Nếu bạn đã thực hiện quá trình giảm cân một thời gian với chế độ ăn và luyện tập hợp lý thì bạn nên xem xét những yếu tố bên cạnh có thể ảnh hưởng đến cân nặng,ví dụ như giấc ngủ. Giấc ngủ là nhu cầu mà tất cả chúng ta đều cần nhưng lại thường bỏ qua việc ưu tiên. Ngủ ít hơn mức khuyến nghị mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả béo phì. Vậy giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân? Để LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa giải đáp giúp bạn nhé!
1. Giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân? Tại sao phải ngủ đủ giấc?
Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ hầu hết các đêm. Dưới đây là những lý do tại sao ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân. Từ đó bạn sẽ biết giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân.
1.1. Thiếu ngủ là một yếu tố nguy cơ chính đối với tăng cân và béo phì
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc thiếu ngủ có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và tăng cân. Nhu cầu về giấc ngủ của mọi người khác nhau, nhưng nói chung thời gian ngủ ngắn làm tăng khả năng béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
1.2. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Tình trạng này có thể do tác động của giấc ngủ đến hai hormone đói quan trọng là ghrelin và leptin.
Ghrelin là một loại hormone được tiết ra trong dạ dày có chức năng báo hiệu cảm giác đói lên não. Hormone này ở mức độ cao trước khi bạn ăn, đó là khi dạ dày trống rỗng và sẽ xuống thấp sau khi bạn ăn.
Leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no lên não.
Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
Bên cạnh đó, hormone cortisol sẽ cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone căng thẳng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
1.3. Thiếu ngủ có thể làm tăng lượng calo hấp thụ của bạn
Những người hay thức khuya, thiếu ngủ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn. Thức khuya, mất ngủ có thể làm tăng lượng calo của bạn bằng cách tăng cường ăn vặt vào ban đêm, tăng khẩu phần ăn và thời gian có sẵn để ăn.
1.4. Thiếu ngủ có thể làm giảm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là chỉ số thể hiện số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ.thiếu ngủ có thể làm giảm RMR của bạn.
1.5. Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh
Ngủ ít thực sự sẽ làm thay đổi cách thức hoạt động của não bộ. Điều này có thể khiến việc đưa ra các lựa chọn lành mạnh và chống lại các loại thực phẩm hấp dẫn trở nên khó khăn hơn.
Ngủ không ngon giấc có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định của bạn, đồng thời có thể làm tăng phản ứng của não với thức ăn. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn giàu calo, chất béo và carbs. Nghiên cứu chỉ ra rằng, khi bạn có giấc ngủ kém, bạn có xu hướng đói hơn và ăn lượng thức ăn nhiều hơn người ngủ đủ giấc.
1.6. Ngủ đủ, ngủ ngon giúp tăng cường hoạt động thể chất
Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào ban ngày, khiến bạn mất động lực và giảm cường độ tập thể dục thể thao. Giấc ngủ ngon vào đêm trước sẽ giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng, thậm chí có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.
1.7. Ngủ đủ giấc giúp ngăn ngừa kháng insulin
Ngủ không đủ giấc có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin. Khi các tế bào trở nên kháng insulin, lượng đường trong máu vẫn cao và cơ thể sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp. Lượng insulin dư thừa sẽ khiến bạn đói hơn và làm cơ thể tích trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là tiền đề cho cả bệnh tiểu đường type 2 và tăng cân.
2. Làm sao để có một giấc ngủ chất lượng?
Nếu bạn đã biết giấc ngủ ảnh hưởng thế nào đến giảm cân, hãy thiết lập thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon suốt đêm. Hãy thực hiện theo một số lời khuyên sau để có giấc ngủ sâu và ngon hơn nhé:
- Thực hiện một thói quen hàng đêm bao gồm thời gian cho các hoạt động thư giãn như tắm, nghe nhạc hoặc đọc sách.
- Biến phòng ngủ của bạn thành một không gian ngủ lành mạnh bằng cách giảm độ sáng của đèn và điều chỉnh máy lạnh ở nhiệt độ ngủ lý tưởng là 65°F (18,3°C).
- Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, lặp đi lặp lại để tạo thành thói quen.
- Dẹp hết các thiết bị điện tử – bao gồm điện thoại, tivi và máy tính – ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.
- Buổi tối, tránh dùng thực phẩm có chứa caffeine, rượu và các bữa ăn có hàm lượng chất béo cao.
- Giảm mức độ căng thẳng thông qua thiền,tập hít thở sâu và các bài tập thư giãn khác.
- Tập thể dục và hoạt động thể chất mỗi ngày.
- Trao đổi với bác sĩ nếu việc thay đổi thói quen ngủ không hữu ích hoặc bạn lo lắng về vệ sinh giấc ngủ của mình.
Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, ngủ đủ giấc là một phần quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể phản ứng với thức ăn. Đối với những người mới bắt đầu giảm cân, cảm giác thèm ăn sẽ nhiều hơn và dễ bị cám dỗ, mất kiểm soát lượng thức ăn. Bạn càng thiếu ngủ thì càng tăng cân, càng tăng cân thì bạn càng khó ngủ. Chính vì vậy, việc tạo một thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cơ thể bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh.
Theo BS. Ngọc Huyền
Xem thêm: Chế độ ăn uống và tập luyện cho người cao huyết áp
