Nhóm đường bột (hay còn gọi là glucid hay carbohydrat) là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Bạn đã nghe đến đường bột rất nhiều, nạp chất đường bột hằng ngày nhưng bạn đã biết carbohydrat là gì, chức năng và vai trò dinh dưỡng của carbohydrat là gì? Hãy để LMS – Giảm béo chuẩn y khoa giải đáp giúp bạn qua bài viết này nhé.
1. Carbohydrat là gì?
Carbohydrat là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng được tìm thấy trong thực phẩm, bên cạnh protein và chất béo.
Carbohydrat là một nhóm thực phẩm quan trọng và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Cách gọi thông thường của Carbohydrat trong đời sống là chất đường, hoặc chất bột, tinh bột. Trên thực tế chất xơ cũng là một loại Carbonhydrat mà cơ thể chúng ta k thể tiêu hóa có trong trái cây, ngũ cốc, rau củ..
Theo Viện Y tế Quốc gia của Hoa Kỳ (NIH), lượng carbs được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 135 gram; tuy nhiên, NIH cũng khuyến cáo rằng mọi người nên có mục tiêu về lượng carbohydrate của riêng mình.
2. Chức năng của Carbohyrat
Vai trò quan trong nhất của Carbohydrate là cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ chỉ nhận một nguồn năng lượng duy nhất từ đường glucose. Do dó một chế độ ăn thiếu Glucose thường kèm theo biểu hiện mệt mỏi nhanh chóng của các hoạt động trí óc, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ghi nhớ và tập trung.
Bên cạnh đó, các chất đường bột còn có vai trò cấu trúc đối với cơ thể. .
3. Các loại Carbohyrat
Carbohydrate được phân loại đơn giản hoặc phức tạp. Sự khác biệt giữa hai dạng là cấu trúc hóa học và tốc độ hấp thụ và tiêu hóa của đường. Nói chung, Carbohydrat (viết tắt là carbs) đơn giản được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng hơn carbs phức tạp.
Carbohydrate đơn:
Carbohydrate đơn chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường, chẳng hạn như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide. Đường đôi có hai phân tử đường ghép với nhau – chẳng hạn như sucrose (đường ăn), lactose (từ sữa) và maltose (có trong bia và một số loại rau) – được gọi là disaccharide.
Carbs đơn giản thường gặp trong thực phẩm chế biến sẵn như kẹo, nước ngọt và xi-rô. Đường trong những thực phẩm này đã qua chế biến và tinh chế và không có vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ. Chúng được gọi là “calo rỗng” vì chỉ là nguồn cung cấp năng lượng nhanh nhưng hầu như không cung cấp chất dinh dưỡng nào khác.
Carbohydrate phức hợp (polysaccharide):
Carbohydrate phức hợp (polysaccharide) có từ ba loại đường trở lên. Chúng thường được gọi là thực phẩm giàu tinh bột và bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, khoai tây, ngô, củ cải, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc.
Hầu như tất cả các loại carbohydrate đều hoạt động như những nguồn năng lượng, trừ chất xơ. Các loại carbs đơn giản, do cấu trúc dễ thủy phân tạo năng lượng nhanh hơn nhiều so với các loại carbs phức tạp vì có thể được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.
Ngược lại, các loại carbs phức tạp, giống như cấu trúc tinh bột, cung cấp năng lượng từ từ hơn do mất nhiều thời gian phân cách thành các phân tử đường đơn, do đó mà Carbohydtare phức tạp tốt hơn.
Tinh bột tốt và tinh bột xấu (carb nhanh và carb chậm) là gì?
Tinh bột xấu (còn được gọi là carb nhanh) bao gồm bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến nhiều, gạo trắng, bánh mì trắng và các loại thực phẩm bột mì trắng khác. Đây là những thực phẩm có carb cấu trúc đơn đơn giản.
Carb nhanh nghĩa là năng lương được được giải phóng nhanh do quá trình phân cắt phân tử đường thành đường đơn dễ dàng, lượng đường sẽ tăng trong máu. Kết quả là bạn nhanh chóng thấy no nhưng cũng nhanh chóng có cảm giác đói do đường đơn giản được dạ dày ruột tiêu hóa rất nhanh, vì vậy bạn thường có nhu cầu ăn lại nhanh chóng.
Các sản phẩm từ lúa mì như mì ống, gạo trắng, khoai tây, cũng như bánh quy và kẹo có chứa carbohydrate giải phóng nhanh.
Tinh bột tốt (còn gọi là carb chậm) là carb có cấu tạo phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu và các loại đậu. Đây là những loại carbohydrate lành mạnh và được hấp thụ vào cơ thể chậm hơn nhiều.
Kết quả là, glucose có trong carbohydrate được hấp thụ vào cơ thể chậm hơn và nó không gây ra sự tăng vọt nhanh chóng trong sự tiết ra insulin của tuyến tụy. Carbohydrate phức hợp được tìm thấy trong các loại thực phẩm như bột nguyên cám và ngũ cốc, khoai lang, rau xanh, các loại đậu, quả hạch, hạt và gạo nguyên hạt.
Carbs tốt cần có các tiêu chí như sau:
- Lượng calo thấp hoặc vừa phải
- Nhiều chất dinh dưỡng
- Không có đường tinh chế và ngũ cốc tinh chế
- Chứa nhiều chất xơ tự nhiên
- Ít natri
- Ít chất béo bão hòa
- Rất ít hoặc không có cholesterol và chất béo chuyển hóa
- Khi bạn ăn các sản phẩm có carbohydrate giải phóng chậm; kết hợp với chất đạm và chất béo; glucose từ carbohydrate chậm được hấp thụ chậm vào cơ thể . Đây là một cách ăn uống lành mạnh và do đó làm giảm nguy cơ béo phì
Carbs xấu là:
- Có lượng calo cao
- Có đầy đủ các loại đường tinh luyện, như xi-rô ngô, đường trắng, mật ong và nước ép trái cây
- Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng
- Ít chất dinh dưỡng
- Ít chất xơ
- Nhiều natri
- Đôi khi chứa nhiều chất béo bão hòa
- Đôi khi có nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa
4. Lợi ích sức khỏe của carbohydrat
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Carbohydrate có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hỗ trợ giảm cân
Mặc dù carbohydrate nổi tiếng là không tốt cho sức khỏe và gây béo, nhưng một số loại thực sự có thể hỗ trợ giảm cân và giúp kiểm soát vòng eo của bạn. Các loại carbs giàu chất xơ, lành mạnh như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đặc biệt có lợi khi giảm cân. Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn để cắt giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa ăn.
Cải thiện tâm trạng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm quá nhiều carbs có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng. Trong một nghiên cứu ở Nam Úc, những người theo chế độ ăn ít carb trong một năm bị rối loạn tâm trạng, bao gồm gia tăng trầm cảm, tức giận, thù địch và lo lắng.
Cung cấp năng lượng
Chức năng chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho các tế bào. Carbs phức tạp được phân hủy thành đường đơn trong cơ thể, được đưa vào các tế bào và được sử dụng làm nhiên liệu. Glucose, hay đường, cũng đóng vai trò là dạng năng lượng chính trong não để thúc đẩy chức năng nhận thức lành mạnh.
Nguồn dinh dưỡng tốt
Trái cây và rau quả nguyên chất, thực phẩm chưa chế biến nổi tiếng về hàm lượng chất dinh dưỡng. Một số thậm chí còn được coi là siêu thực phẩm vì nó – và tất cả những loại rau xanh , khoai lang tươi, quả mọng ngon ngọt, cam quýt và táo giòn đều chứa carbs.
Một nguồn cung cấp carbs tốt quan trọng, dồi dào là ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2010 trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có lượng chất xơ, năng lượng và chất béo không bão hòa đa cũng như tất cả các vi chất dinh dưỡng (ngoại trừ vitamin B12 và natri) cao hơn đáng kể.
Một nghiên cứu bổ sung, được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition , cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất chống oxy hóa, trước đây được cho là hầu như chỉ tồn tại trong trái cây và rau quả.
5. Lời khuyên hằng ngày về một chế độ tinh bột tốt
Lượng carb đối với hầu hết mọi người nên từ 45% đến 65% tổng lượng calo. Một gam carbohydrate tương đương với khoảng 4 calo, do đó, một chế độ ăn uống 1.800 calo mỗi ngày sẽ tương đương với khoảng 202 gam ở mức thấp và 292 gam ở mức cao. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn quá 200 gam carbs mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175 gam.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, theo một chế độ ăn ít carb vừa phải đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thường liên quan đến việc hạn chế lượng carb nạp vào từ 20% đến 35% tổng lượng calo hàng ngày.
Theo BS. Ngọc Huyền
