Chế độ ăn low-carb và những điều bạn chưa biết

Chế độ ăn low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Chúng từng gây nhiều tranh cãi nhưng gần đây đã được sự chấp nhận rộng rãi. Chế độ ăn low-carb có xu hướng giảm cân nhiều hơn các chế độ ăn khác như ăn ít chất béo – đặc biệt là trong ngắn hạn. Chúng cũng cải thiện nhiều dấu hiệu sức khỏe, chẳng hạn như chất béo trung tính trong máu, cholesterol HDL, lượng đường huyết và huyết áp. Hãy cùng LMS Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu thêm về chế độ ăn này nhé.

1. Chế độ ăn Low-carb – Khái niệm cơ bản

Lựa chọn thực phẩm của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tình trạng sức khỏe của bạn, cường độ tập luyện thể dục và mục tiêu đặt ra cần giảm bao nhiêu cân. Đây là kế hoạch bữa ăn được hướng dẫn cơ bản chúng ta cần tham khảo trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn.

Chế độ ăn low-carb có xu hướng giảm cân nhiều hơn các chế độ ăn khác như ăn ít chất béo – đặc biệt là trong ngắn hạn.

Nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại đậu, hạt, sữa giàu chất béo, chất béo và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc ưu tiên ngũ cốc nguyên cám

Không nên ăn: Đường, HFCS (đường có hàm lượng Fructose cao), lúa mì, chất béo chuyển hóa và thực phẩm tinh chế phức tạp…

Chế độ ăn low-carb điển hình không có một định nghĩa cụ thể. Nó đơn giản được gọi là chế độ ăn kiêng chứa ít carb hoặc hạn chế carb.

Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình. Nó thường chứa hàm lượng cao các loại thịt, cá, trứng, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh. Bạn nên giảm thiểu lượng thức ăn giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường. Lượng carb được khuyến nghị mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Một điểm đánh giá chung có thể là một cái gì đó như thế này:

  • 100 – 150 gram carbs. Hàm lượng này là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Chúng ta có thể bổ sung nhiều trái cây và thậm chí một số loại thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây trong chế độ ăn.
  • 50 – 100 gram carbs. Hàm lượng này được thiết kế để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Chúng ta có thể bổ sung nhiều loại rau và trái cây trong chế độ ăn.
  • Dưới 50 gram carbs. Chế độ này hướng đến việc giảm cân nhanh chóng. Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

2. Lợi ích chế độ ăn Low-carb

  • Chế độ ăn low-carb làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn:

Cảm giác đói là tác dụng phụ tồi tệ nhất của việc ăn kiêng. Tuy nhiên, ăn ít carbs sẽ tự động giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất béo hơn, họ sẽ ăn ít calo hơn nhiều.

  • Chế độ ăn low-carb giúp giảm cân tốt hơn:

Cắt giảm tinh bột là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhanh hơn so với những người đang ăn kiêng ít chất béo.

Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên (1). 

  • Giảm mỡ bụng tốt:

Không phải tất cả chất béo trong cơ thể bạn đều giống nhau. Chất béo được lưu trữ ở đâu quyết định nó ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh của bạn như thế nào. Mỡ nội tạng dư thừa có liên quan đến chứng viêm và kháng insulin – và có thể dẫn đến rối loạn chức năng trao đổi chất rất phổ biến. Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này (2).

Chế độ ăn low-carb
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và đề kháng insulin.
  • Giảm mạnh Triglyceride máu:

Một trong những nguyên nhân chính làm tăng triglyceride ở những người ít vận động là tiêu thụ carbs. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, họ có xu hướng giảm đáng kể lượng triglyceride trong máu. Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo thường khiến triglyceride tăng lên.

  • Giảm lượng đường trong máu và mức insulin:

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và đề kháng insulin. Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn ít carb có thể cần phải giảm gần như ngay lập tức 50% liều lượng insulin của họ.

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2,95% đã giảm hoặc loại bỏ thuốc hạ đường huyết trong vòng sáu tháng (3). 

  • Giúp làm hạ huyết áp:

Huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận. Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và giúp bạn sống lâu hơn.

Trị liệu cho các bệnh lý não: Bộ não của chúng ta cần glucose. Chế độ ăn kiêng rất low-carb đang được nghiên cứu cho các tình trạng não bao gồm bệnh Alzheimer và Parkinson.

Dưới đây là thực đơn low-carb mẫu cho một tuần đầy sôi động

Nó cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu hoạt động của chúng ta nhiều thì có thể ăn nhiều carbs hơn một chút.

Thứ Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật
Buổi sáng Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa. Thịt nướng và trứng Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa Thịt và trứng Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau Thịt xông khói và trứng
Buổi trưa Sữa chua và một ít hạnh nhân. Bánh mì kẹp thịt và rau từ đêm hôm trước. Salad tôm với một ít dầu ô liu Sinh tố với nước cốt dừa, các loại quả, hạnh nhân và bột protein Salad gà với một ít dầu ô liu Sữa chua ăn cỏ với trái cây, dừa bào sợi và một ít quả óc chó Sinh tố với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein vị sô cô la và trái cây tráng miệng
Buổi tối Bánh mì kẹp phô mai không chứa gluten, ăn kèm với rau và nước sốt salsa. Cá hồi với bơ và rau Gà nướng với rau Bít tết và rau Thịt lợn xào rau củ Thịt viên với rau Cánh gà nướng với một ít rau sống

3. Một số lưu ý cần tránh khi thực hiện chế độ ăn Low-carb

  • Ăn quá nhiều carb: bất cứ chế độ ăn nào dưới 100–150 gram carbs mỗi ngày thường được coi là low-carb. Hàm lượng này chắc chắn ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây. Chúng ta có thể đạt được kết quả tuyệt vời nếu giữ được lượng carbs này. 
  • Ăn quá nhiều protein: Protein có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo tốt hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Nói chung, nhiều protein sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể. Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của nó sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis. Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn ít carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải. Hàm lượng protein nhập nên duy trì 1,5–2,0 gam mỗi kg cân nặng.
  • Sợ ăn chất béo: Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác. Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn. Nếu bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Không làm như vậy có thể dẫn đến đói và không đủ dinh dưỡng. Một lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn low-carb.
  • Không bổ sung natri: Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm lượng insulin. Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như bảo các tế bào mỡ dự trữ chất béo và thận của bạn giữ lại natri. Theo chế độ ăn low-carb, lượng insulin giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa cùng với nước. Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Mức natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận thải quá nhiều. Đây là một lý do gây tác dụng phụ của chế độ ăn low-carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón. Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn.
  • Từ bỏ mục tiêu quá sớm: Cơ thể của chúng ta luôn ưu tiên đốt cháy carbs tạo năng lượng. Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo – chất này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc cơ thể bạn dự trữ.

Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chủ yếu chất béo thay vì carbs, trong thời gian đó, bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi gặp thời tiết. Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong một vài ngày, bạn có thể muốn bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3–4 ngày để cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới.

Nguồn: 

  1. Volek JS, et al., 2002, Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited, Cleve Clin J Med. 
  2. Volek J, et al., 2004, Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women, Nutr Metab (Lond). 
  3. Westman, E. C., et al., 2008, The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism.

Theo BS Hồng Quân – LMS

Xem thêm: Rối loạn ăn uống vô độ (binge – eating disorder)

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk