Chạy bộ là một cách tuyệt vời để trở nên khỏe mạnh hơn, vừa giúp ta có tinh thần sảng khoái, giúp tim và mạch máu khỏe hơn và còn là cơ hội kết bạn, gặp gỡ thêm rất nhiều những người có cùng đam mê.
Điều quan trọng nhất cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ là phải có một cách tiếp cận đúng cách, khoa học, đều đặn, không thái quá, để đảm bảo sự an toàn và tránh khỏi bị chấn thương, vừa giữ được sự đam mê chạy bộ bộ.
Vậy hành trang cho các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp lẫn nghiệp dư (tạm gọi là “runner”) cần có những gì? Chỉ cần đôi giày chạy bộ thoải mái và một quyết tâm là mình sẽ tiến bộ hơn mỗi ngày một chút.
Lợi ích của chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người tập luyện vì tính đơn giản và hiệu quả của nó. Người già hay trẻ em, giàu hay nghèo, tất cả đều chỉ cần xỏ giày và có thể bắt đầu chạy. Nếu bạn quan tâm tới việc nâng cao sức khỏe và mong muốn giảm cân, chạy bộ là phương pháp hiệu quả nhất để đốt mỡ giúp bạn có vòng 2 thon gọn. Nếu bạn đang tìm kiếm thử thách cho bản thân, hãy tự hỏi bản thân bạn đếm được bao nhiêu người mình quen và đã từng chạy được 21 km hay 42 km.
Dưới đây là tổng hợp một số ưu điểm của việc chạy bộ so với các môn thể thao khác:
| Chạy | Đạp xe | Bơi lội | |
| Lượng calo tiêu thụ | 1 đến 1,5 bát phở (Chạy ở vận tốc tầm 8km/h) |
Nửa bát phở (Đạp xe ở vận tốc 15km/h) |
Hơn nửa bát phở một chút (Bơi ở cường độ bình thường) |
Giá thành |
Thấp (Cần có một đôi giày và quần, áo chạy) |
Cao (Chi phí mua xe đạp tối thiểu trên 10 triệu đồng) |
Vừa (Giá tiền vào bể bơi 4 mùa khá cao) |
Thuận tiện |
Cao (Có thể chạy ở mọi lúc mọi nơi) |
Thấp (Thiếu đường rộng, thoáng, nguy hiểm khi tham gia giao thông) |
Vừa (Thiếu bể bơi, chịu ảnh hưởng của nhiệt độ, thời tiết) |
Dụng cụ |
Đơn giản (Sử dụng và bảo quản giày đơn giản) |
Phức tạp (Sử dụng và bảo quản xe đạp đua rất phức tạp và tốn kém |
Đơn giản (Dụng cụ tối thiểu bao gồm mũ, kính bơi) |
Cần chuẩn bị gì để việc chạy bộ trở nên hiệu quả, an toàn và thú vị
1. Hãy chọn một giải chạy bộ cho mình
Cách tốt nhất để cho “Runner” luôn giữ được quyết tâm tập luyện là tìm một cuộc đua, đăng ký, phải trả tiền ngay và đặt nó lên cuốn lịch bàn làm việc. Giải chạy này sẽ giúp cho bạn có mục tiêu cố định để hướng tới và nhắc nhở bạn cố gắng chạy thường xuyên. Một người mới bắt đầu chạy có thể chọn bất kỳ một giải nào – chỉ cần đảm bảo là bạn sẽ có đủ thời gian để luyện tập cho cự ly đó.
Hiện nay phần lớn các giải chạy lớn ở Việt Nam đều có nhiều cự ly bao gồm 5 km, 10 km, 21 km (bán marathon) và 42 km (marathon). Vì vậy “runner” có nhiều lựa chọn hơn tùy thuộc vào khả năng của bản thân. Ngoài ra việc có nhiều cự ly trong một giải đấu cũng giúp ban tổ chức dễ dàng quy hoạch các khâu hỗ trợ cho người tham gia như trạm tiếp nước, khu y tế …
Sau khi đã chọn được cho bản thân một giải chạy, tiếp đến bạn phải chọn cho mình bộ trang phục hợp lý để tập luyện và thi đấu. Tin vui là bạn không cần tốn quá nhiều tiền để có thể bắt đầu chạy bộ. Tất cả bắt đầu với đôi giày thể thao phù hợp với chân mình.
2. Chọn giày
Hãy bỏ qua những đoạn quảng cáo của nhân viên bán hàng về thông số kỹ thuật, vòng chân hay độ nghiêng của bàn chân, cũng như độ nổi tiếng của các thương hiệu. Nhiều khi đôi giày đắt nhất, mới nhất lại không đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi chạy.
Bạn có nhớ ngày Harry Potter đi mua cái đũa thần để nhập học và cuối cùng cũng chọn được cây đũa cho riêng mình sau nhiều lần thử. Cách tốt nhất để chọn giày là hãy thứ 4 hoặc thậm chí 5 đôi giày chạy bộ, chạy thử xung quanh cửa hàng và để cho đôi chân của bạn quyết định. Trong một nghiên cứu khá sâu rộng về khoa học của giày chạy bộ và những tương quan đến chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận ra rằng tính năng quan trọng nhất của đôi giày là sự thoải mái của runner khi mang đôi giày đó. Đơn giản thế thôi hãy chọn một đôi giày khiến bạn cảm thấy êm và thoải mái nhất.
3. Chọn tất
Trong khi hầu hết các runner chỉ chú trọng vào giày, tất cũng là một phụ kiện vô cùng quan trọng. Những ai đã từng bị rộp bàn chân đều hiểu là chạy bộ với đôi bàn chân phồng rộp do cọ xát vào tất thật khó chịu vô cùng. Bạn cần tìm cho mình một đôi tất thoáng khí, ôm sát vừa đủ nhưng không quá chặt, tốt nhất là bằng chất liệu mỏng, nhẹ. Xịn hơn nữa, một số loại tất chạy còn được làm từ vật liệu thấm mồ hôi, hút ẩm từ chân, giúp ngăn vi khuẩn tích tụ giữa các ngón chân gây ra mùi hôi chân. Chi phí cho các đôi tất này không quá nhiều ngay cả những đôi đắt nhất, xịn nhất cũng chỉ có giá tầm 100.000 đến 200.000 VND.
Ngoài ra hãy tìm một đôi tất không có đường may quá dài. Nhiều người thích tất dài (quá mắt cá chân lên tới cổ chân), nhiều người lại thích đôi tất ôm đến gót (như tất của phái nữ). Vấn đề này tùy bạn quyết định. Gót chân là chỗ dễ ma sát nhất với giày nên hay dẫn tới việc bị phồng rộp. Cứ thoải mái mang thử tất trước khi mua trước chọn một hoặc hai đôi mà bạn thích. Sau đó hãy chạy thử để xem đã ổn chưa khi bỏ tiền ra mua thêm nhiều đôi hơn.
4. Chọn nhạc
Ngoài trang phục thì chọn nhạc cũng là điều bạn nên làm, bởi vì bạn nên cảm thấy hưng phấn khi chạy. Nếu bạn thuộc vào nhóm những runner thích sự yên tĩnh khi chạy, hãy chọn một con đường dài và cứ thế mà chạy với những suy nghĩ bay bổng trong đầu mình. Nhưng cũng có nhiều runner thích cảm giác được chạy trong nền nhạc vui vẻ, sôi động hoặc lắng nghe podcast ngắn trên đường chạy. Nhiều người thì có sở thích trong lúc chạy bộ là nghe những tiểu phẩm hài để quên đi những đau nhức của cơ bắp.
5. Dụng cụ đo tốc độ bằng GPS
Để đảm bảo sự hiệu quả của quá trình tập luyện, mỗi runner cần có dụng cụ để đo lường quãng đường và thời gian chạy. Tùy vào khả năng của từng cá nhân, bạn có thể lựa chọn đồng hồ Casio hoặc tiện dụng hơn là các app đo đạc GPS trên điện thoại như strava, Runkeeper. Nếu có thể đầu tư và muốn tập luyện một cách nghiêm túc thì tốt nhất là mua một cái đồng hồ GPS (ví dụ như Garmin 935XT, Garmin Fenix5, Garmin 235…).
Mỗi người có nhu cầu khác nhau nên bạn cứ chọn dụng cụ phù hợp với mục đích, túi tiền và sở thích của bạn nhất.
| Dụng cụ | Ưu điểm | Nhược điểm |
Đồng hồ GPS |
Các loại đồng hồ GPS trên tị trường hiện nay đều rất hiện đại và tiên tiến, giúp theo dõi quá trình tập luyện vô cùng dễ dàng và nhanh gọn. | kinh phí cao |
Đồng hồ bấm giờ |
Kinh phí rất thấp, nhỏ gọn | Không chứa nhiều thông tin để phân tích quá trình tập luyện. |
Smart Phone |
Không cần đầu tư thêm cho dụng cụ nào khác và có thể dùng để nghe nhạc trong lúc chạy. | Điện thoại có thể trở nên khá nặng hoặc vướng víu khi chạy. |
6. Tìm cho bản thân một động lực
Cho dù là bắt đầu chảy để giảm cân, để thực hiện một ấp ủ lâu nay, hoặc chỉ đơn giản là để có một thành tích tốt, hầu hết các vận động viên đều có chung cảm xúc. Không có gì tuyệt vời hơn cảm giác vừa “cán đích”. Đây là khoảnh khắc khi bao nhiêu công sức tập luyện của bạn được đền bù, và bạn biết bạn đã vượt qua được một thử thách khắc nghiệt và không có gì có thể cản bạn tiếp tục chinh phục thử thách tiếp theo.
Như Sab Koide, người chỉ bắt đầu chạy khi đã 56 tuổi, có nói: “Khi tôi chạy, tôi không quan trọng mấy chuyện thắng thua, tôi chỉ cố gắng hoàn thành cuộc đua của chính bản thân mình. Nhưng tôi luôn cố gia tăng tốc độ ở 300 mét cuối cùng để thấy là mình cũng còn khỏe khoắn lắm”
