Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm những thành phần gì?

Với phương pháp giảm cân khoa học của LMS, việc giảm cân có thành công hay không phụ thuộc vào 70% đến từ dinh dưỡng và 30% đến từ luyện tập. Vậy tại sao chế độ dinh dưỡng giảm cân lại đóng vai trò lớn như vậy? Trong chế độ dinh dưỡng giảm cân nên đảm bảo những thành phần gì, lựa chọn thực phẩm ra sao và nên tránh những gì, hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Thừa cân béo phì do đâu? 

Béo phì là một vấn đề sức khỏe phức tạp do sự kết hợp của các nguyên nhân và các yếu tố riêng lẻ như hành vi và di truyền. 

Các hành vi có thể bao gồm hoạt động thể chất, không vận động, chế độ ăn kiêng, sử dụng thuốc và các phơi nhiễm khác. Các yếu tố góp phần bổ sung bao gồm thực phẩm và môi trường hoạt động thể chất, giáo dục và kỹ năng, tiếp thị và quảng bá thực phẩm.

Béo phì là vấn đề nghiêm trọng vì nó có liên quan đến kết quả sức khỏe tâm lý kém hơn và giảm chất lượng cuộc sống. Béo phì cũng có liên quan đến các nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ và trên toàn thế giới, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

 

Nguồn: https://www.cdc.gov/obesity/adult/causes.html

chế độ dinh dưỡng giảm cân
Trong chế độ dinh dưỡng giảm cân nên đảm bảo những thành phần gì, lựa chọn thực phẩm ra sao và nên tránh những gì?

2. Nguyên tắc giảm cân

Trước khi đi vào tìm hiểu chế độ dinh dưỡng giảm cân, chúng ta cần nắm 1 số nguyên tắc để hành trình giảm cân trở nên an toàn, khoa học và hiệu quả hơn.

  • Không giảm năng lượng ăn vào đột ngột mà phải giảm từ từ. Trung binh, mỗi tuần cho giảm năng lượng một lần cho đến khi đạt năng lượng cần thiết để giảm cân tích cực.
  • Mỗi giai đoạn giảm cân thường được chia làm hai giai đoạn nhỏ: giảm cân tích cực và giai đoạn duy trì cân nặng đã giảm. Tổng thời gian của hai giai đoạn nhỏ này chính là thời gian của một giai đoạn giảm cân. Nếu thời gian dành cho giải đoạn giảm cân tích cực kéo dài thì thời gian dành cho giai đoạn dùy trì sẽ ngắn và ngược lại.
  • Năng lượng dùng để giảm cân tích cực là năng lượng thấp hơn năng lượng theo cân nặng hiện tại. Ở những người thừa cân béo phì không có nguy cơ về sức khỏe, mức cân bằng âm tính này thường được tính là 300-500kcal.
  • Khi cân nặng đã đạt được mức cân nặng mục tiêu của giai đoạn, năng lượng ăn vào hằng ngày sẽ được nâng lên để đảm bảo duy trì cân nặng mục tiêu đã đạt được cho đến hết thời gian của giai đoạn đó.

Mỗi giai đoạn giảm cân được chia làm 2 giai đoạn nhỏ:

  • Giai đoạn giảm cân tích cực (giảm từ cân nặng hiện tại đến cân nặng mục tiêu). Thông thường mục tiêu giảm cân an toàn là 10% cân nặng trong vòng 6 tháng đến 1 năm.
  • Giai đoạn duy trì cân nặng (duy trì cân nặng mục tiêu cho đến hết thời gian của giai đoạn đó)
  • Người càng lớn tuổi, càng có nguy cơ sức khỏe, thời gian giảm cân càng dài, tức là thời gian của mỗi giai đoạn càng dài.
  • Giảm béo là cả một quá trình, nó đòi hỏi bạn sự kiên trì theo đuổi và nhất thiết phải thực hiện một cách khoa học.
Một số ví dụ thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, tốt cho giảm cân: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua,….

3. Chế độ dinh dưỡng giảm cân gồm các chất dinh dưỡng cần thiết nào?

3.1. Carbohydrat: không nên cắt giảm trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

  • Hạn chế carb tinh chế trong thực đơn giảm cân. Vì Carbs tinh chế là loại carbs đã bị loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi và chất xơ, có thể làm đường huyết tăng quá nhanh trong máu, gây dư thừa năng lượng tức thời và tăng nguy cơmắc các bệnh như tiểu đường.
  • Các nguồn thực phẩm chính của carbs tinh chế là bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, sô-đa, bánh ngọt, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt, mì ống, ngũ cốc ăn sáng và đường bổ sung.
  • Tăng cường sử dụng các loại thực phẩm bổ sung carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt.

3.2. Protein: thành phần phải có trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và sự trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Tăng lượng protein trong bữa ăn có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo để hỗ trợ giảm cân

Nhìn chung một người bình thường không có bệnh lý cần:

  • 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình 
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa:

  • Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ (chế độ giảm cân nên hạn chế lòng đỏ)
  • Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

3. Chế độ dinh dưỡng giảm cân cũng cần đảm bảo có Lipid (chất béo)

  • Việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giúp bạn duy trì cảm giác no. Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về các loại chất béo lành mạnh được khuyến khích sử dụng trong quá trình giảm cân.
  • So với các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn, chất béo cần khoảng thời gian hơn để tiêu hóa và do đó, sẽ lưu lại đường tiêu hóa lâu hơn, có thể giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và đói. 
  • Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy hãy điều chỉnh lượng tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo hơn, hãy thử hoán đổi chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn cho những loại chất béo lành mạnh này.

4. Vitamin và khoáng chất

  • Đảm bảo kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ dinh dưỡng giảm cân của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt và duy trì sự trao đổi chất và mức năng lượng của bạn. Có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau lá xanh, trái cây khô và đậu.
  • Ngoài ra còn có Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và giảm cân.
  • Một số ví dụ thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, tốt cho giảm cân: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cải xoăn, bắp cải, rau diếp, dưa chuột.
Tập luyện luôn đi song hành với chế độ dinh dưỡng giảm cân

4. Những thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng giảm cân

  1. Trứng
  2. Các loại rau màu xanh
  3. Cá hồi
  4. Các loại rau họ cải
  5. Nạc bò và ức gà
  6. Cá ngừ
  7. Đậu và các loại đậu
  8. Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa
  9. Trái cây ít đường như bưởi, ổi, cam, quýt
  10. Dầu dừa
  11. Hạt chia
  12. Sữa chua và probiotic

Thật dễ dàng để tìm thấy các loại thực phẩm lành mạnh để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân

Đây chủ yếu là thực phẩm toàn phần như cá, thịt nạc, rau, trái cây, các loại hạt, hạt và các loại đậu.

Một số thực phẩm chẳng hạn như sữa chua probiotic, dầu ô liu nguyên chất và bột yến mạch cũng là những lựa chọn tuyệt vời.

Cùng với việc điều độ và tập thể dục thường xuyên, ăn những thực phẩm bổ dưỡng này sẽ mở đường cho bạn thành công và có một cuộc sống lành mạnh hơn.

5. Chế độ dinh dưỡng giảm cân nên hạn chế gì?

  1. Thức ăn nhanh
  2. Nước ép trái cây
  3. Kem
  4. Rượu và nước ngọt, đồ uống và cà phê có đường
  5. Bánh mì trắng. Món tráng miệng và bánh ngọt và kẹo

Đôi khi mọi người tuân theo chế độ ăn uống của họ và ăn uống lành mạnh suốt cả ngày và do đó cho rằng ăn một chút đồ ăn nhẹ không lành mạnh sẽ không gây hại gì. Nhưng điều đó không đúng nếu bữa ăn nhẹ không lành mạnh đó là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao cần tránh!

6. Tập luyện luôn đi song hành với chế độ dinh dưỡng giảm cân

  • Ăn uống lành mạnh, giảm cân và có được thân hình cân đối và khỏe mạnh cho cuộc sống thì hoạt động thể chất và dinh dưỡng đều đóng một vai trò trong việc giảm cân. Tập thể dục cung cấp một số lợi ích giảm cân ngoài việc đốt cháy calo
  • Tập thể dục tạo ra endorphin giúp giảm cân vui vẻ và ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Xây dựng cơ bắp, tính linh hoạt và sức bền thông qua tập thể dục có thể nâng cao hình ảnh cơ thể của bạn và cải thiện cơ hội duy trì giảm cân trong thời gian dài.

Đây là năm bài tập đơn giản để giúp bạn bắt đầu tập thể dục:

  • Tập luyện trọng lượng cơ thể: Bạn không cần bất kỳ thiết bị tập thể dục đặc biệt nào để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Hãy dành 10 đến 15 phút để thử thực hiện 5 lần chống đẩy nghiêng (trên bề mặt cho phép cơ thể bạn nghiêng, như bồn rửa mặt trong phòng tắm), 5 lần ngồi xổm trên ghế và 5 lần đi bộ lung tung (hoặc tập động tác gập người cố định). Lặp lại trình tự từ hai đến ba lần.
  • Tập với ghế: Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi đứng trong thời gian dài, hãy lấy một chiếc ghế chắc chắn và hoàn thành 10 đến 15 phút chuyển động với bài tập này vài lần mỗi tuần.
  • Khiêu vũ: Bật một vài bản nhạc, kéo theo người thân của bạn hoặc độc tấu và nhảy múa trong vòng 15 đến 30 phút. Không cần vũ đạo; điều quan trọng là hãy chuyển động cùng với âm nhạc.
  • Tập luyện trực tuyến: Nếu bạn không muốn đến phòng tập thể dục, hãy tập thể dục tại nhà. Thật dễ dàng để thực hiện với các bài tập trực tuyến. Có rất nhiều video hướng dẫn tập luyện miễn phí và hầu hết cung cấp các bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu. 
  • Shadowboxing: Nếu khiêu vũ không phải là sở trường của bạn, hãy thử tập shadowboxing tại nhà. Không cần thiết bị cho bài tập này và nó cũng giúp giảm căng thẳng.
  • Leo cầu thang: Dành 10 phút trong ngày và đi bộ lên và xuống các bậc thang. Nếu bạn không có sẵn cầu thang, hãy sử dụng bậc hoặc bệ.

Đây là một vài nguyên tắc cũng như lời khuyên cơ bản để bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng giảm cân phù hợp với bản thân. Tốt nhất vẫn nên có sự cố vấn của Bác sĩ dinh dưỡng cũng như đội ngũ chuyên gia về giảm cân.

Theo Ngọc Huyền

Xem thêm: Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Clean & Clear

 

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp