Phụ nữ cho con bú nên ăn gì để đảm bảo lượng sữa dồi dào?

Sau sinh cơ thể người mẹ đã rất mệt mỏi sau quá trình dài mang thai và lần vượt cạn sinh con rất vất vả, do vậy một chế độ dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng để phục hồi sức khỏe cho mẹ và đảm bảo chất lượng nguồn sữa tốt nhất cho con. Vậy phụ nữ cho con bú nên ăn gì? Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu nhé!

1. Vì sao phải đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ sau sinh?

1.1. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Khoa học đã chứng minh, trong 6 tháng đầu đời, việc nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã khuyến cáo rằng, các bà mẹ nên cho trẻ bú sớm trong vòng 1 giờ sau khi sinh và nuôi trẻ hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời, giai đoạn bé tròn 6 tháng tuổi đến hết 24 tháng tuổi, nên cho ăn bổ sung kết hợp với bú sữa mẹ.

1.2. Dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng tới chất lượng sữa

Theo chuyên gia dinh dưỡng Agnieszka Bzikowska và cộng sự 2018 đã nghiên cứu trên các bà mẹ cho con bú, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng mối tương quan giữa thành phần sữa mẹ và tình trạng dinh dưỡng của bà mẹ, đặc biệt là trong các vấn đề về giá trị năng lượng và hàm lượng chất béo trong sữa mẹ [1].

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nồng độ của một số chất dinh dưỡng, cụ thể là vitamin A, D, B1, B2, B3, B6 và B12, axit béo và iốt, trong sữa mẹ phụ thuộc hoặc bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của người mẹ, điều đó chỉ ra rằng, nếu mẹ không bổ sung đầy đủ nguồn vitamin trong thì sữa mẹ cũng thiếu các chất đó.

Chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng trong thời kỳ cho con bú đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mẹ và nồng độ tối ưu của một số chất dinh dưỡng trong sữa mẹ  [2].

1.3. Những quan điểm sai lầm về ăn kiêng sau sinh.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kiêng khem theo kinh nghiệm truyền miệng được nhiều bà mẹ sau sinh thực hiện. Tuy nhiên, việc kéo dài chế độ ăn nhàm chán đơn điệu có thể dẫn đến cảm giác chán ăn và không những không đảm bảo dinh dưỡng cho bà mẹ sau mà còn ảnh hưởng tới chất lượng sữa của con.

Xem thêm: Phụ nữ cho con bú nên kiêng ăn gì?

Phụ nữ cho con bú nên ăn gì
Dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ.

2. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ khi cho con bú

Như vậy, chúng ta đã hiểu được tầm quan trọng của việc nuôi con bằng sữa mẹ và chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng đặc biệt quan trọng tới chất lượng sữa, sau đây chúng ta cùng tìm hiểu xem phụ nữ cho con bú nên ăn gì uống gì nhé.

Nhu cầu năng lượng của phụ nữ cho con bú sẽ cao hơn, ở khoảng 500 kcal/ngày so với các chị em khi chưa mang thai. Tuy nhiên, mức tăng năng lượng khẩu phần ăn còn phụ thuộc vào thể trạng và mức tăng cân của các mẹ trong thời gian mang thai. 

  • Với người mẹ đã có chế độ dinh dưỡng tốt ở trước và trong thai kỳ, có mức tăng cân từ 10 đến 12kg: Cần ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng lượng đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.

  • Với người mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa tốt ở trước và trong thai kỳ, có mức tăng cân <10kg: Nên cố gắng ăn nhiều hơn và đa dạng các loại thực phẩm khác nhau, để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng cho cả mẹ và bé.

Trái cây và rau xanh là nguồn bổ sung vitamin dồi dào, tự nhiên và dễ hấp thu nhất cho cơ thể mẹ

3. Phụ nữ cho con bú nên ăn gì? 

Với nhu cầu dinh dưỡng như vậy, phụ nữ cho có bú nên ăn gì? Hãy để LMS giải đáp giúp bạn. Các mẹ cần tăng cường khẩu phần ăn cũng như chất lượng thực phẩm ăn vào, cụ thể như sau nhé:

3.1. Phụ nữ cho con bú nên ăn gì? Đó là thực phẩm chứa nhiều chất đạm: 

Các thực phẩm được lựa chọn bao gồm cả đạm động vật ( thịt, cá, trứng, sữa..) và đạm thực vật ( đậu hũ ) nên được phối hợp xen kẽ trong thực đơn. Về tỷ trọng, lượng đạm động vật nên chiếm trên 30% tổng protein tiêu thụ. Đặc biệt một số thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt cá hồi chứa nhiều DHA sẽ rất tốt cho sự phát triển trí não của bé. 

Về số lượng, các chị em phụ nữ cho con bú nên ước chừng khoảng như sau: 

  • Trong 6 tháng đầu sau sinh, phụ nữ cho con bú cần cung cấp lượng đạm là 79g/ngày. 
  • Trong 6 tháng tiếp theo, phụ nữ cho con bú cần cung cấp lượng đạm là 73g/ngày.
  • Có thể quy ước như sau: cứ 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g đạm (protein), 100g đậu phụ cung cấp khoảng 10g đạm. Tính như vậy, mỗi ngày các mẹ có thể ăn khoảng 400 gram thịt cá mỗi ngày nhé.

Việc phong phú nguồn dinh dưỡng từ đạm cũng như thay đổi cách chế biến khiến cho bữa ăn của chúng ta sẽ không bị nhàm chán. Không cần lo lắng về việc ăn kiêng tanh sẽ ảnh hưởng đến con các mẹ nhé, điều quan trọng là chúng ta cần chế biến thực phẩm đảm bảo vệ sinh, đúng nguyên tắc ăn chín uống sôi.

3.2. Chất béo (Lipid): 

Lượng chất béo ăn vào cần cung cấp 20-30% năng lượng khẩu phần. Khuyến khích sử dụng các chất béo có nhiều các axit béo không no chuỗi dài nhiều nối đôi như n3, n6, EPA, DHA (có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ, một số loại dầu thực vật như dầu nành, dầu đậu phộng, dầu mè…). Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé. 

3.3. Vitamin và khoáng chất:

Đặc biệt quan trọng cho mẹ và bé, cần chú ý bổ sung đầy đủ cho người mẹ đang nuôi con bú. Trái cây và rau xanh là nguồn bổ sung vitamin dồi dào, tự nhiên và dễ hấp thu nhất cho cơ thể mẹ, do vậy mẹ cần ăn đa dạng các loại trái cây, rau xanh  (≥400g trái cây, rau củ/ngày) để đảm bảo đầy đủ vitamin cũng như để phòng tránh nguy cơ táo bón sau sinh của các bà mẹ.

3.4. Nước: 

Như chúng ta đã biết, sữa mẹ 85% là nước, như vậy để sản xuất đủ sữa cho nhu cầu của bé, bà mẹ đang cho con bú nên uống khoảng 2 – 2,5 lít nước/ngày không những duy trì cơ thể khỏe mạnh cho mẹ cũng như hoạt động tiết sữa cho con bạn nhé.

Hãy lên cho mình một thực đơn lành mạnh, bổ dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như nguồn sữa mát cho con nhé!

4. Một số thực phẩm nên tránh trong thời kỳ cho con bú

Như chúng ta đã biết, chế độ ăn uống của người mẹ ảnh hưởng tới thành phần dinh dưỡng của sữa, do đó ngoài thành phần dinh dưỡng thiết yếu cần cung cấp như trên, một số thực phẩm các mẹ nên tránh cũng rất cần các mẹ quan tâm chú ý. 

Các chất có cồn, các chất kích thích: 

Ví dụ như: rượu, cà phê, thuốc lá… Các chất trên có thể qua sữa mẹ gây phản ứng cho con, tích tụ trong cơ thể của bé gây ra sự kích thích, mất ngủ và khó chịu. Lượng caffeine cao có thể làm giảm lượng chất sắt trong sữa mẹ và làm giảm nồng độ hemoglobin ở bé gây thiếu máu, còi xương, suy dinh dưỡng. Do đó giải pháp tốt nhất là cắt giảm cà phê.

Chocolate: 

Chocolate giàu chất theobromine, chất này có tác dụng tương tự như chất caffeine và tác hại của chúng như đã nói, ngoài ra chúng còn gây giảm phản ứng tiết sữa của mẹ. Do đó, các mẹ dù thèm cũng nên ăn chocolate hạn chế thôi nhé.

Trái cây có vị chua

Ví dụ như: cam, quýt, chanh… có thành phần axit cao có thể gây khó chịu đường tiêu hóa của các bạn nhỏ.

Xem thêm: Phụ nữ cho con bú nên ăn loại trái cây gì

Cá có hàm lượng thủy ngân cao:

Thủy ngân xuất hiện trong sữa nếu bạn ăn cá và các thực phẩm có chứa lượng thủy ngân cao. Mức thủy ngân cao trong sữa mẹ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển thần kinh của em bé. Phụ nữ cho con bú nên tránh ăn cá kiếm, cá mập, cá thu và cá biển vì chúng chứa nhiều thủy ngân. 

Thức ăn cay, gia vị quá nồng:

Tỏi, ớt có thể gây mùi của sữa mẹ và gây khó chịu cho bé. Khi các mẹ chế biến đồ ăn thì chỉ nên cho một lượng nhỏ thôi nhé.

Một số lưu ý cho các bà mẹ rằng chúng ta nên chia nhỏ khẩu phần ăn và tăng số bữa mỗi ngày lên khoảng 3-6 bữa cũng như đa dạng các loại thực phẩm và cách chế biến để bữa ăn mỗi ngày không bị nhàm chán các mẹ nhé. Chúc các mẹ hạnh phúc trên hành trình thiêng liêng nuôi con bằng sữa mẹ – một đặc quyền cao cả mà tạo hóa ban tặng.

Hi vọng bài viết này có thể giúp các bạn trả lời được thắc mắc Phụ nữ cho con bú nên ăn gì, uống gì rồi. Hãy lên cho mình một thực đơn lành mạnh, bổ dưỡng, đảm bảo sức khỏe cho mẹ cũng như nguồn sữa mát cho con nhé! 

Theo BS Đào Thảo

Nguồn tham khảo:

  1. Bzikowska A., Czerwonogrodzka-Senczyna A., Weker H. và cộng sự. (2018). Correlation between human milk composition and maternal nutritional status. Rocz Panstw Zakl Hig, 69(4), 363–367.
  2. Valentine C.J. và Wagner C.L. (2013). Nutritional management of the breastfeeding dyad. Pediatr Clin North Am, 60(1), 261–274.
Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp