Bạn đã từng nghe đến giảm cân bằng chế độ ăn cầu vồng chưa? Giữa vô vàn các chế độ ăn kiêng giảm béo thì tìm được cho bản thân một chế độ phù hợp không hề dễ. Chế độ ăn cầu vồng được đánh giá là tốt cho quá trình giảm cân với ưu điểm là đơn giản, dễ thực hiện. Quy tắc của nó rất dễ nhớ: Ăn 5 khẩu phần trái cây và rau với 5 màu mỗi ngày.
Chế độ ăn cầu vồng được cho rằng có tác dụng cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng, làm giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa chứng loãng xương. Vậy làm thế nào để giảm cân với chế độ ăn cầu vồng? Hãy cùng LMS tìm hiểu trong bài viết này nhé.
1. Chế độ ăn cầu vồng nghĩa là gì?
Chế độ ăn cầu vồng nghĩa là một kế hoạch ăn uống các loại thực phẩm theo màu sắc khác nhau với tỷ lệ thích hợp mỗi ngày. 5 màu của trái cây và rau phổ biến nhất là đỏ, vàng và cam, trắng, xanh lá cây, xanh dương và tím.
Các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau thì chứa các loại vi chất dinh dưỡng khác nhau. Thay vì phải nhớ chính xác ăn món gì để đảm bảo có đủ chất dinh dưỡng, chúng ta chỉ đơn giản là ăn tất cả các màu sắc một cách thường xuyên.
2. Các loại thực phẩm trong chế độ ăn cầu vồng
2.1. Nhóm thực phẩm màu đỏ
Nhóm thực phẩm có màu đỏ chứa các chất chống oxy hóa cao như anthocyanin, lycopene và vitamin C. Những hợp chất này loại bỏ các gốc tự do trước khi chúng gây ra chấn thương ở mô. Lycopene là một carotenoid tạo ra sắc tố đỏ ở thực vật và là chất làm sạch gốc tự do mạnh nhất trong nhóm.
Ăn một chế độ ăn uống giàu chất lycopene làm giảm viêm ở động mạch, giảm các bệnh tim mạch. Lycopene thậm chí có thể ngăn chặn thiệt hại làm thay đổi biểu hiện gen – một trong những nguyên nhân làm tăng trưởng ung thư. Bổ sung lycopene vào khẩu phần ăn làm giảm sự xuất hiện của ung thư tuyến tiền liệt, ung thư phổi, dạ dày và ung thư vú.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa resveratrol (trong nho đỏ) có tính chống viêm giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư, lycopene (trong dưa hấu, bưởi hồng và cà chua) giúp chống lại ung thư tiền liệt tuyến. Betacyanin cho củ cải đường màu tím được coi là một chất chống ung thư mạnh mẽ.
Nhóm thực phẩm màu đỏ bao gồm: Dâu tây, dưa hấu, bưởi hồng, quả mâm xôi, củ cải đường, củ cải đỏ, hành củ cải đỏ, củ cải, cà chua…
2.2. Nhóm thực phẩm màu vàng và cam
Các loại thực phẩm màu cam chứa rất nhiều chất beta carotene và vitamin C rất tốt cho việc bảo vệ da và màng nhầy niêm mạc. Beta carotene cũng làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim, đục thủy tinh thể, viêm khớp và tổn thương mạch máu. Lutein là một thành phần khác của thực phẩm màu vàng và cam, có tác dụng tăng cường thị lực, hỗ trợ chức năng não và ngăn ngừa ung thư.
Nhóm thực phẩm màu vàng và cam bao gồm: Chanh, cà rốt, bí ngô, ớt vàng, bắp, táo vàng, đào, mơ, dưa, dứa…
2.3. Nhóm thực phẩm màu trắng
Xanthone là một chất có tính chất chống oxy hóa, chống viêm và chống cục máu đông có trong nhóm thực phẩm màu trắng. Các thực phẩm màu trắng còn có thể làm sạch máu, giải độc gan, điều hòa sự phát triển tế bào khỏe mạnh. Nó còn làm giảm chứng viêm, giúp ngăn ngừa bệnh tim và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các thực phẩm gia vị màu trắng như hành, tỏi chứa hợp chất chống viêm allicin. Allicin là một hợp chất có chứa lưu huỳnh tiêu diệt virus, vi khuẩn và nấm, nhờ đó ức chế sự phát triển của ung thư.
Nhóm thực phẩm màu trắng bao gồm: Súp lơ, hành, củ cải, tỏi…
2.4. Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây
Chất diệp lục có trong nhóm màu xanh lá cây là một trong số các chất tốt cho sức khỏe và giúp phòng ngừa bệnh. Nó có khả năng giúp ngăn ngừa ung thư, giải độc gan, và duy trì kiểm soát cân nặng và bảo vệ da khỏi các tác động của virus.
Chất lưu huỳnh trong thực phẩm màu xanh còn có khả năng khử độc, loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa ung thư và thoái hóa điểm vàng.
Ngoài ra, rau lá xanh đậm cũng giàu folate và có tác dụng cải thiện khả năng sinh sản, kali giúp bảo vệ trái tim của bạn.
Chất thylakoids có trong rau bina giúp giảm cơn thèm ăn do đó hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
Nhóm thực phẩm màu xanh lá cây bao gồm: Rau bina, dưa chuột, rau mùi tây, rau diếp, zucchini, măng tây, lá xanh và rau diếp xoăn romaine, bơ, kiwi, táo xanh, bông cải xanh, đậu Hà Lan…
» Xem thêm: GIẢM CÂN CÓ NÊN ĂN TRÁI BƠ?
2.5. Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím
Các thực phẩm màu xanh nước biển và tím làm giảm nguy cơ ung thư và rất tốt cho đường tiểu. Hợp chất anthocyanin góp phần tạo nên màu sắc cho nhóm thực phẩm này đặc biệt có công dụng chống lại các thiệt hại cho tế bào của bạn. Chế độ cầu vồng có 2 màu sắc này thực sự giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, chống béo phì, và tăng cường chức năng nhận thức.
Nhóm thực phẩm màu xanh dương và tím bao gồm: Bắp cải tím, cà chua đen, cà tím, việt quất, mận, nho tím…
3. Các lưu ý khi chọn rau củ quả theo chế độ ăn cầu vồng
3.1. Chọn rau củ quả tươi ngon theo mùa
Ăn rau củ quả đúng mùa là cách sống thuận tự nhiên, chúng ta ăn được rau củ tươi ngon theo khí hậu và vùng đất ta đang sinh sống. Rau củ theo mùa không chỉ có giá thành rẻ, mà dưỡng chất dồi dào hơn và không nhất thiết phải bảo quản dài ngày làm mất đi dinh dưỡng.
3.2. Ăn đa dạng thực phẩm càng tốt
Không có một loại rau củ quả nào tốt nhất, hoặc tốt hơn những loại khác. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm như thịt, cá,… sẽ giúp cân đối lượng rau củ quả được dùng, không làm tăng nguy cơ quá liều lượng (overdose) một chất chức năng nào đó trong các loại rau củ quả.
Ví dụ khi ăn quá nhiều thực phẩm màu vàng cam trong một thời gian ngắn, có thể dẫn đến vàng da do tăng tích tụ carotenoid trong mô mỡ; hoặc ăn cùng lúc khổ qua và rau đắng mà không ăn kèm cơm, có thể xảy ra hạ đường huyết, đặc biệt ở người có dùng thuốc hạ đường huyết uống…
3.3. Chế biến đơn giản để giữ dinh dưỡng tối đa
Rau củ quả sao cho các màu sắc của rau củ còn nguyên vẹn, tức là hấp bằng hơi nước, xào nhanh, đậy nắp khi chế biến… để bảo vệ các chất màu thảo mộc có trong rau củ.
Với các loại rau củ màu vàng cam chứa carotenoid, cần phải kèm theo ít chất béo để làm dung môi hấp thu. Cách chế biến tốt nhất là xào nhanh các loại rau củ này với một muỗng dầu.
3.4. Cân đối với các nhóm thực phẩm khác
Và đương nhiên, rau củ quả chỉ là một trong bốn nhóm thực phẩm thiết yếu cho con người mà thôi. Cân đối các nhóm thực phẩm khác như đạm, tinh bột, chất béo,… là điều quan trọng để cơ thể phát triển khỏe mạnh.
Tóm lại, chế độ ăn cầu vồng đem lại lợi ích lâu dài cho bạn như cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật và kiểm soát cân nặng mong muốn. Không chỉ cải thiện sức khỏe, bảo vệ bạn khỏi những căn bệnh khác nhau mà còn giúp bạn giảm cân. Nếu bạn ở trong siêu thị và băn khoăn không biết nên chọn thực phẩm nào thì hãy nhớ quy tắc cầu vồng như chúng ta vừa tìm hiểu – mua đầy đủ các màu sắc. Một trong những ưu điểm chính của chế độ ăn kiêng này là bạn không phải tuân theo các kế hoạch bữa ăn phức tạp mà vẫn đạt kết quả giảm cân.
