Nếu như bạn là một gymer thực thụ, có lẽ đã không còn lạ lẫm gì với khái niệm deadlift. Còn nếu như bạn là người mới bắt đầu thì có lẽ đã vài lần thoáng qua được nghe đến deadlift. Hôm nay, hãy cùng LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu tất cả mọi thứ thuộc về deadlift nào.
1. Deadlift là gì?
Deadlift là một bài tập tổng hợp nhằm hỗ trợ và tăng trưởng cơ bắp toàn thân hiệu quả. Bài tập này có tác động trực tiếp đến các cơ vai, lưng, xô, ngực và cơ bắp phần mông và đùi. Đối với mỗi gymer, đây được xem là một bài tập rất quan trọng trong quá trình trở thành một gymer thực thụ. Bài tập này được ví như vua của các bài tập liên quan đến squat.
Không chỉ giới hạn một vị trí ở lưng mà tác động đến toàn cơ thể. Một bài tập phức hợp đơn giản khi chỉ cần một thanh đòn tạ và vài chiếc tạ bánh là đã có thể bắt đầu thực hiện. Đến từ kinh nghiệm của những người đã đi trước, deadlift được xem như là bài tập tăng cơ giảm mỡ đem lại hiệu quả cao nhất nếu như thực hiện đúng cách. Cũng chính vì mang lại hiệu quả cao nên để có thể vận dụng tối đa những điều bài tập mang lại. Bạn cần phải đảm bảo rất nhiều yếu tố như kĩ thuật, nhịp điệu, thời điểm…
2. Tác dụng của Deadlift
2.1. Hiệu quả giảm mỡ cao
Bài tập này buộc cơ thể của bạn phải luôn nằm trong tình trạng giải phóng toàn bộ năng lượng để có thể thực hiện cũng như duy trì. Cũng nhờ đó, toàn bộ các nhóm cơ được kích hoạt sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Tập tạ cộng thêm đó là rèn luyện sức bền sẽ khiến cho quá trình giảm mỡ của bạn diễn ra nhanh hơn.
2.2. Cơ bắp phát triển
Những nhóm cơ mà deadlift tác động nhiều hơn hẳn các bài tập khác, không ngoại trừ squat. Tác động đến cả hai phần đó là phần dưới và phần trên của bạn, ngoài ra còn có cả cơ lưng. Lí do bắt đầu cũng là lí do quyết định mang tính quan trọng nhất cho những ai lựa chọn bài tập này.
Bởi vì đích đến mà mỗi dân thể hình hướng tới đó là sở hữu một thân hình vạm vỡ nên bạn chắc chắn sẽ cần đến deadlift. Để đạt đến kĩ thuật của bài tập, bạn cần phải vận dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Cũng đồng nghĩa với việc bạn đã giúp cho cơ bắp được phát triển một cách hiệu quả. Tạ nặng cũng là một cách khiến cho cơ bắt của bạn phát triển tối ưu nhất nhờ vào lượng hormones tăng trưởng được sinh ra khi tập.
2.3. Gia tăng sức mạnh
Sức mạnh của bạn sẽ được cải thiện với những kết quả rõ rệt sau khi thực hiện bài tập này. Sức mạnh ngón tay sẽ được nhắc đến đầu tiên bởi vì tay là sợi dây liên kết giữa bạn với thanh tạ. Cẳng tay cũng sẽ là “người bạn chăm chỉ” kết hợp với bàn tay để làm chủ trọng lượng, kiểm soát thanh tạ. Đến đây cũng có thể hình dung ra khả năng cũng như sức mạnh cầm nắm của bạn sẽ được tăng lên bao nhiêu phần. Lực cánh tay cũng sẽ khuếch đại khả năng tập trung lực ở bụng khiến cho phần cơ này mạnh mẽ hơn rất nhiều bài tập khác.
2.4. Hạn chế chấn thương
Khả năng ngăn ngừa chấn thương của deadlift đến từ việc gia tăng sức mạnh ở các cơ xung quanh gân và nhiều dây chằng quan trọng. Việc hỗ trợ các khớp nằm có chứa cơ bắp khỏe mạnh là điều cần thiết để có thể ngăn ngừa và hạn chế chấn thương. Nhất là ở các vùng gân kheo và cùng lưng dưới.
2.5. Sản xuất Testosterone
Chỉ với khối lượng đáng kể kèm theo 3 – 5 hiệp deadlift cũng đã có thể kích thích cơ thể sản sinh ra rất nhiều testosterone và hormone tăng trưởng. Một mặt sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình cải thiện và sửa chữa các cơ. Một mặt sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương. Phát triển cơ toàn diện, giảm mỡ thừa và cải thiện chức năng sinh lý.
2.6. Hỗ trợ hệ tim mạch
Bạn biết không, việc hít thở cũng rất quan trọng trong bài tập này. Cũng nhờ việc điều hòa, hít thở nên bài tập này cũng mang giá trị sức khỏe rất lớn đối với bạn. Đó là sự gia tăng tuần hoàn máu, khả năng lưu thông máu của cơ thể.
2.7. Hỗ trợ toàn diện sức khỏe
Mục đích chính của bài tập này là vun đắp – mài dũa – củng cố sức mạnh của cơ thân. Deadlift tìm đến và tấn công hầu như tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn. Giúp bạn phát triển cân đối body, tạo sự tự tin và nâng cao sức khỏe. Cũng nhờ tính đa năng mà bài tập này còn giúp tăng sức mạnh xương khớp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch luôn diễn ra trong trạng thái mạnh mẽ.
2.8. An toàn
Khác với những bài tập liên quan tới tạ khác mà bạn đang thực hiện. Bạn sẽ không bị tác động bởi nhiều phía khác như trước – sau, phải – trái hoặc bị kéo. Mỗi khi gặp khó khăn, chỉ việc thả. Lưu ý quan sát, thực hiện đúng kĩ thuật, dứt khoát và chính xác.
2.9. Dễ dàng và bổ trợ các bài tập khác
Deadlift giúp bạn gia tăng sự dẻo dai của cơ bắp nhờ đó mà hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập có liên quan. Công cụ được sử dụng được dùng để thực hiện bài tập cũng dễ dàng có được ở bất kì phòng tập nào. Không yêu cầu máy móc hay bất kì thiết bị mang tính hỗ trợ nào. Thanh đòn và tạ là thứ bạn cần để có thể thực hiện được bài tập này nhanh chóng.
3. Tập Deadlift đúng cách
Nghe thì có vẻ như khá đơn giản nhưng khi vào trong cuộc có lẽ bài tập này đòi hỏi nhiều thứ hơn bạn nghĩ. Cùng bắt đầu tìm hiểu các bước tập deadlift đúng cách thôi nào:
Bước 1: Tư thế đứng đúng
- Hai chân đứng rộng bằng hai vai, tay nắm tạ hướng sao cho hai cẳng tay chạm vào phía mặt ngoài của đùi. Cẳng chân hơi chạm nhẹ vào thanh tạ.
- Lòng bàn tay nắm tạ hướng ra đằng sau, hoặc bạn có thể đa dạng cả hai hướng trước sau trong cách nắm tạ.
Bước 2: Tư thế
- Xương cột sống không được đặt lệch mà phải luôn nằm ở vị trí trung tâm. Đặt hông của bạn xuống, sau đó bụng hóp lại cố định xương chậu ở vị trí trung tâm.
- Vai hướng sau, ép chặt không được cong. Ngực hướng trước, không chúi, không hạ xuống. Trước khi thực hiện nâng tạ, hãy căng cứng cơ vai và cơ mông để có thể tạo lực trong suốt giai đoạn đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ
- Tay nắm chặt điểm tiếp xúc với thanh tạ, đẩy mạnh hai chân xuống. Hai chân tạo lực tạo đà nâng tạ. Hông kết hợp với vai đồng thời hướng lên, giữ chặt hai tay.
- Vận dụng sức mạnh thân trên để đẩy tạ cho đến khi tạ chạm giữa đùi trên. Trong quá trình kéo tạ thẳng lên, mũi chân đẩy mạnh, sau đó ra sức đẩy hai gót chân.
- Thanh tạ phải luôn được giữ với thân mình trong suốt quá trình diễn ra động tác.
Bước 4: Hạ tạ
Chậm rãi hạ tạ cho đến khi tạ chạm đất, ngừng lại và sao đó là tiếp tục. Điểm cần lưu ý ở đây là trong suốt quá trình hạ tạ cần phải giữ cho các cơ căng cứng ở suốt cả động tác.
Tuyệt đối không được dựa vào quán tính để thực hiện lần đẩy tạ thứ hai, bởi vì điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống.
Về hít thở: Đừng quên đi việc hít thở trong suốt quá trình tập của bạn vì điều này rất quan trọng. Nó là nhân tố hỗ trợ cho các quá trình nâng tạ và trợ lực. Hít sâu, giữ 1/4 chặng đường nâng tạ trước khi kéo tạ. Từ quá trình nâng tạ lên trở đi, thở ra từ từ, từ khoảng 2/4 chặng đường và thở ra hoàn toàn cho đến khi đạt đỉnh.
Đến đây thì có lẽ bạn cũng đã biết được deadlift là gì cũng như những công dụng tuyệt vời mà bài tập này mang lại rồi đúng không nào. Những kĩ thuật tập luyện cũng như cách hít thở sẽ giúp bạn hoàn thành tốt bài tập của mình. Theo dõi LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để có thêm nhiều bài học và thông tin bổ ích nhé.
