Các bài tập trước khi ngủ dưới đây là gợi ý giúp cho bạn gái cả ngày bận rộn, chỉ có thể tập vào buổi tối trước khi đi ngủ. Trước khi đi vào các bài tập, chúng ta hãy cùng xem xét việc tập thể dục trước khi ngủ có tốt hay không nhé.
1. Trước giờ ngủ có nên tập thể dục không?
Giờ giấc tập luyện cũng quyết định ít nhiều đến sức khỏe của chúng ta. Theo nghiên cứu thì buổi sáng là thời điểm lý tưởng nhất để tập luyện, tuy nhiên, chỉ cần trong ngày bạn có dành thời gian để cơ thể vận động đã là điều đáng quý cho sức khỏe. Vì vậy, các thời điểm khác như buổi chiều, buổi tối cũng là khoảng thời gian phù hợp để chúng ta tập luyện thể dục thể thao.
Vậy có nên tập các bài tập trước khi ngủ hay không? Các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thoải mái hơn và giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Vận động hợp lý trước khi ngủ là cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ cho những bạn gái khó ngủ, mất ngủ.
Lưu ý khi chọn bài tập trước khi ngủ là nên ưu tiên bài tập nhẹ nhàng như yoga, thiền, căng giãn cơ tại chỗ… nhằm không làm cơ thể bị quá tải hoặc hệ thần kinh bị kích thích hưng phấn quá mức. Như vậy bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, giấc ngủ sâu hơn.
xem thêm:
2. Lợi ích của việc tập thể dục trước khi đi ngủ
Các bài tập trước khi ngủ đem lại lợi ích gì? Có nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn tập thể dục trước khi ngủ đấy nhé. Sau đây là một vài lợi ích dễ nhận thấy nhất sau khi tập một thời gian ngắn.
2.1. Cải thiện chứng mất ngủ, khó ngủ
Các vận động nhẹ giúp thư giãn cơ bắp, tăng cường sự tập trung của trí não, cân bằng tâm trạng và giải tỏa căng thẳng. Từ đó, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ ngày càng nâng cao, giúp tinh thần tỉnh táo, không còn cảm giác uể oải, mệt mỏi vào ngày mới nữa.
2.2. Tăng cường sự dẻo dai cho cơ bắp
Nhiều bạn gái ban ngày ngồi nhiều, làm việc với máy tính trong thời gian dài dẫn đến đau thắt lưng, đau vai gáy, cơ bắp lỏng lẻo… Điều cơ thể cần lúc này là các bài tập trước khi ngủ giúp giải phóng hormone testosterone có tác dụng thúc đẩy cơ bắp phát triển. Những bài tập trước khi ngủ còn có khả năng tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt của cơ bắp.
2.3. Loại bỏ căng thẳng tích tụ trong cả ngày dài
Nếu các bài tập vào buổi sáng giúp bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới, thì những bài tập trước khi ngủ là bí quyết đơn giản để giải tỏa mệt mỏi, áp lực, căng thẳng bên trong cơ thể. Sau đó, bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon và cơ thể có đủ thời gian cho việc tái tạo, phục hồi.
2.4. Tăng cường đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sự hấp thu dinh dưỡng
Những bạn có dấu hiệu béo bụng nên áp dụng các bài tập trước khi ngủ nhé. Tập thể dục thường xuyên giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và duy trì cân nặng ổn định. Tập trước khi ngủ còn giúp cơ thể hấp thụ protein tốt hơn trong khi bạn ngủ. Do đó, hãy ăn uống đầy đủ nhóm chất, không nhịn ăn, không bỏ bữa nhé bạn.
Xem thêm:
DUY TRÌ THÓI QUEN ĐỌC SÁCH MỖI NGÀY LÀ “ĐẦU TƯ” CÓ LÃI CHO TƯƠNG LAI
3. Gợi ý 5 bài tập trước khi ngủ cho bạn gái ngủ ngon, giảm cân hiệu quả
Như đã nói ở trên, các bài tập trước khi ngủ tuy có nhiều lợi ích nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp để tập vào buổi tối. Các bài tập nhẹ nhàng, không quá sức là ưu tiên. Bạn có thể thử với 5 bài tập dưới đây, gồm: Tập nằm hóp bụng, bài tập cây cầu, bài tập plank, tư thế yoga em bé, bài tập nằm nghiêng giơ chân.
3.1. Bài tập trước khi ngủ: nằm hóp bụng
Nằm hóp bụng dễ thực hiện ngay cả khi bạn muốn tập trên giường. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân co lại sao cho chân và đùi vuông góc nhé. Bạn có thể đặt 2 tay úp xuống sàn hoặc đặt ở 2 bên đùi để làm trụ đỡ. Hóp bụng để dạ dày ép sát sườn, giữ 3s rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 15 – 20 lần.
3.2. Bài tập trước khi ngủ: cây cầu
Bài tập cây cầu giúp tăng sức mạnh ở hông, đùi cơ gân kheo và cơ mông của bạn. Nó có ích cho những bạn nào hay bị đau lưng bởi tác dụng kiểm soát cơn đau hiệu quả. Bạn chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt song song theo thân người. Đưa hai chân lên cao sao cho chân vuông góc với sàn (xem hình minh họa để nhận biết tư thế đúng). Dùng lực đẩy mông lên cao tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hít sâu và siết cơ bụng. Giữ 10s hoặc lâu hơn nếu bạn có thể rồi hạ người về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 10 lần.
3.3. Bài tập trước khi ngủ: plank
Muốn vòng bụng săn chắc thì đây chắc chắn là bài tập không thể bỏ qua. Bài tập Plank đốt cháy mỡ thừa rất tốt dù không cần các dụng cụ tập kèm theo, bạn chỉ cần đảm bảo đã thực hiện đúng kỹ thuật plank. Chuẩn bị với tư thế chống đẩy trên mặt sàn, cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ cổ – lưng – chân. Sau đó, bạn từ từ nâng người lên, khuỷu tay tạo góc 90 độ. Hít vào và thở ra đều, siết và giữ cơ bụng. Giữ cơ thể thăng bằng lâu nhất có thể.
3.4. Tư thế yoga em bé
Tư thế yoga em bé là bài tập trước khi ngủ giúp xoa dịu đau vùng cổ, giảm đau vùng thắt lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống. Chuẩn bị ở tư thế quỳ và ngồi lên gót bàn chân. Gập người từ từ về phía trước. Đồng thời vươn tay qua đầu, thả lỏng vai trên mặt sàn, thả lỏng và hít thở sâu, giữ tư thế trong vài phút. Nâng người lên từ từ và lặp lại 15 lần.
3.5. Bài tập nằm nghiêng giơ chân
Đây là bài tập quan trọng bởi nó tác động đến cơ chân và khu vực xương chậu của bạn, nhờ đó đả thông kinh mạch, cơ thể cảm thấy dễ chịu từ sâu bên trong. Bài tập nằm nghiêng giơ chân tuy đơn giản nhưng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn nếu tập thường xuyên. Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng. Giơ một chân đá lên cao rồi hạ xuống, thực hiện 1- 15 nhịp rồi đổi bên.
4. Những lưu ý sau khi tập thể dục buổi tối
5 bài tập trước khi ngủ ở trên đúng tiêu chí nhẹ nhàng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và xoa dịu các cơn đau vai, gáy, lưng… giúp cơ thể được relax để đi vào giấc ngủ ngon hơn. Bạn không nên tập luyện quá sức với cường độ cao vào buổi tối. Hãy sắp xếp buổi tập trước giờ ngủ ít nhất là 1 – 2 tiếng. Ăn nhẹ trước khi tập 30 phút và không nên ăn no sau khi tập. Hãy chờ khoảng 20 phút cho cơ thể ổn định rồi tắm bằng nước ấm trước khi ngủ.
Trên đây là một vài gợi ý bài tập trước khi ngủ và lợi ích của nó. Hy vọng bạn sẽ có giấc ngủ ngon và một cơ thể dẻo dai khỏe mạnh.
