Cách siết cơ bụng đúng cách hiệu quả gấp 5 lần

Cách siết cơ bụng đúng cách là như thế nào? Đây là khái niệm mà hầu hết những người mới đi tập gym đều cảm thấy mơ hồ. Bạn phải thực hành đúng cách, cảm nhận được cơ thể thì mới hiểu được trọn vẹn “siết cơ bụng” là gì. Siết cơ bụng đúng cách giúp các bài tập gym hiệu quả gấp nhiều lần. Cơ bụng được “cắt nét” rõ ràng, hình thể của bạn sẽ đẹp hơn trông thấy.

cách siết cơ bụng đụng cách
Cách siết cơ bụng đúng cách giúp bạn đạt hiệu quả trọn vẹn khi tập luyện

1. Siết cơ, siết cơ bụng là gì?

Siết cơ là gì? Siết cơ là một loạt các hành động gồm gồng cơ, co cơ bắp, căng cứng người được thực hiện đồng thời khi tập các bài tập thể chất.

Siết cơ bụng là trạng thái siết cơ tập trung vào nhóm cơ bụng khi tập luyện, cơ bụng được gồng cứng và thắt chặt lấy phần cơ bắp ở đây. Trong gym, bạn sẽ cần thực hiện hành động siết cơ bụng khi tập các bài liên quan đến nhóm cơ này như: plank, squat, gập bụng, chống đẩy, đẩy tạ, nâng tạ,…

2. Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách?

Vậy cách siết cơ bụng đúng cách là như thế nào? Bạn có thể nằm trên thảm tập ở tư thế plank và tiến hành tập siết cơ bụng để cảm nhận đúng hoặc sai. Cách siết bụng đúng là khi siết, bạn cuộn cơ bụng lại một cách nhẹ nhàng, cảm nhận sự chuyển động của từng múi bụng. Các múi bụng càng ép sát lại với nhau thì bạn càng dễ dàng gồng và thắt chặt cơ bụng.

Hướng dẫn cách siết cơ bụng đúng cách:

  • Hít 1 hơi thật sâu
  • Sau đó thở hết ra và gồng (siết) bụng vào thật chặt.
  • Giữ nguyên bụng siết chặt và nhẹ nhàng thở đều.

Lưu ý: Khi tập siết cơ bụng bạn vẫn hít thở bình thường, không giống như việc hóp bụng nín thở.

Sẽ có những nhầm lẫn giữa siết cơ bụng và hóp bụng. Bạn cần phân biệt sự khác nhau giữa 2 khái niệm này. Khi bạn hóp bụng vào, bụng sẽ nhỏ lại. Khi bạn siết cơ bụng, các múi cơ hiện lên rõ ràng và to chứ không nhỏ như hóp bụng.

Bạn cần luyện tập siết cơ bụng nghiêm túc và làm đúng nó. Bởi vì hầu hết mọi bài tập liên quan đến bụng đều cần siết cơ bụng. Hãy tập chăm chỉ để cơ bụng phát triển, đến lúc đó chỉ cần gồng nhẹ, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được sự tồn tại của các múi cơ rất quyến rũ của bản thân.

3. Cách siết cơ bụng đúng cách qua các bài tập gym

Không có cách nào để học cách siết cơ bụng đúng cách qua việc tập thật chăm chỉ. Có khá nhiều bài tập siết cơ bụng cho người mới bắt đầu, bạn có thể tự luyện tập tại nhà chỉ sau một vài hướng dẫn của coach/PT. Sau đây là 03 bài tập vừa giúp đốt calo, vừa giúp siết cơ bụng hiệu quả:

3.1. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là cách siết cơ bụng hiệu quả:

– Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay đặt sau gáy. Hai chân nâng cao lên không trung (khoảng 45 độ so với mặt đất)

– Đồng thời nâng đầu và vai lên một chút so với mặt đất. Chân phải co lên, nghiêng người sang phải. Chân trái duỗi thẳng, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải. Giữ và siết cơ bụng trong 2s.

– Nghiêng người sang phải, lặp lại động tác như trên. Tiếp tục luân phiên mỗi hiệp khoảng 20 cái. Nghỉ giữa hiệp khoảng 5s.

Cách siết cơ bụng với bài tập đạp xe
Cách siết cơ bụng với bài tập đạp xe trên không

3.2. Bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch

Một trong những cách siết cơ bụng hiệu quả tại nhà là luyện tập bài Arm Pull Over Straight – Leg Crunch. Cách thực hiện như sau:

– Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức của bạn. (Nếu ở nhà không có tạ, bạn có thể thay thế bằng chai nước hoặc vật nào đủ nặng). Duỗi thẳng hai tay lên cao. Hai chân nâng cao hơn 20 – 30cm so với mặt đất. Siết cơ bụng và thở ra, nâng vai lên cao và đưa hai chân đến tư thế vuông góc với mặt đất.

– Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác

Hướng dẫn siết cơ bụng đúng cách
Hướng dẫn bài tập Arm Pull Over Straight – Leg Crunch

3.3. Bài tập T Side Plank

Tside Plank là cách siết cơ bụng được nhiều người luyện tập:

– Bắt đầu ở tư thế ngồi nghiêng, tay phải chống xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng, hông nâng cao sao cho vai – mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Cánh tay phải vuông góc với vai và mặt sàn. Tay trái vuông góc với mặt sàn.

– Thực hiện siết cơ bụng kết hợp hít thở. Giữ nguyên tư thế T Side Plank trong 30 giây, hạ người xuống và đổi tay

Bài tập siết cơ bụng T side Plank
Hướng dẫn bài tập T Side Plank

3.4 Bài tập Pilates Sit Up

Pilates Sit Up cũng là cách siết cơ bụng khá hiệu quả cho các bạn nữ khi có thể dễ dàng tập tại nhà. Nếu tập siết cơ bụng đúng cách với bài tập này đảm bảo bạn sẽ có một vòng eo thon nhỏ và săn chắc.

Hướng dẫn  thực hiện:

– Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.

– 2 tay duỗi thẳng và từ từ đưa ra trước ngực sao cho tay vuông góc với sàn nhà.

– Giữ thẳng lưng và từ từ nâng thân trên lên cho đến khi ngồi thẳng được hoàn toàn. Trong quá trình đó luôn siết cơ bụng chặt lại.

– Ngã người về sau và quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác thêm 15 lần/hiệp và tập 3 hiệp liên tiếp.

cách siết cơ bụng đụng cách
Hướng dẫn bài tập Pilates Sit Up

3.5 Bài tập Beast Hold

Beast Hold là một bài tập rất được ưa chuộng bởi dân tập gym chuyên nghiệp vì khả năng siết cơ bụng vô cùng hiệu quả. Cách siết cơ bụng này có thể áp dụng cho cả nam và nữ với cách thực hiện khá đơn giản như sau:

– Bắt đầu với tư thế quỳ gối và chống 2 tay xuống sàn, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay chạm sàn. Mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, thân người thẳng và song song với sàn tập.

– Từ từ nâng đầu gối lên khoảng 5-10cm và giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây. Trong thời gian đó hãy luôn siết chặt cơ bụng của bạn.

Bài tập siết cơ bụng Beast Hold
Hướng dẫn bài tập Beast Hold

3.6 Bài tập V-up

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thẳng lưng, mắt nhìn lên, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay vươn thẳng lên qua đầu.

– Sau đó từ từ nâng lưng, cổ, đầu, 2 tay cùng 2 chân lên sao cho phần thân trên và chân tạo thành hình chữ V như trong hình hướng dẫn.

– Lưu ý khi thực hiện, phần mông cần được cố định sát với sàn nhà và không di chuyển. Trong suốt quá trình hãy cố gắng tập siết cơ bụng thật chặt và cảm nhận cơ bụng hơi đau là đã tập đúng kỹ thuật.

– Mỗi lượt bạn nên giữ tư thế chữ V trong vòng 3 giây sau đó mới từ từ hạ thấp người và trở lại tư thế ban đầu.

 cách siết cơ bụng với bài tập V-up
Hướng dẫn cách siết cơ bụng với bài tập V-up

4. Lợi ích của cách siết cơ bụng đúng cách

Học được cách siết cơ bụng đúng cách đem lại kết quả tập luyện hiệu quả và được nâng cao hơn. Nếu chưa siết cơ bụng thành thạo, bạn sẽ gặp khó khăn trong các động tác phối hợp với cơ mông, cơ đùi, cơ lưng…

Ở giai đoạn mới tập gym giảm béo, bạn sẽ khó cảm nhận vùng cơ bụng bởi vì lúc này bụng bạn có lớp mỡ dày, siết cơ bụng khó hơn và thường bị sai.

Siết cơ bụng đúng cách có tác dụng định hình cơ bắp vùng bụng sắc nét hơn, với nữ thì tạo thành cơ bụng 1:1 sexy, với nam thì lộ ra 6 múi cường tráng.

Cách tập siết cơ bụng đúng cách
Cách siết cơ bụng đúng cách giúp nâng cao kết quả luyện tập

5. Một số lưu ý song song với siết cơ bụng bạn cần biết

Với dân tập gym thì siết cơ là một trong những kỹ thuật quan trọng cơ bản. Tuy nhiên để quá trình siết cơ đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần lưu ý những vấn đề sau:

5.1 Chế độ dinh dưỡng cho người siết cơ bụng

Chế độ dinh dưỡng luôn đi cùng với chế độ tập luyện và nó quyết định đến 70% sự thành công của bạn. Do vậy ngoài cách siết cơ bụng đúng kỹ thuật bạn cũng nên chú ý về dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập siết cơ bụng hiệu quả hơn.

Nguyên tắc chung là bổ sung đủ nhóm chất như: protein, chất xơ, chất béo, vitamin, khoáng chất, và uống đủ nước. Đặc biệt là protein – bạn nên cung cấp thật nhiều cho cơ thể. Nên ăn kiêng các đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn chứa gia vị công nghiệp, đường, tinh bột nhanh, chất béo xấu…

chế độ dinh dưỡng khi tập siết cơ bụng
Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công khi tập luyện

Nếu bạn là người mới bắt đầu theo chế độ cho người tập gym và muốn  cách siết cơ bụng mình luyện tập đạt hiệu quả. Hãy thực hiện những điều sau:

– Chuyển đổi chế độ ăn uống một cách từ từ nếu nó quá khác biệt so với chế độ ăn trước đây.

– Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày, có thể từ 6 – 8 bữa tùy theo thời gian và công việc của bạn. Khuyến khích bạn tự nấu ăn (tổng hợp công thức các món ăn eat clean từ bún gạo lứt) thay vì ăn ở ngoài hàng quán. Điều này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nguyên liệu thực phẩm cũng như các loại gia vị không nên có trong khẩu phần ăn để siết cơ.

– Nên có bữa phụ trước khi tập luyện khoảng 30 phút – 1 tiếng.

– Nạp các loại thực phẩm giàu protein. Bạn có thể thay thế bằng whey protein hoặc thanh protein bar.

– Ăn uống đủ chất, đủ bữa, không nhịn đói để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng và không lấy năng lượng từ cơ bắp đi nuôi cơ thể, dẫn đến mất cơ.

Thực phẩm hỗ trợ siết cơ bụng
Bún gạo lứt Bugalu là thực phẩm tiện lợi ít calo, phù hợp cho dân tập gym

5.2 Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa cho một tâm trí tỉnh táo, sáng suốt. Ngủ ngon giúp dây thần kinh vận động được hồi phục và hoạt động trơn tru vào ngày hôm sau. Giúp giảm chấn thương khi tập luyện. Giúp quá trình luyện tập siết cơ bụng của bạn nhanh tiến đến kết quả mong ước. Một lợi ích quan trọng nữa là nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc giúp giảm bớt lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp, giúp bạn bảo tồn và phát triển cơ bắp một cách suôn sẻ.

Lời kết:

Cách siết cơ bụng đúng cách không khó nhưng thực hiện nhuần nhuyễn nó lại cần tập chăm chỉ và thời gian. Bạn đừng nóng vội nếu lúc ban đầu chưa tập đúng chính xác 100%. LMS hy vọng những thông tin về bài tập siết cơ bụng đúng cách ở trên đã giúp được bạn phần nào trên hành trình tìm đến cái đẹp hình thể và thực hiện các bài tập gym chuẩn chỉnh hơn.

LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa

Điện thoại/Zalo: 0964 641 264

Email: cskh@lms.com.vn

Website: https://lms.com.vn/

Địa chỉ: 566 Lê Duẩn, P. Ea Tam, Tp. Buôn Ma Thuột, Đắk Lắk
» Xem thêm:

TOP 9 BÀI TẬP BỤNG CHO NAM TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN NHƯNG HIỆU QUẢ

Nguồn tham khảo:

6 Abs Exercises To Tighten Stomach Muscles for A Strong Core

https://www.shape.com/fitness/10-new-core-exercises-tighten-your-tummy

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk