Việc lựa chọn giữa nhiều nguồn thực phẩm đa dạng giàu dinh dưỡng khiến cho nhiều bà mẹ bỉm sữa băn khoăn. Bạn không biết phụ nữ cho con bú nên ăn gì, uống gì để có nguồn chất lượng sữa tốt nhất cho con, cũng như để đảm bảo sức khỏe cho mẹ mà không gây chứng thừa cân béo phì, thì hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa đi tìm hiểu điều đó nhé.
1. Vì sao phải chú ý dinh dưỡng cho phụ nữ cho con bú?
Trước khi trả lời câu hỏi: “Phụ nữ cho con bú nên ăn gì, uống gì?” thì bạn cần hiểu nguồn dinh dưỡng có vai trò thế nào, ảnh hưởng ra sao đến chất lượng sữa của con nhé.
Sữa mẹ có thành phần khá ổn định và chỉ bị ảnh hưởng một cách chọn lọc bởi chế độ ăn của người mẹ. Hàm lượng chất béo trong sữa mẹ có phần thay đổi, tuy nhiên, Carbohydrate, protein, hàm lượng canxi và sắt không thay đổi nhiều, ngay cả khi mẹ thiếu những thứ này trong chế độ ăn của mình. Do đó, nếu khẩu phần ăn thiếu, người mẹ sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng đó từ nguồn dự trữ của bản thân và hậu quả là thiếu dinh dưỡng nhanh chóng.
Về mối liên quan giữa các vitamin và sữa mẹ, một người mẹ có chế độ ăn uống thiếu thiamine và vitamin A và D, vitamin A, D, B1, B2, B3, B6 và B12, axit béo và iốt, trong sữa mẹ hàm lượng các chất dinh dưỡng này cũng giảm đi. Điều đó chỉ ra rằng, nếu mẹ không bổ sung đầy đủ nguồn vitamin trong thì sữa mẹ cũng thiếu chất và ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của con.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ giúp mẹ tránh mất sữa, ít thiếu sữa, không đủ sữa cho con bú sau sinh.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý vừa có tác dụng hồi phục sức khỏe cho mẹ sau cuộc sinh nở, vừa giúp mẹ tránh mất sữa, ít thiếu sữa, không đủ sữa hoặc giảm giá trị dinh dưỡng của sữa. Mặt khác, dinh dưỡng hợp lý cho mẹ bầu còn giúp tránh khỏi nguy cơ thừa cân béo phì giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.
2. Phụ nữ cho con bú nên ăn gì?
Phụ nữ cho con bú nên ăn gì? Hãy thêm ngay các nhóm thực phẩm thực phẩm dưới đây vào thực đơn của mình nhé các mẹ.
2.1. Nhóm tinh bột
Gạo nếp: không những có tác dụng lợi sữa sau sinh mà gạo nếp cũng dễ ăn có vị ngọt, mềm dẻo, tính ấm, có tác dụng bổ tỳ vị, chế biến được nhiều loại món ăn như cơm, xôi, cháo, bánh từ bột gạo …. các mẹ có thể lựa chọn và thay đổi món cho mình nhé.
Các thực phẩm nguyên hạt nguyên cám được khuyến cáo nên sử dụng như: Yến Mạch, Gạo Lứt, Lúa Mạch, óc chó, hạnh nhân… rất giàu protein, vitamin,, đặc biệt những vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B5, B6, sắt, chất khoáng và năng lượng, giúp mẹ có một sức khỏe tốt, sữa nhiều và giàu dinh dưỡng.
2.2. Nhóm thực phẩm giàu protein
Trải qua cuộc vượt cạn, mẹ thường mất một lượng máu lớn khiến cho cơ thể mệt mỏi, suy yếu. Do đó việc lựa chọn thực phẩm giàu protein, vitamin B12 để bồi phụ lại nguyên liệu tạo máu là vô cùng quan trọng. Trong đó, thịt bò, thịt gà, thịt lợn là các thực phẩm không thể thiếu cho mẹ.
2.3 Nhóm thực phẩm cung cấp chất béo
Một số thực phẩm nên sử dụng như: cá hồi và một số loại cá béo khác có chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh
Các thực phẩm giàu protein này sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
2.4. Nhóm rau, củ, hoa quả
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc kiêng khem theo kinh nghiệm truyền miệng được nhiều bà mẹ sau sinh thực hiện như việc ăn khô, ăn ít rau canh. Nhưng thực tế rau, củ quả là nguồn thực phẩm vô cùng có lợi cho mẹ sau sinh, rất dễ hấp thu chất dinh dưỡng cũng như phòng tránh nguy cơ táo bón sau sinh, vấn đề mà không ít các mẹ gặp phải. Các thực phẩm này bổ sung vitamin A, C, chất khoáng, sắt, tốt cho tiêu hóa, giúp lợi sữa mẹ.
Mẹ có thể lựa chọn các loại rau, củ, quả dưới đây:
Các loại rau có lá màu xanh đậm : rau ngót, rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt hay cải bó xôi), bông cải xanh, rau khoai lang, rau mồng tơi, rau đay, rau má, rau diếp…
Các loại rau củ có màu vàng, vàng cam như: cà rốt, bí ngô, khoai lang đỏ, bí đỏ… Đây là các thực phẩm chứa nhiều beta carotene – tiền vitamin A giúp bổ máu, tốt cho thị lực, nâng cao hệ miễn dịch, chống oxy hóa, giải tỏa căng thẳng áp lực và dịu bớt cơn đau đầu mà các mẹ có thể gặp phải.
Các loại đỗ, đậu: đậu Đen, đậu Hà Lan, đậu Lăng, đậu Xanh, đậu Nành…Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen, đỏ,xanh đậm và đậu bầu dục. Chúng cung cấp nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.
2.5. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Để có một lượng sữa dồi dào cho con, các mẹ không thể bỏ qua sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho-mai, sữa tươi, bơ chứa nhiều canxi, vitamin D. Giúp mẹ sau sinh hạn chế nguy cơ loãng xương và giúp bé yêu phát triển hệ xương vững chắc tránh tình trạng còi xương suy dinh dưỡng các mẹ nhé.
2.6. Nước, đồ uống
Bên cạnh thức ăn thì nước uống cũng là một phần các mẹ cần chú ý. Như chúng ta đã biết, sữa mẹ chủ yếu là nước chiếm tới 85% thành phần sữa, do đó lúc này nước không chỉ cung cấp cho nhu cầu của mẹ mà còn phục vụ quá trình sản xuất sữa.
Mỗi ngày, mẹ cho con bú nên duy trì uống khoảng 2 đến 2,5 lít nước trong những ngày bình thường. Nếu ngày nóng hoặc vận động nhiều lượng nước cần được tăng thêm theo nhu cầu. Mẹ nên uống nhiều nước ấm sẽ giúp tăng tiết sữa tốt hơn.
Khi cơ thể đã khát tức là cơ thể bạn đã bị thiếu nước, bạn nên uống nước trước khi có cảm giác khát bạn nhé. Ngoài uống nước lọc bạn có thể uống nước ép trái cây gồm những loại trái cây chúng ta đã nói ở trên.
3. Phân bố bữa ăn và cách chế biến
Một số lưu ý cho các mẹ là chúng ta nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày trong đó 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Bữa chính mẹ ăn uống đầy đủ các nhóm chất như trên. Bữa phụ mẹ có thể uống sữa, ăn hoa quả hoặc ăn thêm cháo, nước ép, bánh…
Những món ăn được chế biến bằng cách luộc, hấp, ninh và nấu chín nên được ưu tiên hơn và hạn chế sử dụng các món nướng và chiên nhiều dầu mỡ không tốt có thể gây béo nhé các mẹ. Tuyệt đối không ăn món chế biến tái và sống vì cơ thể mẹ còn yếu rất dễ gây rối loạn tiêu hóa cho mẹ và ảnh hưởng tới sữa của con.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân
