Sau một hoạt động thể dục mới hay cố gắng luyện tập nhiều hơn bình thường bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức chưa? Đau cơ bắp sau khi luyện tập khoảng 1-2 ngày sau tập là tình trạng thường gặp ở nhiều người.
Đau mỏi cơ có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn và gây ra nhưng khó chịu không mong muốn trong vài ngày đầu tiên. Nhưng đừng vội bỏ cuộc vì nếu chăm chỉ, luôn duy trì tập đều đặn thì cảm giác khó chịu ngày sẽ tan biến. Vậy vì sao lại đau cơ sau khi luyện tập thể dục thể thao? Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý khi gặp phải nhé!
1. Vì sao lại đau cơ sau khi luyện tập thể dục, thể thao?
Chắc hẳn, ai cũng đã từng trải qua cơn đau cơ sau khi mới tập thể thao. Đau nhức cơ là một tác dụng phụ của áp lực lên cơ khi bạn tập thể dục. Được cho là tổn thương cơ và viêm tạm thời, cơn đau nhức bắt đầu một ngày sau hoạt động nhưng thường đạt đỉnh điểm trong vòng 48 giờ.
Nguyên nhân phổ biến nhất gây ra là do:
- Khi bạn bắt đầu một bài tập hoặc chương trình tập luyện lần đầu tiên
- Thêm một hoạt động hoặc bài tập mới vào quá trình tập luyện của bạn
- Tăng thời lượng, cường độ luyện tập thường xuyên của bạn hay có thể thay đổi thói quen luyện tập.
- Thường xuyên thực hiện một hoạt động lặp đi lặp lại nhiều lần mà không dành thời gian nghỉ đầy đủ.
Khi cơ bắp bắt buộc phải làm việc nhiều hơn bình thường hoặc làm việc theo một cách khác, nó được cho là có thể gây ra tổn thương vi mô cho các sợi cơ, dẫn đến đau nhức hoặc cứng cơ. Đây là tình huống bình thường được gọi là DOMS hay đau nhức cơ trì hoãn khởi phát hoặc có thể gọi là “sốt cơ”. Sau khi các sợi cơ tự phục hồi thì chúng sẽ trở nên lớn hơn và chắc chắn hơn. Điều này có nghĩa cơ bắp của bạn sẽ ngày càng tốt hơn cho những lần luyện tập tiếp theo.
2. Dấu hiệu của đau cơ sau khi luyện tập
Cơn đau cơ sau luyện tập thường sẽ bắt đầu từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục và sẽ có một số dấu hiệu sau:
- Khi chạm vào chỗ cơ bắp luyện tập bạn sẽ cảm thấy đau.
- Khi vận động sẽ khó khăn hơn, do các cơn đau khi di chuyển.
- Đau nhức và tê cứng liên tục cả ngày ( không phải kiểu đau từng đợt hay đau nhói)
- Vùng cơ đó có thể bị sưng lên.
Điều không bình thường là khi cơn đau bắt đầu trong hoặc ngay sau khi tập, là dấu hiệu cho thấy bài tập có vấn đề. Trường hợp này cho thấy bạn nên ngừng hoạt động trước khi xảy ra tổn thương khớp hoặc cơ nghiêm trọng. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, các cơ có thể bị phá vỡ đến mức bạn có thể tổn thương nghiêm trọng. Hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ điều nào sau đây sau khi tập luyện hoặc hoạt động gây đau cơ:
- Đau dữ dội không thể chịu đựng được
- Chân tay sưng tấy nghiêm trọng
- Mất phạm vi cử động của khớp do sưng tấy nghiêm trọng
- Nước tiểu sẫm màu hoặc giảm sản xuất nước tiểu.
3. Những đối tượng có thể bị đau cơ sau khi luyện tập?
Bất kỳ ai cũng có thể là đối tượng của đau nhức cơ sau khi luyện tập thể dục thể thao, ngay cả những người đã tập thể dục trong nhiều năm hay kể cả những vận động viên chuyên nghiệp. Nó có thể đáng báo động đối với những người mới tập thể dục và có thể ảnh hưởng đến sự nhiệt tình ban đầu của bạn khi bắt đầu bài tập.
Nhưng đừng quá lo lắng vì tin tốt là tình trạng đau nhức sẽ giảm và mất đi khi bạn đã quen với những nhu cầu thể chất. Đau nhức là một phần của quá trình thích ứng dẫn đến khả năng chịu đựng và sức mạnh cao hơn khi các cơ phục hồi và xây dựng
4. Đau cơ sau khi luyện tập kéo dài bao lâu?
Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) , đau nhức cơ thường bắt đầu từ 12 – 24 giờ sau khi tập thể dục. Sau đó, tình trạng đau nhức cơ có xu hướng đạt đỉnh điểm vào khoảng 24 – 72 giờ sau khi tập luyện. Và sẽ kéo dài ít nhất 1-3 ngày rồi dần dần dịu đi, khoảng 5 ngày thì bạn sẽ khỏi hoàn toàn.
Mức độ đau cơ sau khi luyện tập phụ thuộc vào loại, thời gian và tần suất của hoạt động gây ra cơn đau. Có thể tiếp tục tập luyện khi bị đau nhức cơ , nhưng có thể gây khó chịu. Loại đau cơ này không nên nhầm lẫn với bất kỳ loại đau nào bạn có thể gặp phải khi tập thể dục, chẳng hạn như cơn đau cấp tính, đột ngột và buốt do chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân.
5. Những điều nên làm để tránh đau cơ sau khi luyện tập
Trước khi luyện tập bạn nên:
- Bổ sung dinh dưỡng: Những bài tập thể hình thường tiêu tốn từ 800- 1200 calo/ giờ, thậm chí là nhiều hơn với những vận động viên chuyên nghiệp, việc thiếu năng lượng có thể dẫn đến mang chính cơ ra thiêu đốt, từ đó mà mất cơ, rách cơ, cơ yếu và thiếu sự liên kết. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và dẫn đến bài tập sẽ không hiệu quả. Nên ăn trước khi tập từ 1 tiếng đến 1 tiếng rưỡi để có đủ tỉnh táo, sức khỏe rèn luyện. Nếu bạn bỏ lỡ thì bạn nên ăn nhẹ một chút hoa quả trước giờ tập 30 phút để đảm bảo đủ năng lượng vận động
- Giãn cơ: Trước khi bắt đầu một hoạt động thể lực hay một bài tập thể dục nào đó thì việc giãn cơ vô cùng quan trọng. Giãn cơ sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và giảm co cứng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra còn tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các khớp.
- Hãy tập các bài tập giãn cơ để giúp bạn giảm đau nhức cơ sau khi tập nên dành thời gian để tập các bài giãn cơ động trước, sau đó mới bắt đầu các bài tập của mình và kết thúc với bài giãn cơ tĩnh.
- Khởi động làm ấm cơ thể: Đừng nên bắt đầu bài tập ngay khi đến phòng tập. Việc bắt đầu vận động mà không có sự chuẩn bị trước sẽ làm cho cơ bắp của bạn có thể bị đau nhức nghiêm trọng, đồng thời có thể dẫn đến các tình trạng như bong gân, tổn thương dây chằng. Vậy nên, để tránh tổn thương cơ bạn nên khởi động bằng những bài tập tăng nhịp tim trước để làm ấm cơ thể.
Trong khi luyện tập bạn nên:
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Đảm bảo cơ thể đầy đủ nước có thể giúp bạn tránh chuột rút, giảm đau cơ sau khi tập gym, giảm viêm, và giảm đau nhức cơ sau khi tập. chính vì thế bổ sung đủ nước là một điều quan trọng trước trong và cả sau quá trình luyện tập.
- Nếu việc tập thể hình hàng ngày khiến bạn ra nhiều mồ hôi, cho dù bạn đang trong thời tiết nóng bức hay vận động quá nhiều, bạn cũng nên bổ sung natri và điện giải với các nước uống thể thao, cùng với việc cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên tránh các thức uống nhiều calo để tránh việc tập luyện bị giảm hiệu quả nhé.
- Tập luyện đúng cách: Một điều chắc chắn rằng nếu bạn tập luyện sai cách sẽ không đem lại hiệu quả tốt mà còn dẫn đến nhiều tổn thương nghiêm trọng. Chính vì thế bạn nên thực hiện đúng, tốt các động tác, điều chỉnh tư thế thích hợp để tránh bị đau nhức cơ không cần thiết xảy ra.
Sau khi luyện tập bạn nên:
- Không nên bỏ qua căng giãn cơ: Nếu sau khi luyện tập bạn bỏ qua căng duỗi cơ thì thực sự bạn đã bỏ lỡ một phần thực sự quan trọng của quá trình tập thể dục, đó là phục hồi. Việc luyện tập là quá trình phá vỡ cơ bắp vậy nếu bạn không tạo điều kiện cho cơ bắp được phục hồi bằng việc căng duỗi thì chấn thương có thể xảy ra dẫn đến tập luyện không hiệu quả và nhanh mệt.
- Đừng ngồi hoặc nằm sau khi tập: Cơ thể bạn cần giảm tốc từ từ và tự giải nhiệt dần. Cũng giống như cơ thể bạn đang hoạt động ở tốc độ cao và bạn đột ngột “thắng gấp” lại bằng việc ngồi bệt xuống hoặc nằm. Khi ngồi hoặc nằm hàng giờ sau khi tập thể dục, máu sẽ ngưng đọng lại, khiến việc phục hồi trở nên khó khăn hơn. Hậu quả là đau nhức cơ bắp nhiều hơn và thời gian phục hồi bị trì hoãn. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho cơ thể di chuyển một ít sau khi tập luyện.
Nếu bạn đang nghĩ đến việc từ bỏ chương trình tập thể dục của mình vì đau nhức cơ, hãy nghĩ đến một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp như ý muốn mà nên cố gắng hết sức, bỏ qua những khó khăn để tập luyện một cách tốt nhất. Đừng nên nản lòng vì sau vài ngày đầu tiên tình trạng đau nhức cơ sẽ dần mất đi và sẽ trở nên chắc khỏe hơn.
Theo Khánh Chi
