Chất xơ hòa tan là gì? Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bạn cần biết

Từ lâu chất xơ đã được biết đến là một chất giúp hỗ trợ đường tiêu hóa, tốt cho sức khỏe. Nhắc đến chất xơ mọi người sẽ nghĩ nhiều đến rau quả. Trong các loại thực phẩm từ thực vật hầu hết đều chứa cùng lúc 2 loại chất xơ là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan với lượng khác nhau. Trong phạm vi bài này chúng ta cùng tìm hiểu chất xơ hòa tan là gì, chúng chứa nhiều trong loại thực phẩm nào và đem lại những lợi ích gì nhé!

1. Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan là gì?
Chất xơ hòa tan là gì?

Là một loại carbohydrate phức tạp, tan trong nước, không được cơ thể tiêu hóa và hấp thu. 

Có đặc tính hút nước và trương nở tạo thành một dạng chất gel, có thể kết hợp với một số chất trong đường tiêu hóa, đáng kể đến là đường, cholesterol, làm chậm hoặc giảm hấp thu các chất này vào cơ thể. Đến ruột già, chất xơ hòa tan được vi khuẩn đường ruột lên men sinh hơi và tạo thành các axit béo chuỗi ngắn rồi hấp thu vào cơ thể.

2. Lợi ích sức khỏe từ việc sử dụng thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Kiểm soát cân nặng

Chất xơ hòa tan sau khi hấp thu thêm nước nở ra làm đầy đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng giúp bạn nhanh no và no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra những thực phẩm này thường chứa ít năng lượng, vì thế ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hạn chế được tổng năng lượng nạp vào, giúp dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Ổn định đường huyết

Trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan tồn tại ở dạng gel gắn với đường làm chậm hấp thu đường vào cơ thể, giúp ổn định đường huyết. Chính vì thế mà thực phẩm giàu chất xơ hòa tan thường có chỉ số GI không cao.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan cho thấy hiệu quả cải thiện đường huyết và tăng độ nhạy insulin ở người mắc đái tháo đường type 2, ngoài ra cũng giảm nguy cơ mắc đái tháo đường ở người bình thường.

Giảm cholesterol

Tương tự như đối với đường, chất xơ hòa tan cũng gắn với cholesterol trong ruột làm giảm hấp thu cholesterol vào máu, giảm LDL, tăng HDL. Do đó giảm được nguy cơ xơ vữa động mạch.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Nhờ tác dụng ổn định đường huyết và giảm mức cholesterol trong máu, chất xơ hòa tan giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các biến chứng do bệnh tim mạch.

Phòng chống táo bón

Chất xơ hòa tan có tác dụng nhuận tràng do hút nước làm đầy đường ruột, làm mềm phân. Ngoài ra quá trình lên men chất xơ ở ruột già cũng sinh ra hơi giúp kích thích nhu động ruột, thúc đẩy quá trình bài. Do đó mà thực phẩm giàu chất xơ còn được xem như là một liều thuốc nhuận tràng tự nhiên phòng chống bệnh táo bón.

Khi sử dụng nhiều chất xơ, cần uống đủ nước để tăng hiệu quả chống táo bón vì chất xơ hòa tan có tính hút nước mạnh. Lượng nước cần uống mỗi ngày là khoảng 35-40ml/kg cân nặng.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Chất xơ hòa tan sau khi đến ruột già trở thành nguồn thức ăn cho vi sinh vật ở đây, hệ thống vi khuẩn chí có tác dụng bảo vệ đường ruột, tăng cường hệ thống miễn dịch.

 Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Tuy vai trò của chất xơ rất tốt nhưng nó nên được cân đối trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu một khẩu phần ăn quá nhiều chất xơ trong ngày sẽ vô tình giảm hấp thu lượng vi chất đến từ thức ăn khác, đặc biệt không tốt cho những đối tượng như người suy dinh dưỡng hay trẻ em đang độ tuổi phát triển.

Không có khuyến nghị riêng cho lượng chất xơ hòa tan, hiện tại chỉ có nhu cầu khuyến nghị cho tổng chất xơ cần ăn mỗi ngày.

Theo Viện dinh dưỡng quốc gia nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho ngươi trưởng thành nên là 20 – 25g/người/ngày (hoặc 14g/1000Kcal)

3. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan xuất hiện nhiều trong các thực phẩm thường ngày, đặc biệt là các loại rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám. Nên để đảm bảo nhu cầu chất xơ, Tổ chức Y tế Thế giới WHO và Viện dinh dưỡng Việt Nam khuyến nghị một người trưởng thành bình thường nên ăn 300-500gram rau quả tươi/ngày nhé.  Sau đây là một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan:

Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
  • Bông cải xanh: 1,6g/ 100g nấu chín
  • Khoai lang: 1,2g/100g nấu chín
  • Củ cải: 2g/100g nấu chín
  • Cà rốt: 1,9g/100g nấu chín
  • Táo: 1g/1 quả cỡ vừa
  • Lê: 1,5g/1 quả cỡ vừa
  • Ổi: 1,1g/1 quả cỡ vừa
  • Bơ: 4,2g/1 quả
  • Yến mạch: 4,2g/100g yến mạch khô
  • Các loại đậu: khoảng 4g/100g nấu chín

Bài viết trên LMS cũng cho bạn thấy rằng những lợi ích của chất xơ hòa tan đối với sức khỏe của mình, đặc biệt là về mặt tiêu hóa. Vì thế, đừng quên cân đối chất xơ hòa tan để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể nhé!

 

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk