Giảm cân hiệu quả khi biết kết hợp những phương pháp đúng đắn, điều đầu tiên khi bước vào quá trình giảm cân đó là cách tính số calo cần trong một ngày. Làm sao để đếm được lượng calo nạp vào một ngày? Cách tính số calo cần trong một ngày là bao nhiêu? Đây là những điều mọi người thường thắc mắc khi bắt đầu tìm hiểu về calo. Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm lời giải đáp cho vấn đề này nhé.
1. Cách tính số calo cần trong một ngày
Việc tính toán phần năng lượng có trong từng khẩu phần ăn nó quan trọng như việc bạn lựa chọn ăn những gì cho đủ chất dinh dưỡng vậy. Nạp quá nhiều hay quá ít lượng calo đều ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ và cân nặng của cơ thể. Mỗi người đều có nhu cầu về lượng calo khác nhau, một người phụ nữ làm việc văn phòng không thể có lượng calo giống với một người làm việc hoạt động ngoài trời được. Nhu cầu về calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: cân nặng, độ tuổi, giới tính, môi trường làm việc, hoạt động sinh hoạt,… do đó mỗi người sẽ có từng cách tính số calo cần trong một ngày khác nhau
Để xác định đúng về lượng calo nạp vào hằng ngày, chúng ta phải quan tâm đến 2 chỉ số chính đó là BMR và TDEE:
- BMR (Basal Metabolic Rate) tỉ số trao đổi chất hằng ngày, là lượng năng lượng tối thiểu bạn cần nạp vào trong một ngày để cơ thể duy trì hoạt động sống, từ hoạt động đơn giản nhất như thở.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Là tổng toàn bộ năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày. Chỉ số này nói lên được mức độ hoạt động cơ thể của một người, từ đó đưa ra được tổng mức độ tiêu hao năng lượng thực tế trong một ngày, đưa ra mức độ tiêu thụ phù hợp hơn với từng người.
Từ chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ta thấy rõ được rằng những người có mức độ hoạt động cao như lao động chân tay hay hoạt động thể chất ngoài trời nhiều, sẽ tiêu thụ và có cách tính số calo cần trong một ngày cao hơn và phù hợp hơn với mức độ hoạt động của họ. Ngược lại, những người có chỉ số hoạt động thực tế thấp như dân văn phòng hay những người có tuổi sẽ tiêu thụ lượng calo nhỏ hơn.
Cách tính BMR cũng rất đơn giản với công thức rõ ràng bạn hoàn toàn có thể tự xác định con số cụ thể:
- Đối với nữ giới trưởng thành:
BMR = 55,1 + (9,56 x Cân nặng) + (1,85 x Chiều cao) – (4,67 x Tuổi)
- Đối với nữ giới trưởng thành
BMR = 66,5 + (13,75 x Cân nặng) + (5,00 x Chiều cao) – (6.75 x Tuổi)
Từ chỉ số BMR có được sau cách tính số calo cần trong một ngày, ta có thể tính ra chỉ số TDEE mức năng lượng tiêu hao thực thế của cơ thể bằng công thức:
TDEE = BMR x R
Trong đó: R là chỉ số hoạt động, luyện tập, vận động của cơ thể hằng ngày. Khác với 2 chỉ số trên R được phân chia rõ ràng ra từng mục có từng chỉ số riêng biệt.
- Đối với người ít hoạt động vận động luyện tập: R = 1,2 (Thường gặp ở dân văn phòng làm việc tại chỗ, người có tuổi ít vận động)
- đối với người có mức hoạt động luyện tập vừa: R = 1,5 (Người vận động thường xuyên với mức độ 3 – 5 lần/tuần với các bài tập và hoạt động thể thao ngoài trời)
- Đối với người có mức hoạt động luyện tập nặng: R = 1,7 (Người lao động ngoài trời và chân tay, di chuyển vận động thường xuyên, luyện tập và hoạt động thể thao với mức độ 6 – 7 lần/ tuần)
- Đối với người có mức hoạt động luyện tập rất nặng: R = 1,9 (Các vận động viên về lĩnh vực thể dục, thể thao, luyện tập hằng ngày với mức độ 2 lần/ ngày)
2. Cách tính số calo cần trong vài thông qua độ tuổi
Để xác định được đúng lượng calo nạp vào hàng ngày hãy đối chiếu với nhưng chỉ tiêu calo về độ tuổi sau đây:
Những lưu ý khi áp dụng các cách tính số calo cần trong một ngày phù hợp và nhanh nhất:
- Lựa chọn những loại thực phẩm chứa lượng calo phù hợp. Bạn nên lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng vẫn đầy đủ dưỡng chất mà cơ thể cần.
Xem thêm: Ăn trứng nhiều có tốt không khi giảm cân? Calo của trứng là bao nhiêu?
- Lưu ý bảng thành phần và xem kĩ hàm lượng calo, protein, chất xơ, chất béo,… cụ thể để hỗ trợ các cách tính số calo cần trong một ngày nhanh hơn và đơn giản hơn.
Để có một chế độ ăn dinh dưỡng và lượng calo phù hợp hãy áp dụng các cách tính số calo cần trong một ngày chúng tôi vừa chia sẻ để có nhanh chóng có được thân hình săn chắc và khoẻ mạnh. Cùng với đó nâng cao chỉ số vận động hằng ngày cũng là điều cần thiết để có một thân hình khỏe mạnh và vóc dáng thon gọn cho một phương pháp giảm cân giảm mỡ đúng đắn và hiệu quả.
Hãy cùng thực hiện và áp dụng những kiến thức bổ ích về lĩnh vực giảm cân, giảm béo này để có những nhận thức đúng đắn về câu chuyện này. Mỗi người sẽ là một câu chuyện riêng và bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng và cho một cái kết nhiều chiến tích thành công lẫy lừng trên câu chuyện giảm cân, giảm béo và làm chủ nó trong chính hành trình của bản thân. LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa sẽ luôn là trợ thủ đắc lực bên cạnh bạn.
