Chế độ ăn Low Carb và những điều bạn nên biết để giảm cân hiệu quả

Nếu là người quan tâm đến việc giảm cân, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến hoặc không còn xa lạ gì với chế độ ăn Low Carb, tuy nhiên bạn đã thực sự hiểu rõ về chế độ ăn Low Carb và biết nên ăn thế nào cho đúng, những tác dụng phụ khi ăn theo chế độ này chưa? Hãy cùng LMSGiảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu nhé!

1. Chế độ ăn Low Carb là gì ?

Chế độ ăn Low Carb hạn chế carbohydrate – chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây – và nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều loại chế độ ăn Low Carb. Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate.

Chế độ ăn Low carb nhằm mục đích cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng carbohydrate từ thực phẩm chế biến, đồng thời tăng chất béo và thực phẩm giàu protein.

Chế độ ăn low carb
Mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate.

2. Đối tượng nào áp dụng chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn Low Carb thường được sử dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng ít carb có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

3. Những thực phẩm nên chọn khi theo chế độ ăn Low Carb

Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ khỏe mạnh của bạn, mức độ bạn tập thể dục. Khi theo chế độ ăn Low Carb bạn nên chọn các loại thực phẩm tươi sạch, chưa qua chế biến sẵn, ít carb.

Nói chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột.
  • Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; được cho ăn cỏ là tốt nhất.
  • Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; tốt nhất là cá đánh bắt tự nhiên.
  • Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
  • Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác.
  • Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, v.v.
  • Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua
  • Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
  • Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
  • Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, quinoa và nhiều loại khác.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu pinto, v.v.

Nói chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb thường hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt và hạt. Tuy nhiên, một số kế hoạch ăn kiêng low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

4. Ăn bao nhiêu carb thì được gọi là low carb?

Carbohydrate với chế độ ăn Low carb từ 20 – 57gram. Lượng carbohydrat này cung cấp từ 80 – 240 calo. Một số chế độ ăn kiêng low – carb hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.

Còn hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, carbs sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày.

Một số chế độ ăn kiêng low – carb hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.

Có một số phân loại về lượng Carbohydates trong chế độ ăn Lowcarbs như sau:

  1. Carbs rất thấp (ít hơn 10% carbohydrates) hoặc 20-50 g carbonhydrats/ngày.
  2. Low-carbohydrate (ít hơn 26% carbohydrates) hoặc ít hơn 130 g carbonhydrats/ngày.
  3. Moderate-carbohydrate (26%-44% carbohydrates).

5. Những thực phẩm hạn chế trong chế độ low carb

  • Đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
  • Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
  • Chất béo chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
  • Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo, nhưng có chứa thêm đường.
  • Thực phẩm đã qua chế biến: Nếu có vẻ như được làm trong nhà máy, đừng ăn chúng vì có thể chúng đã tẩm đường ở đó.
  • Rau chứa nhiều tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột.

6. Kết quả khi bạn áp dụng chế độ low carb

6.1. Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 đến 0,7 kg một tuần,chỉ cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn ít carb, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn Low carb không lớn lắm.

Tham khảo: Bảng tính calo các loại thức ăn

6.2. Một số lợi ích khác

Chế độ ăn Low carb nhấn mạnh các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là tạm thời.

Chế độ ăn Low carb nhấn mạnh các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh.

6.3. Một số tác dụng phụ

Việc giảm đột ngột và mạnh lượng carbs có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời, chẳng hạn như:

  • Táo bón
  • Đau đầu
  • Chuột rút cơ bắp

Hạn chế carbs về lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa. Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật trong một thời gian dài, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư thực sự có thể tăng lên.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, hãy chú ý đến chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Theo BS. Ngọc Huyền

Xem thêm: Calo rỗng là gì? Các thực phẩm chứa calo rỗng

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp