, đùi và kích thích các bộ phận này phát triển. Sau một khoảng thời gian, các bộ phận này sẽ trở nên săn chắc. Đây đơn giản chỉ là bài tập đứng lên – ngồi xuống, vận dụng nhiều nhóm cơ như mông, đùi và hông để có thể thực hiện. Bạn có thể luyện tập bài tập này ở bất cứ nơi đâu và có thể kết hợp luyện tập nó một cách đa dạng với công cụ hỗ trợ là tạ.
2. Những tác dụng mang lại
Một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng to lớn. Những lợi ích cơ bản khi luyện tập đúng cách và đúng quy trình gồm:
- Loại bỏ sự hình thành và tích mỡ ở mông, hông và đùi. Tác động trực tiếp đến vòng 3 của bạn, khiến vòng 3 của bạn săn chắc, căng còn, tràn đầy quyến rũ.
- Đập tan mỡ tích tụ vùng bụng và đùi.
- Vòng 2 của bạn sẽ được cải thiện vì bài tập cũng tác động đến vùng này. Bạn có thể sở hữu một vòng eo thon và săn chắc nếu sư ứng dụng bài tập này.
- Quá trình tập kích thích sự đào thải mồ hôi, đốt calo giúp cơ thể thải độc khiến cho làn da của bạn mịn màng, hấp dẫn.
- Tăng sức bền cho cơ thể cũng nằm trong những lợi ích mà squat mang lại.
- Ngoài ra, còn có khả năng ngăn ngừa các bệnh lý như tiểu đường và tim mạch, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, giảm stress hay các triệu chứng mỏi mệt.
3. Biết rằng bạn là người có phù hợp với squat hay không?
Thật sự thì squat mang lại rất nhiều lợi ích đến cho bạn nhưng không có nghĩa nó phù hợp với bạn. Nếu nằm trong một số trường hợp dưới đây bạn nên xin ý kiến của bác sĩ hoặc đến từ PT của mình:
- Người mang trong mình tiền sử bị bệnh tim
- Các bộ phận như chân, lưng, cột sống yếu hoặc từng bị chấn thương trước đây.
- Đang thực hiện quá trình trị liệu liên quan tới xương khớp và dây chằng.
- Các trường hợp chấn thương nhẹ.
- Trong quá trình luyện tập cảm thấy đau nhức hay có các biểu hiện xấu đến các bộ phận như mông, đùi, cột sống, dây chằng…
Nếu bạn là người đã có những vấn đề trên thì hãy suy nghĩ kĩ trước khi lựa chọn bài tập này. Tránh việc bài tập chưa kịp phát huy hiệu quả đã để lại cho bạn một số thương tổn trực tiếp.
4. Chuẩn bị trước bài tập
Để có thể thực hiện bài tập một cách trơn tru và chuẩn chỉ, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ sau:
- Giày: Một đôi giày đảm bảo chất lượng sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình đẩy tạ của bạn. Việc lựa chọn những đôi giày không phù hợp, những đôi giày kém chất lượng sẽ khiến bạn mất thăng bằng, tốn sức và gây ra các chấn thương không đáng có.
- Đai lưng: Đai lưng sẽ là công cụ hỗ trợ giúp bạn gia tăng mức độ luyện tập như tăng mức tạ hơn mức bình thường. Đeo đai lưng chuẩn thì sẽ nằm ngang vùng bụng của bạn, nơi sẽ phình ra khi bạn hít vào và lưu ý rằng đừng đeo thấp quá.
- Bao đầu gối: Thay bạn bảo vệ khớp gối khỏi những chấn thương.
- Phấn tập: Đây là một công cụ hỗ trợ cần thiết, thường có ở các phòng tập chuyên nghiệp. Phấn tập giúp bạn cố định vị trí, còn nếu không có thì hãy cố gắng giữ chắc tạ trên đôi tay của mình.
- Băng cổ tay: Giữ cho cổ tay của bạn luôn thẳng hàng với khuỷu tay, tránh hiện tượng đau nhức cổ tay khi thực hiện bài tập.
5. Các kĩ thuật squat ứng với các bài tập
5.1. Kĩ thuật cơ bản
- Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng 2 vai, mũi chân hướng từ gót chân 30 độ, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực, gồng bụng và vai mở rộng.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể từ từ, đẩy phần mông và đùi ra phía sau đến khi phần đùi song song với nền nhà. Đầu gối và bàn chân mở hơi hướng ra ngoài. Ba bộ phận mông, cổ, vai tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Giữ im 2 giây và trở lại vị trí ban đầu.
5.2. Kĩ thuật bật nhảy
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng bằng hai vai, tay giơ cao, thả lỏng cổ và vai.
- Bước 2: Hít thở sâu khi hạ người xuống. Mở rộng đầu gối thẳng hàng với mũi chân.
- Bước 3: Lấy đà, bật nhảy cao hết mức có thể, kết hợp đưa 2 về phía sau bạn.
- Bước 4: Trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác từ bước đầu tiên.
5.3. Kĩ thuật đá chân sau
Đây là kĩ thuật rất tốt trong việc hỗ trợ tuần hoàn máu và gia tăng độ săn chắc của mông. Khá giống với kĩ thuật cơ bản, chỉ khác một điểm là bạn sẽ đứng lên, dùng hết sức và đá chân phải ra sau, giữ hông luôn vuông góc. Sau đó, lặp lại việc thực hiện kĩ thuật cơ bản và làm tương tự với chân trái.
5.4. Kĩ thuật khuỵu chéo gối
- Bước 1: Hai chân rộng ngang hông, đan tay ngang ngực
- Bước 2: Hạ người xuống, dồn lực giữ chân phải làm chân trụ, bắt đầu lùi và kéo chân trái ra phía sau, gối khuỵu vuông góc với nền nhà.
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục bắt đầu lại từ bước 1, đổi chân.
5.5. Kĩ thuật cố định lưng
- Bước 1: Bắt đầu với một chân trước và một chân sau, người đứng thẳng.
- Bước 2: Tiếp tục đẩy hông xuống sàn, giữ cho chân trước, chân sau vuông góc và song song với nền nhà.
- Bước 3: Dồn lực vào mũi chân sau, thực hiện đẩy người lên.
- Bước 4: Thay đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác.
Đến đây, bạn đã có thể hiểu và tự thực hiện bài tập squat rồi đấy. Lưu ý việc thực hiện sai kĩ thuật, tránh ăn uống không khoa học và không chịu điều chỉnh khi cần thiết. Những vấn đề cũng như thắc mắc bạn gặp phải sẽ được LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA giải đáp nhanh chóng và tận tình.
