Nếu bạn là người khó tăng cân thì một chế độ ăn cho người khó tăng cân là điều vô cùng cần thiết dành cho bạn. Bạn có biết rằng, khả năng tăng cân thành công của bạn đến từ 70% chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với 30% chế độ luyện tập hiệu quả. Chế độ dinh dưỡng là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của bạn.
Ở bài viết hôm nay, LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA muốn bạn hiểu rõ hơn về một chế độ ăn cho người khó tăng cân. Bạn đọc hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề này nhé.
1. Chế độ ăn cho người khó tăng cân dựa theo tháp dinh dưỡng
1.1. Nhóm thức ăn chứa tinh bột
Đây là tầng đáy của tháp dinh dưỡng, đặc biệt dành cho người gầy bao gồm các loại thực phẩm dồi dào lượng tinh bột như bánh mì, cơm và các loại hạt. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động sống hằng ngày. Theo nghiên cứu của các chuyên gia đã chỉ ra rằng, nếu bạn là người gầy, lượng tinh bột mà bạn buộc phải ăn là phải đủ 12kg trong vòng một tháng.
1.2. Nhóm rau củ quả
Lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong rau là vô cùng dồi dào. Có một quan điểm sai lầm mà bạn hay mắc phải là, lượng chất xơ dồi dào chỉ có lợi với những người có mong muốn giảm cân còn đối với người gầy thì không cần thiết. Tuy nhiên, để hoạt động tiêu hóa được diễn ra một cách trơn tru thì bất kể là bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì bạn buộc phải bổ sung chất xơ.
Chế độ ăn cho người khó tăng cân buộc phải ăn đủ 10kg rau xanh trong vòng một tháng. Ngoài ra, lượng hoa quả cũng cần được bạn tiêu thụ ở mức độ vừa phải, vừa với khả năng của bản thân. Hoa quả sấy khô cũng là một lựa chọn vì lượng calo của hoa quả sấy khô cao hơn từ 5 đến 8 lần so với hoa quả tươi, điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
1.3. Nhóm thực phẩm giàu protein
Nếu bạn có mong muốn xây dựng một thân hình đẹp thì protein đóng vai trò rất quan trọng nhờ vào khả năng xây dựng, phát triển các mô cơ trong cơ thể.
Không nhất thiết nguồn chất đạm bổ sung đều đến từ các loại thịt mà bạn cũng có thể phân phối dàn trải kết hợp với thực phẩm chứa protein đến từ thực vật. Lượng chất đạm mà bạn nên tiêu thụ sẽ nằm khoảng từ 1,5kg thịt, 2,5kg cá và 2kg đến từ các loại đậu ăn kết hợp với nhiều thực phẩm khác.
1.4. Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Việc bổ sung nhiều chất béo sẽ giúp cho quá trình giảm cân được diễn ra nhanh chóng không hoàn toàn đúng. Những nguồn chất béo đến từ thực vật tốt cho sức khỏe luôn được ưu tiên hơn những chất béo đã qua tinh chế. Dưới 600g chất béo tự nhiên trong một tháng là khối lượng chất béo cơ thể nên duy trì.
1.5. Nhóm thực phẩm chứa đường
Đường có khả năng cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng, tức thời cho cơ thể. Nhưng đó là nguồn năng lượng cơ thể cần trong một thời gian ngắn và không chứa chất dinh dưỡng thật sự cần thiết cho sự tăng cân. Vì vậy nhóm thực phẩm này cũng không phải là sự ưu tiên của bạn. Nên nạp đường tự nhiên từ các thực phẩm nhóm tinh bột, đường từ hoa quả. Hạn chế các loại thực phẩm sử dụng đường tinh (đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…)
1.6. Nhóm thực phẩm chứa muối
Vì không đem lại nhiều điều có lợi cho sức khỏe nên muối được hạn chế nhất trong chế độ ăn cho người khó tăng cân. Bạn không nhất thiết phải nạp quá nhiều muối, chỉ cần một ít muối iot khi nấu nướng để ngăn ngừa bệnh bướu cổ là đủ.
2. Nguyên tắc ăn của chế độ ăn cho người khó tăng cân
2.1. Tiêu thụ ít, nạp nhiều calo hơn
Đây là nguyên tắc cơ bản nhất nếu như bạn là người khó tăng cân. Trung bình mỗi ngày, để có thể duy trì các hoạt động nhẹ bạn cần nạp vào ít nhất 2.200 calo đối với nam giới và 1.900 calo đối với nữ giới. Và đây là số liệu trung bình nên con số cụ thể dành cho mỗi cá nhân là hoàn toàn khác nhau, dựa trên các yêu tố như lối sống, tuổi tác hay cân nặng…
2.2. Có nhiều bữa ăn trong một ngày
2 đến 3 bữa phụ sau 3 bữa chính là điều cần thiết nếu bạn thực hiện chế độ ăn cho người khó tăng cân. Mục đích là để bạn liên tục nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn trái cây, sữa chua, sinh tố, các loại hạt vào bữa phụ này.
2.3. Kết hợp với luyện tập
Để cơ thể hấp thụ một cách tối đa các chất dinh dưỡng bạn nạp vào thì bạn nên tập luyện thể dục thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày. Ngoài ra, việc luyện tập cũng sẽ giúp cho cơ thể có cảm giác ăn ngon, ngủ sâu nhờ đó mà sức khỏe cũng được cải thiện. Đây là cách để bạn tăng cân an toàn và có được một hình thể đẹp.
Hy vọng một vài gợi ý về chế độ ăn cho người khó tăng cân được chúng tôi nói đến ở trên sẽ đem đến cho bạn những ý kiến tham khảo có lợi cho quá trình tăng cân của bạn. Ngoài ra, bạn có thể liên hệ LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA để được tư vấn và hướng dẫn tận tình hơn về những thắc mắc hay vấn đề đang mắc phải một cách nhanh chóng.
