Chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học | Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân

Trong xã hội mà thừa cân béo phì đang là vấn đề nan giải đối với cả người lớn và trẻ em, mọi người tìm đến nhiều phương pháp giảm cân khác nhau. Nhưng một chế độ dinh dưỡng giảm cân như thế nào là hợp khoa học và đem lại hiệu quả mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe? Ăn những loại thực phẩm nào sẽ hỗ trợ giảm cân? LMSGiảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ giúp bạn. 

1. Nguyên tắc cơ bản của giảm cân

Có nhiều yếu tố tác động đến việc giảm cân nhưng chế độ dinh dưỡng giảm cân cơ bản là tạo ra chế độ ăn thâm hụt calo bằng cách giảm năng lượng ăn vào và tăng năng lượng tiêu hao.

Để giảm cân an toàn, không nên thâm hụt quá nhiều năng lượng mà chỉ nên giảm khoảng 300 – 500Kcal/ngày so với nhu cầu năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng.

Muốn biết cần nạp bao nhiêu năng lượng mỗi ngày bạn có thể tham khảo ở đây: Tính BMI – LMS.

Xem thêm: Calo là gì ? – bảng tính calo các loại thực phẩm

Chế độ dinh dưỡng giảm cân
Có nhiều yếu tố tác động đến việc giảm cân nhưng nguyên tắc cơ bản là tạo ra chế độ ăn thâm hụt calo

2. Các yếu tố chính trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

2.1. Chế độ dinh dưỡng giảm cân

Protein: Chất đạm giúp tạo cảm giác no lâu và có chức năng xây dựng cơ bắp. Thực tế cho thấy chế độ ăn ít chất béo, giàu protein đem lại hiệu quả giảm cân tích cực. Tỷ lệ năng lượng đến từ protein nên đạt từ 30 – 40% khi muốn giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Một số nguồn protein nên sử dụng cho chế độ ăn giảm cân như:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo; lựa chọn thịt nạc, ít mỡ
  • Cá: Cá hồi, cá thu,…
  • Trứng, sữa ít béo

Carbohydrate: Nhiều người có suy nghĩ tinh bột (carbohydrate) gây béo nên ăn rất ít hoặc loại bỏ tinh bột trong bữa ăn chính. Nhưng suy nghĩ này là sai lầm. 

Thứ chúng ta cần loại bỏ là nước ngọt, bánh kẹo vì chúng chứa nhiều đường và tinh bột hấp thu nhanh. Tinh bột là chất cho năng lượng chính trong hoạt động hàng ngày, sử nguồn tinh bột hấp thu chậm đem lại nhiều chất xơ và ổn định được đường huyết giúp dễ kiểm soát cân nặng hơn. Tỷ lệ năng lượng đến từ carbohydrat khoảng 40-50% giúp cung cấp đủ năng lượng để hoạt động trong ngày.

Nguồn tinh bột hấp thu chậm có lợi cho chế độ dinh dưỡng giảm cân đến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…

chế độ dinh dưỡng giảm cân là gì
Thứ chúng ta cần loại bỏ là nước ngọt, bánh kẹo vì chúng chứa nhiều đường và tinh bột hấp thu nhanh.

Chất béo: Chất béo cho nhiều năng lượng nên cần giảm tỷ lệ chất béo vào khoảng 20% tổng năng lượng mỗi ngày. Tuy nhiên không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo vì nó đóng một số vai trò nhất định trong cơ thể như dự trữ năng lượng, hấp thu các vitamin tan trong chất béo, là nguyên liệu tạo ra  các hormon steroid.

Lựa chọn chất béo tốt từ các nguồn thực phẩm sau:

  • Dầu: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương
  • Các loại hạt 
  • Cá hồi, cá thu

Cần tránh sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và các thực phẩm giàu chất béo như thịt chân giò, bơ,.. vì chúng chứa nhiều chất béo không tốt cho cơ thể.

Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ đem lại cảm giác no lâu, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Nó cũng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, giảm được các nguy cơ về các bệnh mạn tính không lây như tim mạch, đái tháo đường,…

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều chất xơ như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt,…

Uống đủ nước mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và giúp cơ thể có cảm giác tươi mới, tránh mệt mỏi.

Nước: Các quá trình chuyển hóa trong cơ thể cần nước để làm dung môi. Uống đủ nước mỗi ngày giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và giúp cơ thể có cảm giác tươi mới, tránh mệt mỏi. Lượng nước cần nạp mỗi ngày là 40ml/kg cân nặng cơ thể. 

2.2. Vận động

Hoạt động thể lực giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn, góp phần tạo ra cân bằng năng lượng âm tính. Ngoài ra vận động cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương khớp. Do đó người muốn giảm cân nên kết hợp cả dinh dưỡng và vận động.

Các hoạt động như chạy bộ, đạp xe, chơi các môn thể thao vận động nhiều sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tích cực hơn. Nên tập luyện tối thiểu 45-60 phút/ngày và 3-4 lần/tuần.

3. Các yếu tố hỗ trợ chế độ dinh dưỡng giảm cân.

3.1. Uống cà phê, trà xanh

Caffein trong cà phê và trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy chất béo. Lưu ý không nên sử dụng cà phê sữa hay cà phê nhiều đường để tránh việc nạp thêm năng lượng từ đồ uống.

Có một số người có cảm giác bồn chồn, có thể kích thích đường ruột sau khi uống cà phê hay trà. Nếu có cảm giác này thì có thể pha loãng đồ uống nếu vẫn muốn dùng hoặc ngưng sử dụng luôn, về cơ bản nó chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân, nếu đảm bảo dinh dưỡng và vận động đúng thì không cần cà phê hay trà vẫn áp dụng vào chế độ dinh dưỡng giảm cân được.

3.2. Yếu tố tâm lý

Vấn đề tăng cân hay chững cân thường gặp ở những người hay bị stress do công việc, thi cử hay thậm chí là stress vì cân nặng của họ mãi không chịu giảm. Stress dẫn đến cơ thể tăng tiết hormon cortisol gây tích mỡ, cản trở quá trình giảm cân.

Do đó, để chế độ dinh dưỡng giảm cân đạt kết quả tối ưu, bản thân cần giữ một tinh thần thoải mái. Nếu chúng ta ăn đúng, sinh hoạt đúng thì cân nặng sẽ giảm theo thời gian thôi, không có gì phải lo lắng cả.

Stress dẫn đến cơ thể tăng tiết hormon cortisol gây tích mỡ, cản trở quá trình giảm cân.

3.3. Giấc ngủ

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn dễ dẫn đến việc ăn đêm, do đó sẽ tăng năng lượng nạp vào, hơn nữa lượng năng lượng này lại không được sử dụng trong lúc ngủ sẽ dễ tích trữ thành mỡ. Thiếu ngủ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi, đây cũng là nguyên nhân làm chậm quá trình giảm cân.

Ngủ đủ ít nhất 6-7 tiếng mỗi đêm và nên đi ngủ trước 23h cũng là một điều kiện của chế độ dinh dưỡng giảm cân tốt.

4. Những điều nên tránh khi giảm cân

4.1. Bỏ bữa sáng

Quan niệm bỏ bữa sáng để giảm cân là sai lầm. 

Việc bỏ bữa sáng đem lại nhiều hệ quả như thiếu năng lượng làm việc vào buổi sáng, hạ đường huyết, đau dạ dày,…

4.2. Uống thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân ngoài tác dụng làm giảm cân thì có rất nhiều tác dụng phụ không có lợi cho sức khỏe, hơn nữa sau khi ngưng sử dụng có khả năng tăng cân trở lại nếu không kiểm soát chế độ ăn hợp lý. 

Trên thị trường cũng có rất nhiều loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, nguyên liệu rất có hại cho sức khỏe. Do đó không nên tìm đến thuốc giảm cân.

Trên thị trường cũng có rất nhiều loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc, nguyên liệu rất có hại cho sức khỏe.

4.3. Hạn chế quá nhiều calo

Chỉ nên tạo ra thâm hụt năng lượng ở mức vừa phải để giảm cân từ từ. Nếu áp dụng một chế độ ăn hạn chế quá nhiều năng lượng, cơ thể có thể sẽ giảm cân vào giai đoạn đầu, nhưng sau đó sẽ thích nghi với mức năng lượng đó bằng cách hạ chuyển hóa cơ bản xuống. Lúc này cơ thể sẽ bị chững cân, thậm chí có thể tăng cân ngược.

Xem thêm: calo là gì – bảng tính calo các loại thực phẩm

4.4. Loại bỏ hẳn các thành phần ra khỏi chế độ ăn

Sẽ có người loại hẳn tinh bột hay chất béo ra khỏi chế độ ăn vì nghĩ nó tạo mỡ, gây tăng cân. Nhưng như đã nêu ở trên, mỗi chất sinh năng lượng đều có các vai trò nhất định trong cơ thể nên không nên loại bỏ bất kỳ thành phần nào ra khỏi chế độ ăn cả. Thay vào đó hãy sử dụng chúng với tỷ lệ thích hợp và từ nguồn thực phẩm tốt sẽ đem lại kết quả tốt.

Giảm cân là cả một quá trình dài và có tác động trực tiếp đến sức khỏe. Do đó lựa chọn một chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học và áp dụng nó vào cuộc sống như một thói quen sẽ đem lại hiệu quả lâu dài cho cơ thể. Hãy kiên trì!!

Theo Nguyễn Lâm

Xem thêm: Giảm cân bằng khoai lang

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp