Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào yếu tố thể chất cũng như phương pháp chạy của mỗi người. Chỉ cần 30 phút chạy bộ mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy từ 200 – 500 calo. Nhờ đó mà chạy bộ là hoạt động được nhiều người chọn để giảm cân. Ngoài ra, chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ lâu đã được khẳng định.
Có nhiều lý do khiến nhiều người yêu thích bộ môn chạy bộ. Điển hình là tính chất tiện lợi, không bị ràng buộc bởi đồng đội, thời gian, hay máy móc dụng cụ. Thậm chí nếu bạn có một khu vực công viên trong lành, an toàn gần nơi sinh sống thì chạy bộ là hoàn toàn miễn phí.
Chạy bộ giúp đốt cháy calo, hỗ trợ việc tăng cơ giảm mỡ một cách hiệu quả. Thực sự thì chạy bộ có khả năng đốt một số lượng calo nhiều hơn bất kỳ bài tập thể dục nào khác. Tuy nhiên, chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo lại rất khó để tính toán, đo lường chính xác. Bạn có thể thử áp dụng những cách ước lượng dưới đây để biết bản thân đã chạy bộ hiệu quả hay chưa nhé.
1/ Cách tính toán chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Thông thường, dựa trên cùng một quãng đường và cường độ chạy ta có thể ước chừng 1km chạy sẽ đốt cháy khoảng 70 calo. Từ con số này bạn có thể đặt ra mục tiêu chạy bộ cho bản thân. Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng một số công cụ hỗ trợ tính calo khi vận động như:
1.1. Myzone
Là thiết bị đeo trước vùng ngực khi tập luyện, dùng để theo dõi nhịp tim. Tuy nhiên bạn có thể sử dụng máy này để theo dõi lượng calo đã đốt cháy, thời gian và cường độ vận động của cơ thể.
1.2. Máy chạy bộ
Là một thiết bị quen thuộc ở phòng tập gym. Máy chạy bộ trong nhà mô phỏng việc chạy bộ ngoài trời bởi tính năng nâng cao bàn chạy giống như đang leo dốc hoặc chạy trên đường bằng phẳng… Trên máy có sẵn công cụ đếm và tính toán lượng calo đã tiêu hao khi bạn chạy.
1.3. Ứng dụng đếm calo trên điện thoại hoặc đồng hồ thông minh
Với một trong 2 thiết bị này bạn có thể biết được cơ thể đã tiêu hao bao nhiêu calo cho 1 tiếng chạy bộ. Trên điện thoại sẽ sử dụng tính năng đếm bước chân di chuyển, nhưng điều bất tiện là bạn phải mang theo điện thoại sát bên mình mỗi khi di chuyển. Do đó, nhiều người chuyên chạy bộ đã chọn đồng hồ thông minh. Vừa xem được giờ giấc, vừa đảm bảo nhu cầu xác định lượng calo chạy bộ trong 30 phút, 1 tiếng là bao nhiêu một cách dễ dàng.
2/ Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể đốt cháy khi chạy bộ
Nếu bạn chỉ quan tâm Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo, có thể nó sẽ tạo một áp lực vô hình, bởi vì thực tế không có cách nào tính chính xác số calo đốt cháy khi chạy. Có một vài yếu tố bạn cần biết để xác định việc chạy bộ đốt cháy nhiều hay ít calo. Tùy vào mỗi người mà các yếu tố này có mức độ ảnh hưởng khác nhau.
- Cân nặng
- Giới tính
- Sức bền và tốc độ chạy
- Vị trí địa hình
- Điều kiện khí hậu
- Trang phục chạy bộ
Người có cân nặng nhiều hơn thì khi chạy bộ đốt cháy calo cao hơn người nhẹ cân (Trong cùng thời gian và tốc độ, chỉ khác nhau về cân nặng). Đó là do người nặng ký tích tụ bên trong cơ thể nhiều mỡ thừa hơn nên họ cần tốn nhiều sức lực để có thể hoạt động thể chất như người nhẹ cân. Ta có thể thấy rõ điều này khi người giảm béo chạy bộ ở giai đoạn đầu sẽ gây nên biến động lớn về trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khi cơ thể đã thiêu đốt hết lượng mỡ dư thừa thì họ bắt đầu phát triển cơ, đôi khi sẽ gặp tình trạng chững cân.
Vậy chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Chạy bộ 30 phút có thể giúp giảm từ 200 – 500 calo, số lượng này sẽ chênh lệch khá nhiều nếu bạn thực hiện các phương pháp chạy khác nhau. Ví dụ như với một người nặng 70kg:
- Chạy với tốc độ 12 phút/dặm – Đốt cháy ~ 288 calo
- Chạy với tốc độ 10 phút/dặm – Đốt cháy ~ 360 calo
- Chạy với tốc độ 08 phút/dặm – Đốt cháy ~ 450 calo
- Chạy với tốc độ 06 phút/dặm – Đốt cháy ~ 562 calo
- Chạy bền – Đốt cháy ~ 316 calo
- Chạy bộ trên máy chạy – Đốt cháy ~ 216 calo
- Đi bộ hoặc Chạy bộ trong vòng 10 phút – Đốt cháy ~ 216 calo
- Đi bộ đường dài – Đốt cháy ~ 216 calo
3/ Những lợi ích của chạy bộ đối với sức khỏe
-
Đốt cháy chất béo, giảm cân hiệu quả
Thói quen chạy bộ giúp khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy chất béo. Sau khi chạy bộ cường độ cao, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ tiêu thụ oxy dư thừa sau khi chạy, nơi nó sử dụng năng lượng từ chất béo và carbohydrate để phục hồi về trạng thái trước khi tập luyện. Như vậy, chỉ với 30 phút chạy bộ mỗi ngày, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ sau khi chạy.
-
Trạng thái tinh thần tích cực
Khi chạy bộ, cơ thể cảm thấy thoải mái bởi lúc này một lượng lớn endorphin thúc đẩy cảm giác thăng hoa, phấn khởi được giải phóng. Các mục tiêu ngắn hạn trong khi chạy như: hoàn thành 1km, 2km, 3km… kích thích sự phấn đấu và muốn chiến thắng, do đó sức khỏe tinh thần được nâng cao, chúng ta cảm thấy dồi dào năng lượng và cảm xúc tích cực được nuôi dưỡng. Hãy bắt đầu bằng những bài chạy ngắn và nâng dần lên theo thời gian. Bạn sẽ ngạc nhiên vì tình trạng stress, căng thẳng được cải thiện đáng kể đấy.
-
Đem lại giấc ngủ ngon
Vận động thường xuyên là cách giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa mệt mỏi cho một giấc ngủ ngon vào buổi tối. Bên cạnh đó, cơ thể cần một giấc ngủ sâu để hồi phục thể lực và sửa chữa những chấn thương. Bạn nên tập một thói quen ăn ngủ điều độ, đúng giờ: Ngủ trước 11 giờ và thức dậy vào lúc 5h, chạy bộ khoảng 30 phút. Chỉ cần bấy nhiêu đã đủ giúp bạn giữ một giấc ngủ chất lượng và một sức khỏe tốt.
-
Cải thiện làn da và vóc dáng
Trong quá trình chạy bộ, cơ bắp được cải thiện, tăng sức bền, khả năng thăng bằng được cải thiện. Và điều tuyệt vời nhất với phái nữ là làn da sáng khỏe hơn, vóc dáng thon gọn hơn.
-
Nâng cao tuổi thọ
Từ những lợi ích được nêu ở trên, chạy bộ là một hoạt động thể chất giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống. Chạy bộ tác động tích cực đến hệ tuần hoàn, hệ tim mạch giúp giảm huyết áp, cân bằng cholesterol, cải thiện chức năng não bộ, giúp tâm trí sáng suốt hơn,… là điều kiện để tăng tuổi thọ của bạn.
Tùy vào điều kiện, thể lực cá nhân bạn có thể lựa chọn hình thức chạy bộ phù hợp.
» Có thể bạn quan tâm:
4. Các lưu ý trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân
Chạy bộ đốt cháy một lượng calo lý tưởng cho người muốn giảm cân. Vì vậy, những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ chạy cũng như đảm bảo sự an toàn khi chạy bộ.
-
Chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cho phép
Một vài trường hợp không thể vận động nặng hoặc có thể chịu đựng việc chạy bộ trong thời gian dài. Nếu bạn đã lâu không tập thể dục và có bệnh lý nền, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Các bác sĩ có thể đưa ra những chỉ dẫn cần thiết để bạn bắt đầu thói quen chạy bộ một cách an toàn.
-
Khởi động đúng giúp làm ấm và tránh nguy cơ chấn thương.
Trước khi chạy bộ, hãy thực hiện các động tác khởi động từ 5 đến 10 phút. Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng, kết hợp xoay các khớp vai, hông và đùi. Khởi động đúng giúp lưu thông khí huyết, làm ấm cơ thể và báo hiệu cho não bộ rằng bạn chuẩn bị vận động mạnh. Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn nên chạy chậm dần lại và đi bộ từ từ nhằm hạ nhiệt cho cơ thể. Điều này giúp hạn chế nguy cơ chấn thương.
-
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Việc chạy bộ với cường độ cao sẽ khiến cơ thể bị mất nước và chất khoáng. Điều bạn cần làm là bổ sung nước đủ cả trước khi chạy bộ, trong khi chạy và sau khi chạy.
-
Chọn trang phục, giày vừa vặn
Một bộ đồ chạy thoải mái, dễ thấm mồ hôi vào ngày nóng và giữ ấm cơ thể khi thời tiết lạnh là điều cần thiết. Đầu tư một đôi giày chạy sẽ giúp đôi chân không bị đau khi chạy nhiều. Mang giày vừa vặn và một số dụng cụ hỗ trợ. Ghé thăm một cửa hàng để bạn có thể thử giày thể thao. Tránh đi giày đã cũ vì có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau đớn khi bạn chạy. Nên mặc quần áo thoáng, nhẹ để thoải mái hơn khi chạy.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo là điều mà ai muốn giảm cân cũng tò mò quan tâm. Với những thông tin đã được đề cập, chạy bộ là lựa chọn hoàn toàn hợp lý để đốt mỡ giảm cân và nâng cao sức khỏe.
» Xem thêm:
Trên đây là những lời khuyên chung cho tất cả những ai muốn bắt đầu chạy bộ. Huấn luyện viên cá nhân của bạn có thể cung cấp các chỉ dẫn cụ thể với độ tuổi, giới tính, thể chất và mục tiêu của bạn. Hãy trò chuyện với huấn luyện viên của bạn về việc chạy bộ.
