Bạn là người mới tập gym với mong muốn thay đổi bản thân. Bạn không có nhiều thời gian, và lo lắng không đảm bảo bài tập. Bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu và nên làm như nào. Đây là nỗi lo lắng chung của những người sắp bước chân vào gym. Để chấm dứt vấn đề phiền muộn của bạn, lịch tập gym cho người mới tập hôm nay mà LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA gợi ý, có thể phần nào giải quyết được vấn đề này.
1. Những điều cần biết trước khi bắt đầu luyện tập
1.1. Sự phân bố nhóm cơ
Bạn cần phải hiểu được sự phân bố những nhóm cơ trên cơ thể. Chúng bao gồm những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ. Khi bạn có thể hiểu và phân biệt được chúng, có nghĩa là bạn đã định hướng được mục tiêu và sẽ theo đúng kế hoạch ban đầu đề ra. Hãy luôn đảm bảo rằng, bạn tập luyện đều hết tất cả các nhóm cơ và không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.
Việc này giúp cho cơ thể bạn có thể phát triển toàn diện và đảm bảo các hoạt động vận động. Hạn chế việc chỉ tập trung tập luyện một nhóm cơ trong thời gian dài, khiến cho nhóm cơ chịu tổn thương và thời gian phục hồi kéo dài. Những nhóm cơ bạn cần phân biệt là:
Các nhóm cơ chính: gồm có ngực, lưng, xô, mông và chân.
Các nhóm cơ phụ: gồm tay trước, tay sau, cẳng tay và vai
1.2. Tiêu chuẩn thời gian phục hồi
Dựa trên mức độ chịu tác động cũng như tổn thương đến từ bài tập mà thời gian phục hồi cơ có thể diễn ra trong thời gian dài hoặc ngắn. Các nhóm cơ chính có sự phục hồi trung bình trong thời gian từ 48 – 72 tiếng. Các nhóm cơ phụ khoảng từ 24 – 48 tiếng. Khi hết quá trình phục hồi, bạn có thể luân phiên luyện tập các nhóm cơ trước đó. Dùng cảm nhận của bản thân đối với các nhóm cơ là cách tốt nhất để bạn đó lường mức độ phục hồi.
2. Lịch tập cho người mới bắt đầu tập gym
2.1. Lịch tập gym cho người mới tập theo buổi/tuần
Lịch dành cho người bận rộn 3 buổi/1 tuần
- Buổi 1: Các nhóm cơ: lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Các nhóm cơ: ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Bao gồm: chân, bắp chân, bụng, mông
Lịch trình 4 buổi/ 1 tuần
- Buổi 1: Các cơ: lưng, cẳng tay, tay trước
- Buổi 2: Các cơ: ngực, tay sau
- Buổi 3: Các cơ: chân, bụng, mông
- Buổi 4: Các cơ: vai, tay sau, bắp chân
Lịch trình 5 buổi/1 tuần
- Buổi 1: Cơ ngực
- Buổi 2: Cơ lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 3: Cơ vai, tay sau
- Buổi 4: Cơ chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 5: Tập thêm vài nhóm cơ nhỏ
Lịch trình 6 buổi/1 tuần
- Buổi 1: Nhóm cơ: lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 2: Nhóm cơ: ngực, vai, tay sau
- Buổi 3: Cơ: chân, mông, bụng, bắp chân
- Buổi 4: Nhóm cơ: lưng, tay trước, cẳng tay
- Buổi 5: Nhóm cơ: ngực, vai, tay sau
- Buổi 6: Cơ: chân, mông, bụng, bắp chân
Sức chịu đựng của mỗi người khác nhau, đến từ các yếu tố cơ thể. Vì vậy, có rất nhiều gợi ý cho lịch tập của bạn. Hãy chọn một lịch tập phù hợp nhất để áp dụng ngay thôi nào.
2.2. Lịch tập theo các nhóm cơ
Đây là lịch tập có thể nói là khá khắc nghiệt với những bạn mới bắt đầu. Mỗi nhóm cơ đều được tập luyện dưới cường độ và áp lực rất cao. Vì vậy thời gian phục hồi thường sẽ là 1 tuần/1 nhóm cơ.
- Thứ 2: Cơ ngực
- Thứ 3: Lưng/xô
- Thứ 4: Cơ vai
- Thứ 5: Cơ chân
- Thứ 6: Tay trước, tay sau
- Thứ 7: Cardio
- Chủ nhận: Nghỉ ngơi
Đây là lịch tập chia theo các nhóm cơ nên bạn có thể đảo thứ tự ngay từ lúc mới bắt đầu. Hãy lặp lại nhóm cơ khi đã có 1 tuần phục hồi nhé.
2.3. Lịch tập cho người muốn tăng cân
Tập luyện dồn dập ngay từ lúc bắt đầu, các cơ xương khớp của bạn sẽ được phát triển nhanh chóng. Nhưng với chế độ luyện tập này, bạn phải kết hợp đan xen giữa luyện tập với nghỉ ngơi một cách điều độ.
- Buổi tập 1: Các bài tập về lưng và tay trước
- Buổi tập 2: Nghỉ ngơi
- Buổi tập 3: Các bài tập về ngực và tay sau
- Buổi tập 4: Các bài tập về cơ chân và vùng bụng
- Buổi tập 5: Nghỉ ngơi
- Buổi tập 6: Các bài tập vùng vai, cẳng tay và vùng bụng
2.4. Lịch tập cho người muốn giảm cân
Mong muốn của đa số người tập gym đều là giảm cân và có một thân hình săn chắc. Vì vậy, lịch tập gym cho người mới tập có mong muốn giảm cân này sẽ là một gợi ý dành cho bạn. Để lượng mỡ thừa được đào thải nhanh chóng và không có cơ hội quay lại, chế độ tập này sẽ có tần suất dày đặc hơn.
- Buổi tập 1: Cardio cường độ thấp
- Buổi tập 2: Các bài tập về ngực, tay trước và bụng
- Buổi tập 3: Tiếp lục các bài tập về Cardio
- Buổi tập 4: Các bài tập về vai, lưng, tay sau và vùng bụng
- Buổi tập 5: Tiếp lục các bài tập về Cardio
- Buổi tập 6: Các bài tập chức năng hỗ trợ chân và bụng.
Đến đây thì bạn đã có rất nhiều sự lựa chọn về bài tập của mình rồi đúng không nào. Chúng tôi đã đưa ta một vài lịch tập gym cho người mới tập để bạn có thể lựa chọn, hãy cố gắng học hỏi một số chuyên gia thể hình như : Phan Bảo Long, Nguyễn Văn Ngọc, Lâm Thái Dương ..v…v. Riêng anh Phan Bảo Long có một số kênh tiktok, youtube giới thiệu kiến thức về ăn uống, luyện tập rất hay.
Và một lời khuyên nhé, hãy tìm cho mình một Coach Online hoặc Coach Offline để có những giờ phút luyện tập chất lượng hơn, an toàn hơn bạn nhé.
