Cách tăng cân tại nhà dưới đây phù hợp cho những bạn gầy lâu năm nhưng có quá ít thời gian để đến phòng tập gym. Giống như người thừa cân, người gầy thiếu cân cũng gặp nhiều vấn đề sức khỏe nếu không kịp thời chăm sóc bản thân.
1. Chỉ số BMI bao nhiêu là thiếu cân?
Chỉ số BMI (Body Mass Index) nghĩa là chỉ số khối lượng cơ thể. Công thức tính dựa vào chiều cao và cân nặng: BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)*2]
Trong đó, chiều cao tính bằng m và cân nặng tính bằng kg. Lưu ý là BMI không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viên và người tập thể hình.
Theo thang điểm BMI, khi chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 tức là bạn đang thiếu cân. Chỉ số BMI > 25 là thừa cân và >30 là béo phì.
Tuy nhiên, để xác định rõ tình trạng thiếu cân của bạn thì chỉ số BMI là chưa đủ. Trên thực tế, một số người dù có hình thể gầy, mỏng manh nhưng vẫn khỏe mạnh. Tại LMS, khách hàng được kiểm tra InBody test để thấy được nhiều chỉ số hơn trước khi đưa ra kết luận về tình trạng thiếu cân hoặc thừa cân của khách.
2. Thiếu cân cũng gặp nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì
Những người thiếu cân nhìn mắt thường sẽ thấy họ yếu ớt, da sạm, thần sắc không tươi sáng. Nếu họ vận động nhiều hơn bình thường sẽ nhanh chóng cảm thấy mệt, đuối sức. Khi thực hiện kiểm tra sức khỏe, người thiếu cân thường đối mặt với các vấn đề như:
- Suy giảm chức năng miễn dịch
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Loãng xương
- Các vấn đề về sinh sản
- Nguy cơ mất cơ bắp do tuổi tác cao hơn.
- Nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao.
Quá gầy hay quá béo trong thời gian dài đều gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Kiểm tra sức khỏe tổng quát định kỳ là cần thiết để lường trước những vấn đề nghiêm trọng hơn trong lai.
3. Tìm hiểu những nguyên nhân hàng đầu gây thiếu cân
Có rất nhiều lý do gây thiếu cân, để biết chính xác vì sao, bạn cần gặp bác sĩ chuyên môn để được thăm khám. Sau đây là 06 nguyên nhân có thể gây sụt giảm cân không kiểm soát thường gặp nhất:
- Rối loạn ăn uống, khiến bạn chán ăn, biếng ăn.
- Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sút cân không kiểm soát.
- Bệnh celiac hay tình trạng không dung nạp gluten.
- Bệnh tiểu đường.
- Do các khối u ác tính đốt cháy một lượng lớn calo và khiến bệnh nhân giảm cân rất nhiều.
- Một số bệnh nhiễm trùng khiến bạn bị thiếu cân trầm trọng, bao gồm nhiễm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV/AIDS.
4. Cách tăng cân tại nhà cho người gầy
4.1. Nạp dư calo so với nhu cầu của cơ thể
Cách đầu tiên giúp bạn tăng cân tại nhà là kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể trong từng bữa ăn. Nguyên tắc tăng cân cho người gầy là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Hãy bổ sung từ 300 – 500 calo một ngày. Như vậy, sau 1 tuần bạn hoàn toàn có thể tăng thêm 2 – 3kg.
4.2. Chế độ ăn giàu protein
Cách tăng cân tại nhà hiệu quả tiếp theo là chọn thực phẩm giàu protein. Ví dụ như: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Một chế độ ăn giàu protein sẽ giúp calo dư thừa chuyển thành cơ bắp, ngược lại calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu protein trong chế độ ăn hàng ngày thì thực phẩm bổ sung như whey protein là gợi ý hữu ích.
4.3. Ăn nhiều meal trong ngày
Việc ăn quá nhiều trong một bữa vừa khiến người gầy nhanh ngán, ăn không hết khẩu phần ăn vừa gây áp lực cho hệ tiêu hóa. Để cơ thể quen dần với lượng calo nạp vào mỗi ngày cao hơn, bạn cần chia thành các bữa chính và bữa phụ xen kẽ nhau. Ví dụ như:
Meal 1 bắt đầu vào lúc 7h00 sáng gồm: Lòng trắng trứng; cơm trắng; ớt chuông/bắp cải tím.
Meal 2 vào lúc 9h30 sáng gồm: sữa tươi không đường; táo
Meal 3 vào lúc 11h00 gồm: thịt bò/heo; cơm trắng; đậu côve
Meal 4 vào lúc 14h00 gồm: chuối; khoai lang luộc
Meal 5 vào lúc 17h00 gồm: chuối; bánh mì sanwich
Meal 6 vào lúc 18h45 gồm: thịt bò/heo; cơm trắng; dưa leo
Meal 7 vào lúc trước khi ngủ 2 tiếng: ức gà; khoai lang
Bạn có thể thay đổi giờ ăn và lượng thức ăn phù hợp với bạn. Điểm quan trọng là bạn cần tuân thủ chế độ ăn lành mạnh trên nguyên tắc clean và clear. Thời gian đầu thay đổi chế độ ăn sẽ gặp những khó khăn, nhưng bạn hãy kiên trì vượt qua nhé. Thành quả sẽ sớm đến với những ai kỷ luật với chính bản thân mình.
4.4. Tập gym hoặc bất kì môn thể thao nào bạn thích
Dinh dưỡng phải đi kèm với tập luyện. Khoảng cách giữa tăng cân và trở nên thừa cân béo phì là rất mong manh. Tăng cân tăng cơ, đừng tăng cân tăng mỡ. Nhất là các bạn nữ làm văn phòng, thời gian ngồi ở công ty kéo dài từ 7 – 8 tiếng, thậm chí 10 tiếng nếu tính chất công việc bận rộn. Ăn nhiều nhưng ít vận động khiến mỡ tập trung vào các vùng không mong muốn (bụng, lưng, bắp tay…). Trong khi là nữ giới, ai cũng muốn sở hữu body cân đối, “mập đúng nơi và gầy đúng chỗ”. Như vậy, một kế hoạch tập gym là cực kỳ cần thiết. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân. Ngoài ra, bạn có thể tập bất kì môn thể thao nào như yoga, bơi lội, cầu lông,… miễn là bạn có vận động.
Tóm lại
Tăng cân hay giảm cân là một quá trình cần thời gian, sự kiên trì và phương pháp đúng đắn. Hiện nay trên thị trường có nhiều sản phẩm quảng cáo giúp tăng cân cho người gầy làm chúng ta băn khoăn có nên dùng hay không. Với LMS, các cách tăng cân tại nhà dù là gì đi nữa vẫn phải dựa trên khoa học, đúng chuẩn y khoa vì sức khỏe là vốn quý của mỗi người. Một khi chúng ta tham lam tăng cân bằng mọi cách, cơ thể sẽ bị hủy hoại và gặp nhiều vấn đề nghiêm trọng, thậm chí có nguy cơ tử vong.
Tại LMS, đội ngũ Coach online và Coach offline đều được đào tạo kiến thức y khoa và áp dụng vào tư vấn cho khách hàng. Đặc biệt đội ngũ Coach sẵn sàng lắng nghe, tư vấn về chế độ dinh dưỡng, chế độ tập luyện khoa học cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng. Khách hàng có thể nhắn tin hoặc gọi hotline để kết nối với LMS – Giảm béo chuẩn y khoa.
