Bạn có thể không biết đến thuật ngữ hypertrophy nếu như bạn là người mới bắt đầu đến với gym. Còn đối với những người đã tập lâu năm, là những gymer chuyên nghiệp thì thuật ngữ này đã trở nên rất quen thuộc và phổ biến. Họ là những người có mong muốn hoặc đang trong thời kỳ gia tăng cơ bắp. Vậy hypertrophy là gì và có tác dụng gì trong việc gia tăng cơ bắp? Hôm nay, hãy cùng LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu về hypertrophy ngay thôi nào.
1. Khái niệm hypertrophy
Hypertrophy là sự thay đổi, gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Đồng thời gia tăng diện tích mặt ngang cơ thể để có thể thích nghi với các bài tập liên quan đến dây kháng lực. Cơ bắp của bạn cũng được hình thành chủ yếu dựa trên các sợi myofibrillar protein, được cho phép vận hành chức năng co lại – duỗi ra.
Những sợi cơ myofibrillar sau khi được phóng to lên sẽ làm tăng kích thước của cơ bắp. Điều này chính là phần thưởng cho việc bạn đã nỗ lực luyện tập với dây kháng lực. Một khi kích thước cơ bắp được gia tăng, đồng nghĩa với việc sức mạnh của bạn cũng được đà phát triển. Nhờ vào việc cơ bắp đã được đào tạo lặp đi lặp lại nhiều lần.
Biểu đồ nghiên cứu thống kê cho thấy, hypertrophy đóng góp rất lớn cho quá trình xây dựng sức mạnh tổng thể sau khi hệ thần kinh bắt đầu có sự thích nghi.
Loại cơ nào, gia tăng kích thước ra sao sẽ được quyết định bởi cường độ tập luyện của bạn. Tối ưu khối lượng tập luyện dựa trên kiểu gen của bạn để hypertrophy có thể phát huy được khả năng vốn có ở mức tối đa.
2. Các cách được dùng để kích thích hypertrophy
Chúng ta có 3 cách, ra sức gây áp lực cho cơ bắp để ép chúng chuyển sang trạng thái thích nghi, giúp ích cho việc phát triển cơ và kích hoạt hypertrophy.
Đầu tiên chính là gia tăng mức tạ theo theo thời gian luyện tập. Chuyển đổi trọng lượng của tạ liên tục khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đã thích nghi.
Thứ hai chính là đưa cơ bắp đạt ngưỡng giới hạn. Có thể nói một cách đơn giản chính là “ép cơ”. Bằng cách tập luyện đến khi đạt ngưỡng thất bại và không thể tiếp tục tập luyện được nữa.
Thứ ba, cũng chính là mức cuối cùng, đó chính là làm tổn thương cơ bắp. Luôn ép cơ bắp hoạt động hết công suất, từ đó chạm đến mức độ quá tải và tạo ra các vết rách nhỏ microtears xem như bạn đã thành công.
3. Cách áp dụng
3.1. Muscle Damage (làm tổn thương cơ bắp)
Để quá trình phá hủy và xây dựng cơ của bạn diễn ra một cách mãnh liệt, hãy bắt đầu tập luyện với cường độ cao. Đừng lo lắng, bởi vì các cơ sau khi được xây dựng lại sẽ gia tăng về khối lượng, kích cỡ cũng như sức mạnh để có thể thích nghi. Sau quá trình này cần một thời gian nghỉ và một chế độ ăn hợp lý để cơ thể có thể hồi phục.
3.2. Metabolic Stress (đạt ngưỡng giới hạn)
Ép cơ thể đến với giới hạn trao đổi chất bằng cách bắt cơ bắp lặp đi lặp lại ngưỡng thất bại. Nhờ đó, cơ sẽ tăng khả năng cũng như giới hạn chịu đựng. Dù là như vậy, bạn cũng không nên ép cơ bắp chạm ngưỡng giới hạn trong toàn bộ buổi tập của mình.
3.3. Progressive Tension Overload (đặt áp lực lên cơ)
Cơ sẽ được phát triển tốt hơn nếu bạn luôn thay đổi mức tạ của mình khi đã đạt ngưỡng. Việc tập tạ nặng cộng với nhịp điệu luyện tập ở mức trung bình sẽ giúp cơ to lớn nhanh hơn và phát triển mạnh mẽ hơn. Đối với những mức tập nhẹ nhàng, thường sẽ chỉ tăng được sức bề và sức chịu đựng của cơ bắp. Đây là phương pháp mang lại hiệu quả cao nhất, vì vậy bạn nên chú trọng vào nó nhiều hơn nhé.
4. Nắm rõ những nguyên tắc nào khi thực hiện hypertrophy
Đừng chỉ chăm chăm vào các công cụ hỗ trợ điển hình như là tạ mà bỏ quên đi sự chuyển động của cơ bắp. Việc này hạn chế việc phát huy hết tiềm năng cơ thể.
Tập chung dùng sức vào nhóm cơ chính và thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động mà không dùng đến các nhóm cơ khác hay lực đà để chuyển động.
Hiểu rõ về mật độ và mức độ. Mức độ là tổng hợp những gì bạn đã làm được trong thời gian, ngày, tuần hoặc tháng. Còn mật độ chỉ là số hiệp, số nhịp mà bạn thực hiện trong thời gian ngắn. Để có thể nâng cao hai chỉ số này, bạn cần tăng chất lượng cộng với thời gian luyện tập, thêm vào đó là một lịch tập dày đặc hơn.
Không nên tăng mức độ một cách quá nhanh chóng vì điều này sẽ giảm chất lượng của phương pháp. Chìa khóa để dẫn đến thành công đối với hypertrophy chính là tăng mức độ luyện tập một cách chậm rãi và chất lượng.
Khác với những phương pháp khác, việc phục hồi sau khi tập hypertrophy là khá lâu. Trong quá trình đó cơ thể bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và đau mỏi. Vì vậy, hypertrophy cần thời gian phục hồi lâu hơn các phương pháp khác.
Hypertrophy có thể giúp bạn có một thân hình cao to vạm vỡ nhưng thật không dễ dàng gì thực hiện được đúng không nào. Hãy bắt đầu theo từng quá trình, theo từng giai đoạn để có thể đạt được thành quả. Mọi sự cố gắng nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA nếu như bạn có những khúc mắc hay vấn đề đang gặp phải.
