Thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch của bạn. Cải thiện chế độ ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát tình trạng sức khỏe hiện tại, chẳng hạn như cholesterol cao, huyết áp và lượng đường trong máu, đồng thời cũng có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe trong tương lai. Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch nhé.
1. Chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch nên có gì?
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là:
- Chứa nhiều chất béo omega-3, có chứa trong nhiều loại cá, đặc biệt là cá hồi
- Giàu chất xơ
- Đa dạng các loại trái cây và rau xanh, đỏ và cam
- Ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Ít natri
- Ít đường
- Ít cholesterol
- Ít cồn hoặc không cồn
- Cân bằng calo
2. Chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch: Nên và không nên sử dụng gì?
2.1. Chất béo
2.1.1. Sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh là gì?
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể đặc biệt có hại cho tim và mạch máu của bạn. Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là ít chất béo có hại nhưng bao gồm một lượng vừa phải chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, đặc biệt là chất béo omega-3, rất tốt cho tim của bạn.
Khi nói đến cân nặng của bạn, tất cả các chất béo đều có hàm lượng calo cao như nhau. Khi nói đến tim của bạn, một số chất béo có hại và một số chất béo tốt.
2.1.2. Tại sao chất béo bão hòa lại có hại ?
Chất béo bão hòa không lành mạnh chủ yếu vì chúng làm tăng nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu, được gọi là cholesterol “xấu”. Không quá 7 phần trăm calo của bạn mỗi ngày nên đến từ chất béo bão hòa. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó là 16 gam chất béo bão hòa, tương đương với ít hơn 3 ounce pho mát.
Để giảm lượng chất béo bão hòa, hãy cắt giảm thịt, pho mát, bơ và kem. Thay vào đó, hãy chuyển sang nhiều chất béo có nguồn gốc thực vật hơn.
2.1.3. Tại sao chất béo chuyển hóa lại có hại ?
Chất béo chuyển hóa, thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên giòn hoặc thực phẩm được làm bằng dầu hydro hóa một phần, đặc biệt có hại vì chúng làm tăng cholesterol LDL và cũng làm giảm “cholesterol tốt”, lipoprotein mật độ cao (HDL). Không có mức khuyến nghị về chất béo chuyển hóa vì bất kỳ lượng nào cũng có thể gây hại.
Hiện nay,thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói được yêu cầu liệt kê hàm lượng chất béo chuyển hóa.Nên đọc thông tin sản phẩm trên nhãn mác sẽ giúp bạn tránh được một lượng lớn chất béo không lành mạnh
| Chất béo không lành mạnh
Chất béo bão hòa, hydro hóa một phần và chất béo chuyển hóa |
Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa |
| Rắn ở nhiệt độ phòng | Chất lỏng ở nhiệt độ phòng |
| Mỡ động vật (chất béo bão hòa)
Thịt, kem, bơ, mỡ lợn, da gà |
Dầu thực vật Dầu
Ô- liu, hướng dương, đậu nành, đậu phộng |
| Dầu dừa và dầu cọ | Các loại hạt và quả bơ |
| Dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa)
Bơ thực vật dạng dính, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến |
Chất béo omega-3
Cá hồi, cá thu, cá hồi, cá cơm, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải |
2.1.4. Nên có bao nhiêu chất béo lành mạnh trong chế độ ăn ?
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể cung cấp tới 35% lượng calo từ chất béo, miễn là chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và đa. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó là tối đa 78 gam chất béo.
Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ các nguồn thực vật, như được chỉ ra trong bảng trên. Một ngoại lệ là chất béo omega-3 ngày càng được biết đến, được tìm thấy ở nồng độ cao nhất trong các loại cá có dầu, chẳng hạn như cá hồi.
Chất béo omega-3, ở dạng axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), đang được nghiên cứu để tìm ra chính xác nó có lợi cho sức khỏe như thế nào. Cho đến nay, bằng chứng là rõ ràng nhất về khả năng của chất béo omega-3 trong việc hạ huyết áp và giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn cá thường xuyên – ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Ăn cá béo ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn không ăn cá, hãy cân nhắc bổ sung dầu cá cung cấp tới 3 gam EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước tiên và điều tra chất lượng của chất bổ sung bạn định dùng.
- Ngoài ra, bạn có thể ăn quả óc chó, là nguồn cung cấp chất béo omega-3 cho người ăn chay, trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên nhất có thể.
Hãy nhớ rằng, tất cả các chất béo đều có hàm lượng calo cao, vì vậy nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, đừng “hoang mang” ngay cả với những thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và quả óc chó.
Bạn nên hạn chế ăn nhiều cholesterol. Cholesterol chứa nhiều trong các loại thịt, lòng đỏ trứng, nội tạng, tôm và mực, đặc biệt có trong tất cả các sản phẩm động vật. Lượng thịt nạc hợp lý cho khẩu phần ăn nên có kích thước vừa bằng lòng bàn tay. Nếu bạn có nguy cơ cao bị đau tim hoặc đột quỵ, hãy hạn chế ăn những thực phẩm giàu cholesterol này.
2.2. Muối
2.2.1. Nên ăn bao nhiêu muối trong chế độ ăn?
Hãy cắt giảm lượng natri để tốt cho trái tim của bạn.
Mọi người có sự nhạy cảm với natri khác nhau, nhưng nói chung, giảm lượng natri có thể giúp những người bị tăng huyết áp bằng cách giảm huyết áp của họ đáng kể. Nó cũng có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn huyết áp cao thường xuất hiện ở những người có huyết áp bình thường khi họ già đi.
Cố gắng tiêu thụ không quá 2.300 miligam natri mỗi ngày. Tương đương với 1/2 đến 1 thìa cà phê muối ăn.
2.2.2. Làm cách nào để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống ?
- Tránh dùng muối và các gia vị mặn như nước sốt, dưa chua, cà pháo, nụ bạch hoa và ô liu.
- Không sử dụng các thực phẩm đóng gói và chế biến. Ăn thực phẩm có nhãn “natri thấp”, “natri giảm” hoặc “natri nhẹ”. Hãy lựa chọn thực phẩm cung cấp 5% hoặc ít hơn giá trị natri hàng ngày trong mỗi khẩu phần ăn.
- Thức ăn đóng hộp, thịt chế biến sẵn (xúc xích, gà tây hoặc giăm bông), bánh quy, khoai tây chiên, thực phẩm đông lạnh và nước ép cà chua đóng hộp đặc biệt có hàm lượng natri cao. Tránh những thực phẩm này và chọn thực phẩm tươi như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thay vào đó là sữa chua ,sữa ít béo và không béo.
- Thức ăn nhà hàng, hàng quán thường có nhiều natri. Hãy hạn chế ăn ngoài và thường xuyên nấu ăn ở nhà nhé.
- Nên nêm thức ăn với các loại thảo mộc tươi hoặc khô, tỏi, gừng, nước cam quýt, chất thay thế muối, tiêu hoặc giấm thay vì muối. Nếu bạn phải thêm muối, hãy làm như vậy sau khi thức ăn được nấu chín chứ không phải trong khi nấu để tối đa hóa tác động của nó đến vị giác của bạn.
2.3. Đường
2.3.1. Tại sao đường có hại cho tim?
Đường là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các carbohydrate đơn giản (mono- và disaccharide) có trong tự nhiên hoặc được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc tại bàn ăn. Carbohydrate phức hợp (polysaccharides) thường được gọi là tinh bột, và chúng được phân hủy thành đường trong cơ thể trong quá trình tiêu hóa.
Đường ăn thông thường – đường trắng, dạng hạt – là đường sucrose. Nó được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose, đường trong trái cây.
Đường là một mối đe dọa đối với sức khỏe tim mạch vì một số lý do. Đầu tiên, đường làm tăng lượng glucose trong máu và kích thích sản xuất insulin. Đây không phải là vấn đề đối với những người có chuyển hóa bình thường, nhưng lại gây phiền toái đối với những người mắc bệnh tiền đái tháo đường, hoặc hội chứng chuyển hóa. Thứ hai, thực phẩm nhiều đường thường chứa nhiều calo và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Thứ ba, chế độ ăn nhiều đường đơn có thể làm tăng lượng chất béo trung tính trong máu.
2.3.2. Đường tự nhiên trong trái cây có tốt cho sức khỏe không?
Một chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch lành mạnh nhất khi chỉ chứa một lượng nhỏ đường – ở dạng phù hợp và hạn chế hết mức có thể.
Đường tự nhiên có lợi cho sức khỏe hơn đường bổ sung. Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, sữa chua và sữa – tất cả đều chứa đường tự nhiên. Bởi vì những thực phẩm này cung cấp các vitamin, khoáng chất và carbohydrate quan trọng, là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể, chúng nên là một phần thường xuyên của chế độ ăn uống.
Tuy nhiên, đường bổ sung có trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn mà chúng ta ăn. Nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất là nước ngọt, những đồ uống trái cây, đồ uống cà phê có đường, bánh ngọt, kẹo, mứt và thạch, siro và nhiều loại ngũ cốc ăn liền cũng chứa nhiều đường. Những loại thực phẩm này thường ít chất dinh dưỡng và nên được đưa vào một số lượng rất hạn chế hoặc tránh trong một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch.
Điểm mấu chốt: Cắt giảm đồ ngọt. Tránh đồ uống có đường. Bao gồm các loại carbohydrate lành mạnh – từ trái cây và rau tươi, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua và sữa ít hoặc không béo – với lượng vừa phải, ăn cả ngày thay vì ăn tất cả cùng một lúc. Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được giúp tìm ra bao nhiêu carbohydrate là tốt nhất cho bạn.
2.4. Rượu
2.4.1. Rượu có ảnh hưởng gì đến tim ?
Uống quá nhiều rượu sẽ không tốt cho tim mạch của bạn. Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng chất béo (chất béo trung tính) trong máu, tăng huyết áp và thêm calo dẫn đến tăng cân.
Ở mức độ vừa phải, rượu dường như có một số tác dụng có lợi cho tim mạch. Tác dụng chống oxy hóa có thể có của rượu vang đỏ đã được công bố rộng rãi, nhưng các chất có lợi tiềm năng của nó có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như nho hoặc nước ép nho đỏ.
Rượu có thể có tác dụng chống đông máu, giảm sự hình thành cục máu đông và giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ. Aspirin có thể giúp giảm đông máu theo cách tương tự. Tác dụng có lợi được biết đến nhiều nhất của rượu là làm tăng HDL, loại cholesterol “tốt”. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên và giảm cân là những cách hiệu quả khác để tăng HDL cholesterol.
Mặc dù các nghiên cứu về cơ chế tiềm ẩn của rượu đối với nguy cơ tim mạch cần được nghiên cứu thêm, nhưng ngay bây giờ chúng tôi không khuyến khích thêm rượu vào chế độ ăn uống của bạn để đạt được những lợi ích tiềm năng này.
2.5. Chất xơ
2.5.1. Nên có bao nhiêu chất xơ trong chế độ ăn ?
Người bị tim mạch nên hình lối sống lành mạnh với chế độ ăn nhiều chất xơ. Một chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch với giàu thành phần chất xơ còn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và các bệnh về đường tiêu hóa. Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa, có nghĩa là thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn – có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và kiểm soát cân nặng.
Chất xơ là nguyên liệu từ các tế bào thực vật không thể bị phân hủy bởi các enzym trong đường tiêu hóa của con người. Có hai loại chất xơ quan trọng: hòa tan trong nước và không hòa tan trong nước. Mỗi loại có những tính chất và đặc điểm khác nhau. Cả hai loại chất xơ đều hữu ích trong việc duy trì tiêu hóa tốt và mang lại cảm giác no, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và tăng cân.
Chất xơ hòa tan đặc biệt làm giảm lượng cholesterol trong máu. Trái cây, rau, các loại đậu (đậu khô, đậu lăng, đậu Hà Lan), lúa mạch, yến mạch và cám yến mạch là những nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào.
Tổng lượng chất xơ trong chế độ ăn nên từ thực phẩm ít nhất là 25 đến 30 gam một ngày, không phải từ thực phẩm bổ sung.
Làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của mình?
Hoa quả và rau
- Ăn ít nhất năm phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây tươi có hàm lượng chất xơ cao hơn một chút so với đóng hộp. Ăn vỏ bất cứ khi nào có thể – sẽ dễ hơn gọt vỏ hoặc ăn xung quanh.
- Có trái cây tươi để tráng miệng.
- Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép. Nước trái cây không có chất xơ.
- Thêm chuối cắt lát, đào hoặc trái cây khác vào ngũ cốc của bạn.
- Hãy thử các công thức nấu ăn sử dụng nhiều rau và trái cây hơn.
Các loại đậu và đậu
- Thay thế các loại đậu cho thịt 2-3 lần mỗi tuần bằng ớt và súp.
Ngũ cốc
- Sử dụng bột mì nguyên cám khi có thể trong nấu nướng và làm bánh.
- Chọn bánh mì nguyên hạt. Hãy tìm những loại bánh mì có lượng chất xơ cao nhất trên mỗi lát.
- Chọn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ mỗi khẩu phần..
- Nấu với gạo lứt thay vì gạo trắng. Nếu ban đầu cảm thấy khó ăn, hãy bắt đầu bằng cách trộn chúng với nhau
Trên đây là những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng để có một trái tim khỏe mạnh. Nội dung này chỉ có mục đích tăng thêm sự hiểu biết và không nhằm mục đích thay thế lời khuyên của bác sĩ của bạn. Để có một chế độ dinh dưỡng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Bác sĩ Nguyễn Thị Phi Yến
