Từ trước đến nay ngoại hình luôn một đóng vai trò cực kỳ quan trọng, nhất là thời buổi hiện nay, ngoại hình sẽ mang đến cho bạn không ít cơ hội khi bạn có vẻ ngoài ưa nhìn, thân hình cân đối. Nhưng cũng có nhiều người vì ngoại hình mà đã để lỡ rất nhiều cơ hội từ công việc cho đến tình yêu. Thừa cân hay thiếu cân đều là những hậu quả của dinh dưỡng không hợp lý. Ở bài viết này, nếu bạn đang thắc mắc chưa biết muốn tăng cân nên ăn gì thì hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu về nguyên do và các chế độ dinh dưỡng, luyện tập dành cho người gầy nhé!
Bạn có thể xác định xem mình có thiếu cân hay không bằng tính chỉ số khối cơ thể (BMI)
Công thức tính BMI = cân nặng (kg)/(chiều cao(m))2
Phân loại BMI theo WHO như sau:
Có thể nói thiếu cân là một biểu hiện của tình trạng suy dinh dưỡng.
1. Nguyên nhân dẫn đến sự thiếu cân
Muốn tăng cân nên ăn gì? Để trả lời câu hỏi hãy cùng tìm hiểu xem nguyên nhân dẫn đến việc thiếu cân là gì nha? Có rất nhiều yếu tố có thể khiến bạn thiếu cân. Dưới đây là một số nguyên nhân:
- Nguyên nhân đầu tiên là do thiếu dinh dưỡng: do chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ năng lượng và protein cho cơ thể trong thời gian kéo dài.
- Do cơ thể tăng nhu cầu sử dụng dinh dưỡng như phụ nữ trong quá trình mang thai, hoặc trẻ em bước vào thời kỳ tiền dậy thì và dậy thì nhu cầu dinh dưỡng sẽ tăng hơn so với bình thường. Nếu không tăng chế độ dinh dưỡng thì nguy cơ thiếu dinh dưỡng rất cao.
- Do một số bệnh lý làm kém hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng như bệnh lý đường tiêu hóa, phẫu thuật cắt dạ dày, do ung thư, suy thận mạn, chấn thương lớn hoặc phẫu thuật lớn…
- Hoạt động thể chất cao: những người hoạt động thể chất nhiều thường có nhu cầu tiêu thụ năng lượng và dinh dưỡng cao hơn bình thường. Nếu bữa ăn không cung cấp đủ cũng có thể bị thiếu chất dinh dưỡng.
- Một số nguyên nhân khác có thể kể đến như sau:
- Nhu cầu trao đổi chất cao: những người có lượng chuyển hóa cao có thể khó tăng cân ngay cả khi ăn thực phẩm giàu năng lượng
- Di truyền: Nếu trong gia đình, họ hàng bạn cũng có những người gầy thì có khả năng
- Tâm lý: Một tâm trạng không tốt có thể khiến bạn giảm cảm giác thèm ăn và cơ thể cũng khó hấp thu các chất đưa vào hơn.
- Sức khỏe tâm thần: một số tình trạng sức khỏe tâm thần có thể ảnh hưởng đến cân nặng, bao gồm trầm cảm, lo âu và rối loạn ăn uống.
2. Những tác hại của việc thiếu cân
Thiếu cân không tốt cho sức khỏe của bạn. Đây là một trong những biểu hiện của thiếu dinh dưỡng kéo dài dinh dưỡng kéo dài gây hậu quả là cơ thể suy dinh dưỡng.
- Suy dinh dưỡng: Triệu chứng dinh dưỡng có thể đặc hiệu nếu cơ thể thiếu một số vi chất dinh dưỡng như Vitamin A gây quáng gà, vitamin D và canxi gây còi xương. Hoặc cơ thể còi cọc, thiếu cân, thiếu chiều cao do thiếu protein và năng lượng. Khi suy dinh dưỡng cơ thể thường mệt mỏi và khó tập trung và chậm phát triển ở trẻ em.
- Hệ thống miễn dịch suy yếu: hệ thống miễn dịch của bạn không đạt 100% khi bạn thiếu cân, vì vậy bạn có nhiều khả năng bị cảm lạnh, cúm hoặc các bệnh nhiễm trùng khác.
- Sức khỏe sinh sản ở phụ nữ: những phụ nữ thiếu cân có nguy cơ bị kinh nguyệt không đều,vô kinh,vô sinh,khó có thai,….hơn những người phụ nữ bình thường,….
- Các vấn đề về da, tóc hoặc răng: Nếu bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng, bạn có thể nhận thấy da , tóc và răng của bạn bị ảnh hưởng. Bạn có thể nhận thấy da khô, tóc mỏng hoặc các vấn đề về sức khỏe răng miệng của bạn.
- Mệt mỏi, sức bền kém và khó tập trung khi làm việc: Thức ăn tiêu thụ cung cấp cho chúng ta năng lượng. Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm cung cấp năng lượng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Điều này có thể khiến các công việc hàng ngày trở nên khó khăn hơn.
- Loãng xương: Sức khỏe của xương có thể bị ảnh hưởng nếu bạn thiếu cân, đặc biệt là nếu bạn không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình. Loãng xương là tình trạng xương giòn hơn và dễ bị gãy.
3. Muốn tăng cân nên ăn gì? Làm thế nào để tăng cân?
3.1. Thay đổi chế độ ăn
Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được cân bằng và cung cấp đủ calo cho cơ thể và mức độ hoạt động của bạn chính là chìa khóa để tăng cân.
Nhiều người muốn tăng cân nên tiêu thụ nhiều bánh kẹo, đường và chất béo bão hòa. Tuy nhiên, chế độ ăn này có khả năng làm tăng chất béo trong cơ thể và có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol và sức khỏe tổng thể. Vậy thì muốn tăng cân nên ăn gì? Hãy ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thông thường.
- Bổ sung đầy đủ protein, đặc biệt là các protein giá trị như như cá, thịt, trứng và đậu.
- Lựa chọn carbohydrate phức tạp giàu tinh bột như mì ống, gạo hoặc khoai tây
- Bổ sung những sản phẩm từ sữa hoặc thay thế sữa (chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành và sữa chua).
- Uống nhiều nước (sáu đến tám ly mỗi ngày) nhưng bạn nên tránh ngay trước khi ăn vì điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá no để ăn thêm.
- Ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày
- Ăn đa dạng các loại thức ăn khác nhau sẽ giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong khi vẫn giữ cho khẩu vị bạn thích.
- Ăn các bữa ăn nhỏ. Nếu bạn đang đấu tranh với chứng chán ăn, do các vấn đề sức khỏe hoặc cảm xúc, ăn một lượng lớn thức ăn có vẻ không hấp dẫn. Cân nhắc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng calorie đầu vào.
3.2. Chế độ luyện tập
Thay đổi chế độ ăn phối hợp vận động hợp lý là cách tăng cân hiệu quả và an toàn nhất. Hãy bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp bạn ăn ngon hơn và cơ thể bạn tiếp thu tốt, trước khi tăng cường với những bài tập vận động mạnh tiêu tốn nhiều năng lượng để tăng cơ. Nếu bạn bắt buộc phải hoạt động thể lực cao thì hãy đảm bảo đủ thời gian ngủ , nghỉ ngơi và bổ sung đủ calo cho cơ thể.
3.3. Yếu tố tâm lý
Những vấn đề tâm lý trong cuộc sống như áp lực công việc, sức ép học hành, thất bại và lo lắng trong tình yêu, gánh nặng kinh tế có thể là nguyên nhân đầu tiên của sự thiếu cân .. Nếu gặp những stress như vậy, đừng ngại nói chuyện , chia sẻ với những người xung quanh để giải tỏa tâm lý, vì bạn biết đấy với một tâm trạng không tốt ta khó có thể ăn ngon miệng và cơ thể cũng khó hấp thu hơn.
Đôi khi mong muốn tăng cân trở thành áp lực và nỗi ám ảnh nhiều năm của một số bạn thường xuyên gầy. Yếu tố tâm lý này càng đè nặng, càng phản tác dụng khiến bạn khó tăng cân, thậm chí là sụt cân.
3.4. Theo dõi sức khỏe
Nếu bạn đột ngột giảm cân mạnh trong một thời gian ngắn, có thể bạn đã mắc một bệnh nào đó, hãy đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe và trao đổi với bác sĩ.
Trước khi bắt đầu một chương trình tăng cân, hãy tham vấn lời khuyên từ bác sĩ của bạn. Thiếu cân có thể là do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nó sẽ không được chỉ được cải thiện bằng cách thay đổi chế độ ăn uống. Bác sĩ và những người có chuyên môn sẽ có thể giúp bạn theo dõi tiến trình thay đổi cân nặng và đảm bảo rằng những thay đổi đang diễn ra của bạn là an toàn và thích hợp.
Các thông tin trên cung cấp một cái nhìn tổng quan chung và có thể không áp dụng cho tất cả mọi người. Hãy trao đổi với bác sĩ của bạn để có một chế độ dinh dưỡng và luyện tập thích hợp nhất. Chúc bạn sớm hoàn thành được mục tiêu và ngoại hình mong muốn!
Bác sĩ Nguyễn Thị Phi Yến
Xem thêm: 4 hormone hạnh phúc: Cách tăng hormone hạnh phúc để cuộc sống nhẹ nhàng hơn
