Áp dụng nguyên tắc tăng cân tăng cơ là liệu pháp hiệu quả nhất để thoát khỏi thân hình gầy còm và là vấn đề nan giải của hàng triệu người ngoài kia. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu làm sao để tăng cân và thoát gầy thành công thì bài viết hôm nay chính là dành cho bạn. Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu ngay các nguyên tắc tăng cân tăng cơ cho người tập luyện đi nào.
Đặt mục tiêu cụ thể cho lộ trình tăng cân tăng cơ
Đây là nguyên tắc tăng cân tăng cơ quan trọng hãy tự xác định mục tiêu của mình khi bắt đầu, như vậy sự quyết tâm sẽ cho bạn nhiệt huyết để theo đuổi đến cùng. Hãy bắt đầu bằng mục tiêu ngắn và nhỏ để dễ dàng xác định và đạt được như mình sẽ tăng bao nhiêu cân hay tăng bao nhiêu cơ trong vòng 1 tuần hay 1 tháng.
- Trao đổi lịch chế độ với bác sĩ: Ngoài ra một lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình luyện tập theo một chế độ, hãy đảm bảo bạn khỏe mạnh thông qua kiểm tra và trao đổi với bác sĩ để biết được rằng lộ trình và mục tiêu đó có phù hợp hay gây ảnh hưởng tới bạn hay không.
- Đặt mục tiêu cụ thể: Cách tốt nhất là cụ thể chúng bằng những con số, nguyên tắc tăng cân tăng cơ sẽ được áp dụng dễ dàng hơn khi bạn ghi chép những mục tiêu cụ thể ra giấy. Tuyệt đối không được đặt mục tiêu chung chung, mơ hồ, sẽ rất dễ thất bại.
- Theo dõi tiến độ để đi theo đúng mục tiêu bạn đã vạch ra trước đó, từ đó có thể tiếp thêm động lực để hoàn thành mục tiêu và thấy rõ được sự thay đổi khi thực hiện nguyên tắc tăng cân tăng cơ.
- Hãy có bên cạnh những người bạn đồng hành cùng tiếp bước cùng ăn và cùng luyện tập, tăng thêm động lực và buộc bạn phải nghiêm túc thực hiện với các mục tiêu được bạn liệt kê ra trước đó.
Nguyên tắc tăng cân tăng cơ thông qua chế độ ăn uống
Mọi người thường nói, muốn tăng cân thì chỉ cần ăn thật nhiều, đây là suy nghĩ hoàn toàn sai. Chủ đề tăng cân tăng cơ trong dinh dưỡng rất quan trọng và nếu như chỉ cần ăn nhiều là tăng cân thì nó cũng sẽ kéo tăng lượng mỡ lên cùng. Để ăn đúng chúng ta cần:
- Nói chuyện với chuyên gia và người có kiến thức chuyên môn:
Đối với những bạn mới bắt đầu nghiên cứu và thực hiện nguyên tắc tăng cân tăng cơ, gần như mọi chuyện đang còn mơ hồ. Do đó, giải pháp tốt nhất đó là tìm sự trợ giúp từ các vị huấn luyện viên trực tuyến để được tư vấn và giải đáp thắc mắc và có thể đưa ra những lời khuyên bổ ích cho chế độ dinh dưỡng của bạn.
- Tính toán lượng calo được bạn tiêu thụ:
Hãy tính chính xác sao cho lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ bạn sẽ tăng cân rõ ràng.
Xem thêm: Bảng tính calo theo từng khẩu phần.
- Tăng cường chất dinh dưỡng giúp phát triển cơ bắp từ các thực phẩm như thiệt bò chứa nhiều chất protein, bổ sung đầy đủ chất béo không bão hoà từ thực phẩm dinh dưỡng như bơ, dừa, oliu, các loại hạt.
- Ăn tinh bột trước và sau khi tập được coi là bữa ăn nhẹ cung cấp năng lượng xuyên suốt trong buổi tập. Nên ăn tinh bột chậm chứa nhiều năng lượng như khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…
Xem thêm: Lượng calo có trong khoai lang
- Thực phẩm bổ sung protein: có lẽ đây là loại thực phẩm quá quen thuộc với người tập gym và cũng là 1 phần của nguyên tắc tăng cân tăng cơ. Cơ thể có đủ hàm lượng chất protein cho cơ bắp phát triển.
Tập luyện với tạ
Mỗi loại hình tập luyện đều có những lợi ích và tác dụng khác nhau. Để tăng cơ, phát triển nở có thì phương thức tập luyện tốt nhất đó chính là tập luyện với tạ.
- Huấn luyện viên:
Đầu tư một vị huấn luyện viên online ở thời điểm hiện giờ là một sự lựa chọn đúng đắn. Họ sẽ cho bạn biết mình cần phải thực hiện luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả và tránh việc bạn bị chấn thương do luyện tập.
- Bắt đầu tập luyện với từng nhóm cơ:
Dù bạn giảm cân hay tăng cân thì bạn nhất định đều phải tập luyện theo từng nhóm cơ, nhằm phát triển đều kích thước của từng nhóm và không được bỏ qua nhóm cơ nào. Với nguyên tắc tăng cân tăng cơ, hãy hạn chế tập cardio.
- Có ngày nghỉ:
Dành thời gian cho cơ thể được thư giãn và hồi phục thương tổn và phát triển thêm của các nhóm cơ từ những buổi tập luyện. GIải pháp tốt nhất đó chính là xây dựng một lịch tập gym để dựa vào đó bạn sẽ dễ dàng sắp xếp các buổi tập và các bài tập theo ngày dễ dàng hơn.
Tập luyện như thế nào để tăng cân tăng cơ?
- Thân trên:
TẬp trung tới các nhóm cơ ngực, vai, tay, lưng, đó là những nhóm cơ chính và chúng sẽ được tập với từng bài tập khác nhau, các loại máy hỗ trợ khác nhau.
- Thân giữa:
Đây dường như là các nhóm cơ được sử dụng hàng ngày. Tập các bài tập kích thích nhóm cơ bụng trên, bụng dưới, lưng dưới để có thể phát triển hoàn hảo cho một body tuyệt vời.
- Thân dưới:
Khôn ngoại lệ, phần thân dưới cũng phải được tập luyện thường xuyên, nhất là đối với phái nữ, mong muốn vòng 3 hoàn hảo và cân đối.
Nếu bạn đang không tăng cân và tăng có hiệu quả thì đó là do phương pháp bạn áp dụng chưa đúng. Bạn sẽ không thể thành công nếu cứ nghĩ mình đúng, thay vào đó hãy làm trang bị cho mình những kiến thức nguyên tắc tăng cân tăng cơ đúng đắn để đạt 100% thàn công và hiệu quả.
