Chế độ ăn uống và tập luyện cho người cao huyết áp

Cao huyết áp (tăng huyết áp) thường được nhiều người cho là “kẻ giết người thầm lặng” bởi sự phát triển của bệnh diễn ra vô cùng âm thầm, không có triệu chứng. Vậy thì thì nguyên nhân, các yếu tố nguy cơ, chế độ ăn uống và tập luyện cho người cao huyết áp như thế nào? Hãy để LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa giúp bạn hiểu hơn qua bài viết này nhé.

1. Tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực của máu trong động mạch. Nó được tạo ra chủ yếu bởi sự co bóp của cơ tim. Số đo của nó được ghi lại bằng hai con số. Áp suất đầu tiên (áp suất tâm thu) được đo sau khi tim co bóp và là cao nhất. Thứ hai (huyết áp tâm trương) được đo trước khi tim co bóp và là thấp nhất. Máy đo huyết áp được sử dụng để đo áp suất

Huyết áp tâm thu luôn là số đo đầu tiên hoặc cao nhất trong kết quả đo huyết áp. Trong số đọc 130/80, 130 đại diện cho áp suất tâm thu và 80 đại diện cho huyết áp tâm trương.

Nguyên nhân của tăng huyết áp 90% là vô căn (tức là không tìm được nguyên nhân) thường là có yếu tố gia đình. 10% nguyên nhân khác do một số bệnh lý tại thận (hẹp động mạch thận, viêm cầu thận…) bệnh lý mạch máu (hẹp eo động mạch, xơ vữa động mạch…) nội tiết (cường tuyến thượng thận, cường giáp…) hoặc do tác dụng phụ của thuốc cường giao cảm hoặc thuốc tránh thai.

Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người cao huyết áp
Nguyên nhân của tăng huyết áp 90% là vô căn (tức là không tìm được nguyên nhân) thường là có yếu tố gia đình.

Các yếu tố nguy cơ làm tăng huyết áp:

  • Chế độ ăn nhiều muối
  • Căng thẳng cảm xúc
  • Rượu
  • Caffeine
  • Hút thuốc
  • Béo phì
  • Không hoạt động
  • Thuốc tránh thai
  • Nhiễm độc kim loại nặng

2. Chế độ ăn uống và tập luyện cho người cao huyết áp

2.1. Chế độ ăn uống cho người cao huyết áp

Bằng cách bắt đầu một vài thói quen ăn uống mới, bao gồm năng lượng nạp vào cơ thể và xem kích thước khẩu phần, có thể giảm huyết áp và giảm các loại thuốc bạn cần để kiểm soát huyết áp cao.

Giảm muối (giảm natri)

Chế độ ăn nhiều natri làm tăng huyết áp ở nhiều người. Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri, bạn càng có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn. Trong một chế độ ăn thông thường, Natri được cung cấp từ thực phẩm tự nhiên nhưng nguồn Natri chính đến từ muối và các gia vị có Natri như mì chính, bột canh, gia vị ướp…

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử các đề xuất sau:

  • Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng muối trong thực phẩm bạn ăn.
  • Mục tiêu ít hơn 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. 
  • Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên mỗi gói thực phẩm.
  • Chọn thực phẩm có 5% hoặc ít hơn “Giá trị hàng ngày” của natri.
  • Tránh thực phẩm có 20% giá trị natri hàng ngày trở lên.
  • Tránh thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn, thịt ăn trưa và thức ăn nhanh.
  • Sử dụng gia vị không có muối.
Trên thực tế, bạn càng ăn ít natri, bạn càng có thể kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Bổ sung magie và kali 

  • Thêm kali và magie và chất xơ vào khẩu phần ăn của bạn có thể giúp kiểm soát huyết áp. Trái cây và rau có nhiều kali, magiê và chất xơ, và chúng có hàm lượng natri thấp. Ăn cả trái cây và rau. Ngoài ra, các loại hạt, các loại đậu, thịt nạc và thịt gia cầm là những nguồn cung cấp magiê dồi dào.
  • Để tăng lượng kali, magiê và chất xơ tự nhiên mà bạn hấp thụ, hãy chọn một trong những cách sau như: táo, chuối, củ cải đường, bông cải xanh, cà rốt, ,đậu xanh, nho, đậu xanh, cải xoăn, xoài, dứa, cam, đào, sữa chua (không béo),..

Bổ sung dầu cá (1000-2000mg dầu cá mỗi ngày)

  • Một trong những nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao là do các động mạch bị viêm nhiễm theo thời gian. Nghiên cứu này đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu cá , chứa nhiều EPA và DHA dạng axit béo omega-3, làm giảm viêm  trong cơ thể. Vì vậy, uống 1000 mg dầu cá chất lượng cao mỗi ngày trong bữa ăn của bạn là một trong những cách tự nhiên tốt nhất để giảm huyết áp.

Thực phẩm giàu chất xơ

  • Thực phẩm chưa qua chế biến giàu chất xơ như rau, trái cây và hạt nên là cơ sở của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào bạn có thể ổn định huyết áp của mình, ăn thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh chắc chắn có thể giúp ích.

2.1.1. 8 loại thực phẩm nên có trong chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho người cao huyết áp

Dưới đây là 8 loại thực phẩm có thể giúp giảm huyết áp:

  • Sô cô la đen: trong sô cô la đen có chứa ít nhất 200 miligam phenol cacao, có thể làm giảm huyết áp.
  • Tỏi: bổ sung tỏi có thể giúp giảm huyết áp và thư giãn các cơ trơn. Nghiên cứ về lợi ích sức khỏe của tỏi ngày càng phát hiện ra nhiều tác dụng thần kỳ. Trong số đó, tỏi dường như giúp làm loãng máu, ngăn chặn sự tắc nghẽn trong các mạch máu, và do đó làm giảm huyết áp.
  • Cải bó xôi: rất giàu magiê và folate, có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao và bệnh tim mạch.
  • Hạt hướng dương: Giàu kali, magiê và chất béo thực vật lành mạnh, hạt hướng dương có thể giúp giảm mức cholesterol, mở mạch máu và tăng huyết áp khỏe mạnh.
  • Chuối có nhiều kali và chất xơ
  • Cà chua: Cà chua chứa nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E và lycopene. Các hợp chất trong cà chua có thể làm giảm sự tích tụ cholesterol trong mạch máu và chống lại sự phát triển của bệnh tăng huyết áp theo nhiều cách khác nhau. Lycopene , một trong những hợp chất hữu ích nhất của cà chua, được kích hoạt bởi nhiệt, vì vậy hãy thêm cà chua vào món ớt hoặc món hầm trong khẩu phần ăn của bạn.
  • Bông cải xanh đã được phát hiện có rất nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe bao gồm một lượng lớn kali và crom giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cân nặng, cả hai đều liên quan đến huyết áp cao.
  • Dưa lưới rất giàu kali. Dưa hấu là những nguồn thực phẩm đặc biệt phong phú.

2.1.2. Những thực phẩm cần tránh 

  • Thực phẩm nhiều natri: Natri làm tăng huyết áp; tránh thực phẩm chế biến natri cao, dưa chua, ô liu hoặc thực phẩm đóng hộp.
  • Chất béo chuyển hóa và chất béo Omega-6: Những chất béo này làm tăng chứng viêm và huyết áp và được tìm thấy trong thực phẩm đóng gói và thịt thông thường.
  • Đường: Tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến huyết áp cao.
  • Caffeine: Quá nhiều caffeine có thể làm tăng huyết áp.
  • Rượu: Thu hẹp động mạch và có thể làm tăng huyết áp.

2.2. Chế độ luyện tập như thế nào đối với người cao huyết áp

Nguy cơ cao huyết áp (tăng huyết áp) của bạn tăng lên theo tuổi tác, nhưng tập thể dục có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Và nếu huyết áp của bạn đã cao, tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát nó. Hãy bắt đầu chậm lại và đưa các hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe hơn. Một trái tim khỏe hơn có thể bơm nhiều máu hơn với ít nỗ lực hơn. Kết quả là, lực lên động mạch của bạn giảm, làm giảm huyết áp của bạn.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe hơn.

Để giữ cho huyết áp của bạn khỏe mạnh, bạn cần phải tiếp tục tập thể dục một cách thường xuyên. Mất khoảng một đến ba tháng để tập thể dục thường xuyên có tác động đến huyết áp của bạn. Lợi ích chỉ kéo dài khi bạn tiếp tục tập thể dục.

Bạn có thể chia nhỏ quá trình tập luyện của mình thành ba buổi tập thể dục kéo dài 10 phút và nhận được lợi ích tương tự như một buổi tập kéo dài 30 phút.Hoặc tập bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn đều được coi là hoạt động tốt cho tim mạch:

  • Các môn thể thao năng động, chẳng hạn như bóng rổ hoặc quần vợt
  • Đi xe đạp
  • Leo cầu thang
  • Khiêu vũ
  • Làm vườn, bao gồm cắt cỏ và cào lá
  • Chạy bộ
  • Bơi lội
  • Đi dạo
  • THỰC ĐƠN MẪU 
SÁNG Hủ tiếu thịt heo

  • Hủ tiếu: 120g
  • Thịt nạc xay: 50g
  • Giá đậu xanh: 50g
  • Rau sà lách: 20g
  • Dầu thực vật: 3g
  • Đường: 1.5g
  • Muối i-ốt: 1g

Dưa hấu: 100g

TRƯA Cơm một bát: 90g gạo tẻ (1 chén cơm đầy)

Thịt kho trứng:

  • Thịt heo nạc: 60g
  • Trứng gà: 50g
  • Dầu thực vật : 3g
  • Muối: 1

Canh cải cúc: 

  • Cải cúc : 90g
  • Thịt heo bằm: 10g
  • Dầu thực vật: 2g
  • Muối : 0.5g
  • Hạt nêm: 1g

Giá hẹ xào

  • Giá đậu xanh: 80g
  • Hẹ lá: 90g
  • Dầu thực vật: 3g
  • Muối i-ôt: 1g

Sữa 1 ly

BỮA XẾ Cam: 80g (1 quả cam)
CHIỀU Cơm một bát: 90g gạo tẻ (1 chén cơm đầy)

Cá lóc kho tiêu:

  • Cá quả: 90g
  • Nước mắm: 1.5g
  • Đường: 1g
  • Hạt nêm i-ốt: 1g
  • Dầu ăn: 3g
  • Hạt tiêu: 1g

Canh rau ngót:

  • Rau ngót: 100g
  • Thịt heo bằm: 10g
  • Dầu: 3g
  • Hạt nêm i-ốt: 1 g

Thanh long: 80g (¼ trái)

Năng lượng: 1509 kcal

Đạm: 77 (g)

Chất béo: 39 (g)

Chất bột đường: 250 (g)

Hi vọng với những chia sẻ trên về chế độ ăn uống và tập luyện cho người cao huyết áp sẽ giúp bạn có thể giúp bạn lên kế hoạch thay đổi thói quen và lối sống trở nên lành mạnh hơn, để tăng cường sức khỏe nhé!

Theo BS. Ngọc Huyền

Xem thêm: Có nên sử dụng thuốc giảm cân không?

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp