Cách tính nhu cầu năng lượng cho người khỏe mạnh

Việc tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày là vô cùng cần thiết để đảm bảo bạn có thể nạp đầy đủ chất dinh dưỡng, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. Vậy cách tính nhu cầu năng lượng cho người khỏe mạnh thế nào? Hãy cùng LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Nhu cầu năng lượng là gì?

Trước hết, chúng ta cần phân biệt được các khái niệm cơ bản sau:

1.1. Nhu cầu năng lượng hàng ngày

Là tổng năng lượng cần thiết mà mỗi con người chúng ta cần có để duy trì hoạt động của các cơ quan cũng như các hoạt động hằng ngày để giúp cơ thể tồn tại, tăng trưởng và phát triển.

1.2. Nhu cầu chuyển hóa cơ bản

Là mức năng lượng tối thiểu dùng để duy trì hoạt động của các cơ quan để giúp cơ thể tồn tại. Ví dụ khi chúng ta rơi vào trạng thái ngủ sâu thì các cơ quan như não, tim, thận… vẫn hoạt động ở mức thấp nhất để duy trì hoạt động sống cho cơ thể.

1.3. Nhu cầu hoạt động thể lực 

Là năng lượng dành choăcác hoạt động hằng ngày, tùy theo cấu trúc cơ thể của mỗi cá thể và hoạt động thể lực khác nhau sẽ có mức nhu cầu hoạt động thể lực khác nhau. 

Mỗi cá thể chúng ta có một cấu trúc cơ thể khác nhau, mức hoạt động cũng khác nhau dẫn đến nhu cầu năng lượng hằng ngày của mỗi người là khác nhau.

1.4. Năng lượng nạp vào

 Là năng lượng mà cơ thể chúng ta nạp vào cơ thể qua thức ăn, đồ uống hằng ngày.

1.5. Năng lượng tiêu hao

  Là năng lượng bao gồm năng lượng dành cho chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. 

2. Tại sao chúng ta cần tính nhu cầu năng lượng mỗi ngày?

Mỗi cá thể chúng ta có một cấu trúc cơ thể khác nhau, mức hoạt động cũng khác nhau dẫn đến nhu cầu năng lượng hằng ngày của mỗi người là khác nhau. Ví dụ những người có mức lao động nhẹ sẽ có nhu cầu năng lượng khác với những người có mức lao động trung bình và những người có mức lao động nặng.

Chính vì thế, bạn cần biết cách tính nhu cầu năng lượng hằng ngày của chính bản thân, để xem bạn đã ăn uống đúng và phù hợp với hoạt động của bạn chưa; nếu chưa bạn có thể điều chỉnh năng lượng nạp vào cũng như năng lượng tiêu hao ở mức cân đối, phù hợp với cơ thể. Vì nếu bạn nạp vào quá nhiều so với năng lượng tiêu hao, năng lượng dư thừa tích lũy ngày qua ngày sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại, nếu năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao, thiếu năng lượng trường diễn, dẫn đến suy dinh dưỡng. 

Bạn cần biết cách tính nhu cầu năng lượng hằng ngày của bản thân, để xem mình đã ăn uống đúng theo nhu cầu và phù hợp với hoạt động chưa.

3. Cách tính nhu cầu năng lượng?

3.1. Cách tính nhu cầu năng lượng cho người trưởng thành khỏe mạnh

TE = TEE + E (Luyện tập) + E (nhu cầu đặc biệt)

Trong đó: 

TE là tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày

TEE là tổng năng lượng tiêu hao

TEE =  nhu cầu năng lượng cho CHCB + năng lượng cho hoạt động ban ngày = BEE x chỉ số hoạt động = 24 kcal/kg/ngày x chỉ số hoạt động.

Mức chỉ số hoạt động

Chỉ số

Nghề nghiệp

Thụ động 1,2 Những công việc chỉ ngồi hay đứng một chỗ trong thời gian dài như thợ may, nghề thêu, nhân viên đánh máy, nhân viên văn phòng, thu ngân, hoa sĩ,…
Nhẹ 1,375 Những công việc đòi hỏi phải thường xuyên đi lại nhẹ nhàng và không mang vác nặng như hộ lý, điều dưỡng, nội trợ (chỉ nấu ăn),…
Trung bình 1,55 Giữ trẻ, nhân viên vệ sinh, phục vụ nhà hàng, nội trợ (bao gồm vệ sinh nhà cửa)…
Năng động 1,725 Những ngành nghề lao động chân tay như thợ hồ, nông dân, nghề mộc…
Rất tích cực 1,9 Vận động viên trong thời gian tập luyện chuẩn bị thi đấu, phu bốc xếp hàng hóa….nói chung, đây là mức rất khó đạt được, đòi hỏi vận động cơ bắp tích cực trong thời gian dài.
E luyện tập: Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục thể thao. Mức năng lượng tiêu hao trung bình cho các môn thể thao theo các mức độ sau:

Nhẹ: 200 kcal/giờ

Trung bình: 300 kcal/giờ

Nặng: 400 kcal/giờ

Nhu cầu đặc biệt: Nhu cầu năng lượng cho các trạng thái cơ thể đặc biệt như: Phụ nữ có thai, phụ nữ cho con bú và giai đoạn phục hồi sau bệnh.

Phụ nữ có thai: 

Phụ  nữ mang thai NCNL tăng thêm trong ngày
3 tháng đầu Ăn đủ như bình thường
3 tháng giữ +360kcal/ngày
3 tháng cuối +450kcal/ngày

Phụ nữ cho con bú: Cộng thêm 20 -40 % năng lượng khẩu phần trong đó: 4-5% cho CHCB và 15-20% cho việc tạo sữa.

Phụ nữ cho con bú NCNL tăng thêm trong ngày
Trước và trong khi có thai được ăn uống tốt +505kcal/ngày
Trước và trong khi mang thai được ăn uống không tốt

+675kcal/ngày

Giai đoạn phục hồi sau bệnh: Tăng 20-30% năng lượng khẩu phần đến khi đạt được tình trạng trước khi bệnh.

Nếu bạn nạp vào quá nhiều năng lượng so với năng lượng tiêu hao, năng lượng dư thừa tích lũy ngày qua ngày sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì.

3.2. Cách tính nhu cầu năng lượng cho trẻ khỏe mạnh

Theo công thức Harris Benedict (Holliday – Segar):

Cân nặng Nhu cầu năng lượng
<10kg 100 kcal/ngày
10-20kg 1000 + 50 kcal/kg trên 10 kg
>20kg 1500 +20 kcal/kg trên 20 kg

Trong đó:

Nếu trẻ bình thường: Dùng cân nặng thực tế

Nếu trẻ suy dinh dưỡng hay béo phì: dùng cân nặng lý tưởng. khi đó ưu tiên sử dụng cân nặng lý tưởng theo tỷ lệ quy chiếu bình thường và chọn kết quả nào gần với cân nặng thực tế nhất để tính năng lượng.

Theo BS. Lê Xuân

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bệnh tim mạch: Cho một trái tim khỏe

Chia sẻ :
Share on facebook
Share on email
Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp