Đường – Chất trắng ngọt ngào nhưng nguy hiểm

February 8, 2022

Có thể bạn chưa biết “vị ngọt” là vị đầu tiên phát triển sớm nhất ở con người. Từ khi mới sinh, trẻ đã yêu thích hương vị ngọt ngào từ sữa mẹ, cho đến khi lớn lên hay về già, hương vị này vẫn được ưa chuộng hơn cả. Gia vị này len lỏi khắp nơi xung quanh chúng ta từ tự nhiên như trái cây, mật ong,… cho đến nhân tạo như bánh kẹo, nước ngọt, thậm chí tương ớt, xì dầu,…

Nhắc đến ngọt, chúng ta thường nghĩ ngay đến đường. Tuy nhiên, trong thời đại công nghiệp, ngoài đường tự nhiên có trong thực phẩm các nhà sản xuất thực phẩm thêm đường vào sản phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng, chúng ta gọi là “đường bổ sung”.

Nội dung

1. Đường và tác động đến sức khỏe

Xét về mặt dinh dưỡng, đường là một loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải tự nhiên mà Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo lượng “đường bổ sung” nên tiêu thụ chiếm 5-10% năng lượng, ví dụ một người trưởng thành có năng lượng ăn bình thường là 2000kcal/ngày thì năng lượng đến từ đường nên là 100 – 200kcal/ngày, khoảng 25-50 gram đường/ngày, tương đương với 3-5 thìa cafe đường/ngày. Vậy nếu thường xuyên dùng đường vượt qua khuyến cáo có thể có những tác hại gì?

1.1. Thừa cân béo phì

Đường là thực phẩm có chỉ số đường huyết GI cao, nghĩa là sau khi ăn vào sẽ làm lượng đường huyết tăng cao đột ngột.

Nếu không có các hoạt động thể lực để tiêu hao thì năng lượng dư thừa sẽ tích luỹ trong cơ thể dưới dạng mỡ, bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng gây thừa cân béo phì. Thừa cân béo phì là yếu tố nguy cơ gây nên hàng loạt những rối loạn chuyển hoá về sau…

1.2. Tim mạch

Một nghiên cứu trên 30.000 người cho thấy những người tiêu thụ 17–21% calo từ đường thêm vào có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38%, so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường thêm.

Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì, viêm nhiễm và chất béo trung tính cao, tăng đường trong máu và huyết áp – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh lý tim mạch. (1)

1.3. Mụn trứng cá

Ăn các thực phẩm có đường, dễ dàng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm nhiễm, từ đó làm tăng phát triển mụn trứng cá.

Một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên sử dụng đường trong chế độ ăn có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30% (2)

1.4. Đái tháo đường type 2

Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và kháng insulin là một loại hormone do tuyến tụy sản xuất để điều chỉnh lượng đường trong máu, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường loại 2.

1.5. Tăng nguy cơ trầm cảm

Sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn điều hòa dẫn truyền thần kinh và khả năng gây viêm đều là những lý do khiến đường có tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu theo dõi 8.000 người trong 22 năm cho thấy những người đàn ông tiêu thụ từ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với những người đàn ông ăn ít hơn 40 gam mỗi ngày. (3)

Một nghiên cứu khác trên 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người có lượng đường bổ sung cao có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể, so với những người có lượng tiêu thụ thấp. (4)

1.6. Lão hoá da

Việc tiêu thụ một chế độ ăn uống nhiều tinh bột và đường tinh chế làm tăng sản xuất AGEs, là các hợp chất được hình thành bởi các phản ứng giữa đường và protein trong cơ thể bạn, khiến collagen và elastin bị tổn thương, da sẽ mất đi độ săn chắc, đẩy nhanh quá trình lão hóa da và hình thành nếp nhăn.

2. Các chất thay thế đường bổ sung

2.1. Trái cây

Trái cây là một trong tám nhóm thực phẩm cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày, được biết đến như một nguồn cung cấp chất xơ và vi khoáng chất nguyên bản dồi dào. Tổ chức Y tế thế giới khuyến nghị bạn nên bổ sung 200-300gr trái cây vào khẩu phần ăn của mình. Hiện nay còn có rất nhiều chế độ ăn detox cơ thể thuần về thực vật đến từ rau và trái cây, đặc biệt được phái nữ ưa chuộng để đẹp da và giữ dáng.

Vị ngọt trái cây chủ yếu đến từ đường Fructose, tuy nhiên nó không phải đường tự do mà nó còn chứa chất xơ, nước, nên sau ăn đường huyết sẽ không bị tăng cao đột ngột như đường nhân tạo. Do đó, cách chế biến tốt nhất là của trái cây là ăn nguyên múi, nguyên miếng, và đảm bảo độ tươi mới.

Có một vài gợi ý cho bạn: thay vì sử dụng đường để trộn salad, bạn có thể mix một vài lát táo, dâu tây, nho,…để tạo vị ngọt hoặc thay vì ăn sữa chua có đường thì xay sinh tố trái cây cùng sữa chua không đường sẽ rất tốt cho sức khoẻ của bạn.

2.2. Mật ong

Mật ong là một chất lỏng màu vàng, đặc do ong mật tiết ra. Nó chứa một lượng vitamin và khoáng chất, cũng như một lượng lớn các hợp chất thực vật mang lại lợi ích chống viêm và chống oxy hóa. Các hợp chất trong mật ong, chẳng hạn như polyphenol có thể giúp điều chỉnh tình trạng viêm trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, hàm lượng và số lượng của các loại hợp chất thực vật đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm loại ong và loại hoa mà ong ăn.

Mọi người vẫn nghĩ ăn mật ong thì không béo. Nhưng mật ong có chỉ số đường huyết GI = 58 chỉ thấp hơn một chút so với đường ăn GI = 60, thậm chí năng lượng còn cao hơn đường kính. Sử dụng mật ong cũng là 1 lựa chọn tốt cho sức khoẻ nếu nó ở trong giới hạn cho phép nhé.

2.3. Mật dừa nước

Mật dừa nước là dịch lỏng tiết ra ở vết cắt đầu cuống dừa nước sau khi thu hoạch buồng quả bằng kĩ thuật khai thác đặc biệt tại các quốc gia vùng Đông Nam Á.

Mật dừa nước có vị ngọt thơm đậm đà, giàu vitamin muối khoáng, các polyphenols có khả năng chống oxy hóa và đặc biệt là có chỉ số đường huyết thuộc nhóm rất thấp GI = 17.

Đây là 1 thực phẩm vị ngọt mà người đái tháo đường hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng. Có thể để uống liền, giải khát, cung cấp năng lượng tức thời và còn mix vào các món ăn như chè, sinh tố, thậm chí kho cá…

2.4. Chất tạo ngọt

Chất làm ngọt nhân tạo là phụ gia được sử dụng để làm ngọt thực phẩm và đồ uống. Chúng mang hương vị tương tự như đường ăn nhưng ngọt hơn hàng nghìn lần và hầu như không cung cấp calo. Những chất phổ biến nhất bao gồm aspartame, sucralose, saccharin, neotame và acesulfame potassium…

Vì không có năng lượng nên nhiều người chủ quan cho rằng chúng hoàn toàn lành mạnh cho sức khoẻ, sử dụng thường xuyên thay thế cho đường ăn. Đặc biệt với những người giảm cân,lam dụng chất tạo ngọt nhân tạo mà không hề suy nghĩ đến tác hại không mong muốn chúng mang lại về lâu dài. Chất tạo ngọt không tạo được cảm giác hài lòng sau khi ăn khiến gia tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tăng cân. Ngoài ra, chất tạo ngọt còn làm thay đổi thành phần, chức năng vi khuẩn đường ruột, từ đó vô tình phá vỡ sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột, mang lại tác động tiêu cực cho sức khoẻ.

Cuộc sống luôn cần đầy đủ các gia vị, trong đó không thể thiếu được một chút ngọt ngào. Nhưng ngọt ngào quá cũng không tốt, hợp lý vừa đủ mới là tuyệt vời nhất. Vì vậy, vị ngọt nhẹ có thể đến từ những chất thay thế đường tự nhiên, vẫn đủ hương liệu của cuộc sống mà không gây hại cho sức khoẻ lâu dài của bạn.