Chỉ số đường huyết viết tắt là GI (Glycemic Index) là một công cụ thường được sử dụng để quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.
Chỉ số GI không chỉ có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang ăn mà còn giúp tăng cường giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol máu.
Ở bài viết này, LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa giúp các bạn xem xét kỹ hơn về khái niệm chỉ số GI là gì, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó.
1. Chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết nhanh hay chậm sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường.
Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có chỉ số GI thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.
GI của một loại thực phẩm càng cao thì nó càng ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn và ngược lại, GI càng thấp càng ít ảnh hưởng đến lượng đường máu.
1.1. Phân loại GI:
– Thấp: 55 trở xuống
– Trung bình: 56–69
– Cao: 70 trở lên
Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbohydrats không được phân loại GI bao gồm thịt, cá, gia cầm, gia vị và dầu.
1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm:
- Hàm lượng chất xơ: Một số loại chất xơ (chủ yếu là chất xơ hòa tan) làm tăng độ nhớt của thực phẩm trong dạ dày, làm chậm quá trình di chuyển thức ăn trong dạ dày và ruột non và khiến các enzym chậm tiêu hóa thức ăn hơn. Do đó, các loại thực phẩm như đậu, củ, trái cây và rau, có chứa chất xơ hòa tan, có xu hướng có giá trị GI thấp hơn
- Giàu chất béo: Chất béo trong thực phẩm có xu hướng làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, từ đó làm giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ; do đó, sự hiện diện của chất béo thường làm giảm giá trị GI của thực phẩm.
- Chế biến thực phẩm: Cách thức chế biến và nấu chín thực phẩm ảnh hưởng đến sự tương tác giữa tinh bột, protein và chất xơ và do đó ảnh hưởng đến giá trị GI cuối cùng. Ví dụ, giá trị GI của yến mạch thay đổi tùy theo kích thước và độ dày của yến mạch được sử dụng để chế biến nó: yến mạch được cán dẹt có giá trị GI thấp hơn yến mạch được cán vỡ hoặc ở dạng bột. Điều này là do yến mạch cán dẹt là các hạt ngũ cốc rắn, trong khi yến mạch cán vỡ là các mảnh nhỏ, mỏng. Một ví dụ khác là khoai lang luộc có chỉ số GI thấp hơn khoai lang nướng.
- Phối hợp các loại thực phẩm trong một bữa ăn: Bởi vì thực phẩm hiếm khi được tiêu thụ riêng lẻ, giá trị GI của một thực phẩm riêng lẻ có thể ít quan trọng hơn so với sự kết hợp của các loại thực phẩm được tiêu thụ trong một bữa ăn. Ví dụ, trong bánh mì kẹp pho mát, GI cao của bánh mì được giảm xuống bằng cách bổ sung chất béo và protein trong pho mát.
- Khả năng dung nạp glucose của từng cá nhân: Các phản ứng của tế bào với insulin khác nhau; do đó, sự thay đổi của từng cá nhân ảnh hưởng đến phản ứng đường huyết đối với thực phẩm. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường có mức đường huyết cao hơn sau khi ăn thực phẩm chứa carbohydrate so với những người khỏe mạnh.
2. Chỉ số GI ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?
Chế độ ăn sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI thấp đem lại một số lợi ích sức khỏe như sau:
- Cải thiện lượng đường trong máu – phòng chống bệnh tiểu đường:
Lượng đường huyết cao có thể làm tăng nhu cầu insulin của cơ thể và cuối cùng làm giảm chức năng tuyến tụy, dẫn đến tiết insulin không đầy đủ. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có GI thấp có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự khởi phát của bệnh tiểu đường type 2 ở những người có nguy cơ.
Việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Hỗ trợ quá trình giảm cân:
Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm có GI thấp có thể làm chậm quá trình tăng đường huyết sau bữa ăn, như vậy có thể thúc đẩy cảm giác no và ngăn chặn cơn đói. Từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Giảm mức cholesterol:
Duy trì một chế độ ăn uống có các thực phẩm có GI thấp có thể giúp cải thiện lipid trong máu, giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
3. Áp dụng chỉ số GI vào chế độ ăn như thế nào?
GI có thể là một công cụ hữu ích để lựa chọn thực phẩm lành mạnh từ một nhóm thực phẩm. Tuy nhiên thật khó để biết được rõ ràng hoặc nhớ được chỉ số GI của từng sản phẩm, do đó có một số lời khuyên sau đây:
- Ăn thực phẩm tươi hoặc ít qua chế biến:
Hiện nay, nhiều nhà khoa học dinh dưỡng ủng hộ chế độ ăn uống dựa trên thực vật có chứa ngũ cốc, đậu, rau và trái cây ít qua chế biến. Một chế độ ăn uống như vậy sẽ bao gồm nhiều chất xơ và hạn chế chất béo và đường bổ sung. Các bữa ăn bao gồm những thực phẩm này sẽ có xu hướng có giá trị GI thấp hoặc trung bình.
- Kết hợp nhiều thành phần với nhau:
Đối với các thực phẩm giàu tinh như bánh mì và khoai tây thường được khuyên hạn chế sử dụng do giá trị GI cao. Như đã đề cập trước đó, kết hợp với một số thực phẩm chứa chất béo sẽ làm hỗn hợp thức ăn được giảm giá trị GI tổng xuống.
Ví dụ, bánh mì thường có GI lớn hơn 70, nhưng thêm pho mát hoặc bơ đậu phộng làm giảm GI xuống còn 55 hoặc 59.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn:
Các sản phẩm công nghiệp như nước ngọt, bánh ngọt thường được thêm một số lượng lớn đường bổ sung. Những sản phẩm này thường có chỉ số GI cao, sau khi tiêu thụ sẽ làm mức đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh, không có lợi cho sức khỏe.
Chỉ số đường huyết, hoặc GI, là một thước đo được sử dụng để xác định mức độ ảnh hưởng của một loại thực phẩm đến lượng đường trong máu của bạn. Thực hiện theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, vì nó có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Theo BS. Nguyễn Lâm
