Muốn tăng cơ nên ăn gì? Chế độ ăn uống để tăng cơ bắp tốt nhất

Bạn có muốn một thân hình săn chắc, một cơ bắp chắc khỏe mạnh thì bạn nghĩ ngay đến tập thể hình bên cạnh đó thì việc có chế độ dinh dưỡng cho phát triển cơ bắp là điều rất quan trọng. Nếu kết hợp cả tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp thì thì chắc chắn bạn sẽ có một thân hình như mong muốn. Để trả lời cho câu hỏi: “Muốn tăng cơ nên ăn gì?”, trước tiên bạn cần biết trong cơ bắp chúng ta có các loại sợi cơ nào và cơ bắp hoạt động như thế nào?

1. Có các loại sợi cơ nào?

Nói về sợi cơ thì sợi cơ được chia làm hai loại cơ bản: type I và type II. Type 2 còn được chia ra là type IIA và type IIB

Type I (slow-twitch)

Type I hay còn gọi là cơ co giật chậm hay còn có cái tên cơ “đỏ”. Loại cơ này dày đặc các mao mạch, giàu ti thể và myoglobin tạo ra cho cơ có màu đỏ đặc trưng. Loại này kháng lại chấn thương và nhức mỏi rất tốt nhưng khả năng sinh lực kém.

Type II (fast-twitch)

Loại II hay còn gọi là cơ co giật nhanh. Các sợi cơ co giật nhanh chóng và mạnh mẽ nhưng mệt mỏi rất nhanh chỉ duy trì được những đợt hoạt động kị khí ngắn trước khi sự co cơ trở nên đau đớn.

Type IIA 

Loại sợi này là sợi cơ bắp thịt trắng nhanh. Loại này có lượng máu chảy ít hơn, độ chịu mệt mỏi vừa phải và có thể xử lý một lượng công việc vừa phải.

Type IIB

Loại này còn gọi là IIx. Loại cơ này nhanh hơn và mạnh hơn IIA. Nhưng hoạt động kém hiệu quả hơn, mệt mỏi rất nhanh. Sợi cơ này được sử dụng cho các hoạt động trong thời gian ngắn đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh đáng kể.

Để trả lời cho câu hỏi: “Muốn tăng cơ nên ăn gì?”, trước tiên bạn cần biết trong cơ bắp chúng ta có các loại sợi cơ nào và cơ bắp hoạt động như thế nào?

2. Cơ bắp hoạt động như thế nào?

Sự hoạt động của cơ bắp thì phụ thuộc vào 3 loại cơ: cơ vân, cơ trơn và cơ tim

Cơ vân

Cơ vân hay còn gọi là cơ xương giúp di chuyển các bộ phận bên ngoài của cơ thể và các chi. Quá trình co giãn của cơ xương được kích hoạt bởi các xung trong noron vận động gửi tới cơ, dưới quá trình tự điều khiển.

Cơ trơn

Cơ trơn có trách nhiệm cho các chuyển động trong dạ dày, ruột, động mạch và các cơ quan rỗng. Loại cơ này giúp thúc đẩy thức ăn về phía trước.

Cơ tim

Cơ tim chỉ có riêng ở tim chúng ta. Chịu trách nhiệm co bóp tạo ra nhịp tim. Cơ tim co lại để có thể bơm máu cho chúng ta và giải phóng để trái tim có thể đổ đầy máu trở lại.

Để cơ bắp hoạt động và phát triển hơn nữa thì việc dinh dưỡng cho phát triển cơ bắp là một điều rất quan trọng.

3. Bản chất cấu trúc của sợi cơ là gì ?

Thành phần cấu tạo của khối cơ gồm 90% là sợi cơ và 10% là các mô liên kết và mô mỡ. Trong đó, cấu trúc chủ yếu là protein actin, myosin (65% tổng số) và bao gồm các loại protein khác như tropomyosin và troponin trong sợi mỏng, protein C, desmin… Do đó, việc tăng cường kích thước cơ cũng như “bảo dưỡng” một khối cơ khỏe mạnh thì cần một “nguyên liệu” vô cùng cần thiết đó chính là protein, chúng ta thường gọi là chất đạm. Mà nguồn cung cấp Protein cho cơ thể chính là từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày. Vậy muốn tăng cơ nên ăn gì chúng ta cùng theo dõi tiếp nhé.

Muốn tăng cơ nên ăn gì
Việc tăng cường kích thước cơ cũng như “bảo dưỡng” một khối cơ khỏe mạnh thì cần một “nguyên liệu” vô cùng cần thiết đó chính là protein

3. Muốn tăng cơ nên ăn gì?

Thịt lợn nạc

Trong 100g thịt lợn nạc có tới 19 g protein, 139 kcal, cùng đó là rất nhiều chất dinh dưỡng khác. Vì vậy thịt lợn nạc cùng là một sự lựa chọn hàng đầu để tăng cơ bắp.

Thịt bò nạc 

Thịt bò nạc có 21% là protein và cung cấp 118 kcal, hay cụ thể hơn thịt bò nạc là nguồn thực phẩm giàu protein đồng thời cũng cung cấp lượng lớn vitamin quan trọng như nhóm vitamin B, các chất khoáng,… 100g thịt bò có thể cung cấp đến 4 gram acid amin cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được.

Trứng

Cũng như thịt bò nạc, trứng cung cấp một lượng protein cao, có các chất dinh dưỡng lành mạnh và đồng thời cũng cung cấp một lượng các dưỡng chất quan trọng khác như nhóm vitamin, choline, acid amin leucine. Đáng chú ý là hàm lượng protein đều là rất đơn giản dễ hấp thu, ví như bột sữa của trẻ. Trong 100g trứng gà có thể cung cấp tới 13g protein.

Ức gà

Một phần ức gà có thể cho bạn một lượng protein cao đáng ngờ và ngoài ra thì nó hầu như không có chất béo vì vậy ức gà là một thực phẩm bạn nên đưa vào thực đơn để tăng cơ bắp mỗi ngày nhé. Khoảng 100g ức gà thì có 20-24g protein, 110kcal và chỉ chiếm 1g chất béo.

Nhóm ngũ cốc và hạt

Gồm các loại hạt như hạt chia, hạt gai dầu, các loại đậu, hạnh nhân, đậu nành, đậu phộng… nhóm này không có muối, hạt sống hoặc đã rang đều cung cấp một lượng đạm rất tốt đặc biệt là rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Đồng thời nhóm thực phẩm này còn cung cấp các vitamin, chống oxy hóa, chất xơ, chất béo rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Hãy bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein để tăng cơ như trứng, thịt nạc, ức gà….

Một số loại cá

Cá ngừ

Trong 100g cá ngừ thì protein chiếm khoảng 21g, 87 kcal. Cá ngừ là loại cá giàu protein nhất trong các loại cá. Ngoài ra cá ngừ cũng chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin B. Thêm vào đó cá ngừ cung cấp một lượng omega 3 lớn, hỗ trợ sức khỏe cho cơ bắp.

Những chất dinh dưỡng trên rất tốt cho quá trình tập luyện của cơ thể đồng thời rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Cá hồi

Trong 100g cá hồi chứa khoảng 22g protein, 136 kcal và chiếm gần 2g acid béo omega 3 và một số loại vitamin quan trọng vì vậy lựa chọn cá hồi cũng là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển sức khỏe và đặc biệt giúp tăng quá trình phát triển cơ bắp.

Cá mòi

Trong 100g cá mòi thì chứa khoảng 17.5g protein và 210 kcal cùng với đó là khoáng chất và một số loại vitamin quan trọng thiết yếu rất cần thiết cho cơ thể. Cá mòi không chỉ là thực phẩm cung cấp protein mà còn hỗ trợ giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch,…

Hải sản thân mềm hoặc giáp xác

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì không nên bỏ qua loại thực phẩm này như tôm, sò điệp. Trong 100g sò điệp chứa khoảng 8.8 protein, 100g tôm chứa khoảng 17-18g protein và nhóm này cung cấp rất ít lượng calo. Bạn nên bổ sung nhóm thực phẩm này thực đơn tăng cơ bắp của mình nhé.

Đạm whey protein

Đây là một loại protein rất có giá trị sinh học cao và nó còn hơn hẳn các loại protein trong thực phẩm khác. Cứ 30g đạm whey protein thì có 20g protein nguyên chất. Một lưu ý số nhỏ là bạn không nên sử dụng quá nhiều vì sẽ dẫn tới làm quá tải gan, nếu hằng ngày qua việc ăn uống bạn đã cung cấp đủ lượng protein rồi thì không nên cung cấp thêm đạm whey nữa và bạn cũng nên chú ý khi mua đạm whey vì có nhiều hãng khác nhau trên thị trường, bạn nên cần sự tư vấn của chuyên gia nhé.

Muốn tăng cơ hãy tránh xa các đồ uống có cồn nhé!

4. Một số thực phẩm nên tránh.

Ngoài dinh dưỡng cho phát triển cơ bắp thì bạn cũng nên biết một số loại thực phẩm không nên sử dụng là:

  • Thực phẩm chiên rán

Các loại thức ăn chiên rán cung cấp nguồn năng lượng cao dễ gây tích lũy mỡ đồng thời sẽ làm tăng quá trình viêm và khiến cho bạn tiêu thụ quá mức, khó kiểm soát.

  • Các loại đồ uống có ga, rượu

Loại thực phẩm sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình phát triển cơ bắp của bạn, và còn tệ hơn nếu bạn tiêu thụ chúng quá mức.

  • Thực phẩm chứa nhiều đường

Nhắc đến đường thì bạn đã biết chúng cung cấp nhiều calo và còn ít chất dinh dưỡng như bánh kẹo và đồ uống có ga.

Hi vọng bài viết này của LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa có thể giúp bạn trả lời cho câu hỏi: “Muốn tăng cơ nên ăn gì?” và có thể lên cho mình một chế độ ăn lành mạnh để có cơ bắp thật khỏe và đẹp.

Theo BS Đào Duyên

Xem thêm: Nên dùng loại dầu ăn nào khi giảm cân

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp