Chế độ ăn thuần thực vật: Lợi ích và những điều cần lưu ý

Chế độ ăn thuần thực vật là chế độ ăn có toàn bộ thành phần trong bữa ăn đến từ thực vật. Nó thường được biết đến ở người ăn chay trường, ở các nhà sư trong chùa, tuy nhiên hiện nay số lượng người áp dụng chế độ ăn thuần thực vật đang có xu hướng tăng lên với mong muốn cải thiện sức khỏe, hay do tình yêu động vật. Vậy chế độ ăn thuần thực vật đem lại những lợi ích gì và có những lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn này? Hãy cũng LMS tìm hiểu nhé.

1. Một các nhìn tổng quát về chế độ ăn thuần thực vật.

1.1. Chế độ ăn thuần thực vật là gì?

Chế độ ăn thuần thực vật là chế độ ăn sử dụng toàn bộ nguyên liệu có nguồn gốc từ thực vật, chế độ ăn này không bao gồm bất cứ thực phẩm động vật nào kể cả trứng, sữa, mật ong. 

Ngoài những người ăn chay trường, hiện nay cộng đồng đang có xu hướng chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật hoặc thuần thực vật. Vì một số lý do như ủng hộ quyền động vật; các lợi ích sức khỏe đem lại từ việc tăng cường chất xơ hay loại bỏ thực phẩm động vật như thịt đỏ, mỡ động vật,..; bảo vệ môi trường; giảm áp lực cho thị trường thực phẩm.

Chế độ ăn thuần thực vật
Chế độ ăn thuần thực vật là chế độ ăn sử dụng toàn bộ nguyên liệu có nguồn gốc từ thực vật

1.2. Ai có thể áp dụng chế độ ăn thuần thực vật?

Chế độ ăn thuần thực vật dường như có lợi ích với trường hợp người mắc các bệnh tim mạch, người bị rối loạn chuyển hóa lipid, đái tháo đường,  người muốn giảm cân hoặc những người muốn thay đổi sang một chế độ ăn mới được coi là lành mạnh hơn. 

Những đối tượng cần xem xét khi ăn thuần thực vật

Song song với các lợi ích mà nó đem lại, chế độ ăn thuần thực vật cũng có một số hạn chế về mặt dinh dưỡng khiến nó nên được xem xét khi áp dụng với trẻ em, phụ nữ có thai hoặc cho con bú, người thiếu máu, suy kiệt hoặc đang mắc bệnh ung thư. Đây là những trường hợp cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, chế độ ăn thuần chay sẽ khó đáp ứng đủ nhu cầu cho họ.

Chế độ ăn thuần thực vật thường sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số GI từ thấp đến trung bình.

1.3. Đặc điểm của chế độ ăn thuần thực vật

Các nguồn thực phẩm trong chế độ ăn này được chia làm 4 nhóm chính:

  • Ngũ cốc 
  • Đậu
  • Rau củ
  • Trái cây

Các thực phẩm này thường được sử dụng dưới dạng thô hoặc chế biến tối thiểu, ít gia vị nhằm đem lại hàm lượng dinh dưỡng tối đa, tránh thất thoát do quá trình nấu nướng và giữ được màu sắc, mùi vị của thực phẩm.

2. Lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn thuần thực vật

2.1. Ổn định đường huyết

Chế độ ăn thuần thực vật thường sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ, có chỉ số GI từ thấp đến trung bình. Các thực phẩm này không làm đường hấp thu ồ ạt vào cơ thể, do đó giữ được lượng đường huyết ổn định.

Chế độ ăn này cho thấy giảm được nguy cơ mắc đái tháo đường type 2, đồng thời cũng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiến triển bệnh ở những bệnh nhân đái tháo đường type 2.

2.2. Giảm cân

Những người áp dụng chế độ ăn thuần thực vật thường có thân hình thon gọn hơn nhờ các yếu tố sau:

  • Bản chất thực phẩm từ thực vật thường chứa ít năng lượng.
  • Thực phẩm giàu chất xơ khiến họ dễ cảm thấy no hơn, do đó tự nhiên họ ăn ít hơn.
  • Những người này thường có lối sống lành mạnh, như hoạt động thể chất, các thói quen tốt cho sức khỏe.

Các yếu tố trên giúp người ăn thuần thực vật dễ dàng đạt được trạng thái thâm hụt năng lượng dẫn đến giảm cân.

Những người áp dụng chế độ ăn thuần thực vật thường có thân hình thon gọn hơn.

2.3. Giảm nguy cơ tăng Cholesterol máu

Thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hạn chế hấp thu cholesterol vào cơ thể, đồng thời cũng góp phần làm giảm LDL cholesterol và cholesterol toàn phần trong máu.

Ngoài ra khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật, các loại thực phẩm nguồn gốc động vật có khả năng làm tăng cholesterol máu không được sử dụng, nhờ vậy mà loại bỏ được nguồn cholesterol nạp vào cơ thể.

2.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Như đã nói ở trên, chế độ ăn thuần chay đem lại các lợi ích như giảm nguy cơ tăng cholesterol máu, ổn định đường huyết. Quy trình chế biến tối thiểu, hạn chế gia vị cũng góp phần phòng chống tăng huyết áp. 

Những điều này giúp những người ăn thuần thực vật giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các biến chứng của nó.

2.5. Ung thư đại trực tràng

Thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn được chứng minh là có liên quan đến tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng. Nguồn thực phẩm này đã được loại bỏ khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật. Thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, loại bỏ các độc chất trong ruột. 

3. Những vấn đề cần quan tâm khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật

Khi chuyển sang ăn thuần thực vật, người ăn chay sẽ dễ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng mà chủ yếu có mặt trong thực phẩm từ động vật như vitamin D, B12, canxi, sắt, kẽm,… Cần lựa chọn thực đơn giảm cân phù hợp để tránh trường hợp thiếu chất, đặc biệt là đối với trẻ em, phụ nữ có thai hoặc cho con bú.

3.1. Protein

Vấn đề được quan tâm nhất là khi ăn thuần thực vật có đủ protein không?

Chế độ ăn thuần thực vật không phải chỉ là ăn rau quả, đậu chấm nước tương. Nếu biết cách sử dụng đúng các loại thực phẩm thì hoàn toàn có thể đạt đủ protein trong chế độ ăn. 

Các thực phẩm là nguồn protein chủ yếu trong chế độ ăn thuần thực vật:

  • Đậu
  • Đậu khuôn, tempeh
  • Các loại hạt
  • Sữa hạt, sữa đậu nành,…
  • Nấm 

Một vấn đề cần lưu ý là chế độ ăn đơn điệu một vài loại thực phẩm cung cấp protein sẽ không có đủ lượng axit amin thiết yếu. Ví dụ, loại đậu thiếu Isoleucine và Lysine, ngũ cốc thì thiếu Methionine và Tryptophan. Do đó để tránh việc thiếu hụt axit amin, cần phối hợp đa dạng nguồn thực phẩm giàu protein để đảm bảo cung cấp đầy đủ các acid amin cần thiết. 

3.2. Vitamin D, B12

Các vitamin D và B12 chỉ có mặt trong nguồn thực phẩm động vật: sữa, thịt động vật. Người ăn thuần thực vật rất dễ thiếu những chất này do loại bỏ thực phẩm từ động vật. Do đó, đối với những đối tượng ăn thuần thực vật kéo dài cần được khuyến cáo bổ sung các vitamin này trong thực phẩm chức năng hoặc chế phẩm uống.

Vấn đề được quan tâm nhất là khi ăn thuần thực vật có đủ protein không?

3.3. Sắt, kẽm, canxi

Bản thân các thực phẩm từ thực vật cũng chứa sắt, kẽm, canxi nhưng phytat trong thực vật làm giảm hấp thu vào cơ thể. Để tăng cường hấp thu sắt, kẽm, canxi hãy sử dụng các phương pháp lên men, nảy mầm thực vật, ăn kèm với với các nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Ngoài ra tránh uống trà, cà phê trong bữa ăn để tránh cản trở hấp thu chất khoáng vào cơ thể.

Lựa chọn thay thế để bổ sung canxi là các loại rau lá xanh, sữa thực vật (các loại sữa hạt óc chó, hạnh nhân, đậu nành), lựa chọn sữa hoặc ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin D và B12 khi có thể.Các thực phẩm giàu sắt, kẽm như rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch,..

3.4. Iot

Iot thường có trong hải sản, trứng, sữa. Bổ sung iot bằng tảo biển, muối iot.

3.5. Omega 3 chuỗi dài

Omega 3 chuỗi dài (EPA và DHA) thường có trong các loại cá biển có dầu. Bổ sung omega 3 chuỗi ngắn (ALA) từ các loại hạt như hạt chia, hạt lạnh, óc chó, đậu nành giúp cơ thể sản sinh omega 3 chuỗi dài. Tuy nhiên lượng này có thể là không đủ, do đó có thể cần phải bổ sung trực tiếp bằng dầu tảo.

4. Tư duy sai lệch khi áp dụng chế độ ăn thuần thực vật

Chỉ cần “thuần thực vật” là sẽ tốt. Nhiều người có suy nghĩ như vậy nên lạm dụng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa, nhiều gia vị (dù vẫn có bản chất là thực vật) như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo,… Những thực phẩm này làm tăng đường huyết nhanh và tác động không tốt đến cholesterol máu, tim mạch. Đồng thời cũng dễ dư thừa năng lượng dẫn đến tăng cân.

Chế độ ăn thuần thực vật có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nếu áp dụng đúng. Mọi người đều có thể áp dụng chế độ ăn này nhưng cần chú ý phối hợp đa dạng các loại thực phẩm để tránh nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng do loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật.

Theo Nguyễn Lâm

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng giảm cân khoa học

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp