Hãy tuân theo một thực đơn giảm cân chuẩn y khoa, từ đó điều chỉnh sao cho hợp lý và khoa học để giảm cân có hiệu quả. Vai trò của dinh dưỡng chiếm phần lớn trong quá trình giảm cân của bạn.
1. Nhận ra và từ bỏ những thói quen ăn uống sai cách
Nhịp sống hiện đại làm con người trở nên bận rộn. Một bữa ăn từ tốn, đảm bảo dinh dưỡng, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm,… là điều khá xa vời với nhiều người. Thay vào đó, các món ăn vỉa hè, đường phố, hàng quán trở thành lựa chọn tiện lợi được nhiều người yêu thích. Điều này xảy ra với tất cả đối tượng từ trẻ em đến người lớn, người đi học hay đi làm. Ngoài ra, một số người ăn uống theo sở thích nên khó mà đảm bảo đủ chất.
Hãy thử nghiệm xem bạn có bao nhiêu thói quen ăn uống như dưới đây nhé:
- Vừa ăn vừa uống: Nước vào dạ dày cùng với thức ăn sẽ làm loãng các dịch tiêu hóa khiến quá trình tiêu hóa suy yếu, từ đó làm quá trình tiêu hóa bị gián đoạn.
- Ăn quá no: thói quen này gây hại cho đường tiêu hóa, đặc biệt là dạ dày.
- Ăn quá nhanh: Khi ăn quá nhanh, bạn sẽ nhai không kĩ, do đó hệ tiêu hóa sẽ chịu áp lực từ thức ăn. Ngoài ra bạn dễ nạp nhiều calo hơn bình thường, gây ra tăng cân béo phì.
- Ăn uống thất thường, không đúng giờ: Những người có thói quen ăn uống không đều đặn và không tuân thủ thời gian cố định có thể làm các cơ quan tiêu hóa bị tổn thương nghiêm trọng, hoạt động không ổn định, lâu ngày dẫn tới hàng loạt bệnh về đường tiêu hóa.
- Bỏ bữa sáng: Nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng, bạn sẽ dễ ăn nhiều hơn vào bữa trưa và tối, gây ra chứng tăng cân và béo phì. Ngoài ra cũng làm tổn hại nghiêm trọng cho dạ dày và khiến cơ thể thiếu năng lượng, kém tập trung và tăng stress.
Dù vô tình hay cố ý thì hậu quả của việc ăn uống sai cách tác động tiêu cực đến sức khỏe của con người là rất lớn. Hãy từ bỏ ngay từ bây giờ và bắt đầu một chế độ ăn uống đúng cách, hợp lý để bảo vệ sức khỏe của chính mình.
2. Thực phẩm trong thực đơn giảm cân
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng:
- Người thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột và chất béo sẽ tăng cân khó kiểm soát, nổi mụn, tăng nguy cơ mắc tim mạch, tiểu đường,…
- Người dùng nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc, thảo dược hay thực phẩm lên men lại có sức khỏe dẻo dai, vẻ ngoài tươi trẻ và tuổi thọ cao.
Điều đó cho thấy, để đảm bảo sức khỏe cũng như giảm cân hiệu quả thì bạn cần cân bằng được những nhóm dinh dưỡng cơ bản trong chế độ ăn như:
- Cung cấp đủ Nước cho cơ thể
- Protein – Thịt: thịt nạc, thịt bò, ức gà, cá, lòng trắng trứng.
- Glucid/Carbohydrate – Tinh bột/chất bột đường: khoai lang, bánh mì đen, gạo lứt, bún gạo lứt, các loại đậu
- Lipid – Chất béo (dầu ôliu, dầu cá)
- Chất xơ & Vitamin – Các loại rau củ quả
Và đây là gợi ý cách tính tỷ lệ các nhóm dinh dưỡng cho bạn: Protein 40% – Carbohydrate 40% – Lipid 20%. Trong một chế độ ăn, carbohydrate (carb) có ảnh hưởng trực tiếp tới mức đường huyết trong cơ thể chúng ta. Với các bạn giảm cân, nên ưu tiên các thực phẩm là carb chậm, có chỉ số GI thấp, tốc độ hấp thụ lượng đường vào máu chậm hơn. Điều này giúp cho lượng đường trong máu của chúng ta được ổn định và không thừa năng lượng đột ngột.
3. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn y khoa
Quá trình giảm cân đòi hỏi các bạn phải kết hợp nhiều yếu tố và có một chế độ dinh dưỡng rõ ràng và hợp lý. Trong đó thực phẩm nạp vào cơ thể hằng ngày đóng vai trò rất quan trọng. Giảm cân không phải ngày một ngày hai mà là quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì và tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng đã đặt ra.
Nếu việc tính toán lượng calo trong từng món ăn, từng bữa ăn là quá phiền toái với bạn. Hãy áp dụng tư duy 1:1:1, tức 100 – 100 – 100gr cho khối lượng của tất cả các nguyên liệu. Lưu ý: đây chỉ là tỉ lệ tương đối, không phải ai cũng nên áp dụng, bạn nên tự tính toán lượng calo phù hợp với bản thân mình.
Sau đây là gợi ý thực đơn giảm cân lành mạnh, đủ chất cho bạn.
Thực đơn giảm cân bữa sáng nên ăn gì?
- Bún gạo lứt thịt gà và rau
- Bún gạo lứt bò viên
- Bún gạo lứt bò cuộn nấm
- Bún gạo lứt chả gà áp chảo
- Bún gạo lứt thịt gà và rau củ
Thực đơn giảm cân bữa trưa nên ăn gì?
- Thực đơn bữa trưa tương tự như bữa sáng. Bạn linh hoạt thay đổi món xen kẽ hoặc nấu nhiều hơn để chia làm hai bữa.
Thực đơn giảm cân bữa tối nên ăn gì?
- Khoai lang luộc/ cơm gạo lứt/ bún gạo lứt
- Bất kỳ loại rau nào bạn muốn ăn
- Thịt bò thăn/ ức gà/ cá (các loại cá nhiều nạc như cá thu, cá ngừ…)/ tôm/ các loại chả tự làm
Thực đơn giảm cân bữa phụ nên ăn gì?
- Một vài sự lựa chọn khoa học cho bữa phụ bạn có thể tham khảo: thanh protein bar, lòng trắng trứng, sữa chua không đường, táo, chuối…
- Ăn bữa phụ sau bữa chính từ 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng.
- Không sử dụng đồ ăn nhanh như bánh kẹo ngọt, trà sữa, bim bim.
» Xem thêm: Bật mí 5 nền tảng xây dựng chương trình giảm béo chuẩn y khoa
Quá trình giảm cân là hạnh phúc hay đau khổ, điều đó tùy thuộc vào lựa chọn của bạn. Ăn uống đúng cách, ưu tiên các thực phẩm lành mạnh, những điều giản đơn như thế lại đóng một vai trò quyết định cho sự thành hay bại của kế hoạch giảm béo.
Hy vọng những kiến thức trong bài viết này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lên thực đơn giảm cân chuẩn y khoa. Chúc bạn thành công.
