Các cách làm tăng cơ bắp là vấn đề nhiều người mới bắt đầu tập gym quan tâm. Hệ thống cơ bắp của con người là một mạng lưới phức tạp, nó tham gia vào nhiều hoạt động, chức năng của cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn quyết định đến vẻ đẹp hình thể của chúng ta. Vậy làm sao để tăng cơ bắp? Mời bạn đọc bài viết sau đây.
1. Tập gym là cách làm tăng cơ bắp, cải thiện vóc dáng tối ưu
1.1. Theo đuổi một kế hoạch dài hạn, phù hợp với bạn.
Mơ hồ về mục tiêu chỉ khiến bạn lạc lõng giữa phòng tập và tăng khả năng bỏ cuộc. Hãy xác định rõ ràng điều bạn muốn ngay từ đầu, thiết lập kế hoạch tập gym tăng cơ bắp và kiên trì đến cùng. Nếu những điều này quá khó khăn với người mới bắt đầu tập gym, điều bạn cần là một người hướng dẫn. Có PT kèm cặp, bạn nhận được một kế hoạch tập luyện dài hạn, đúng mục tiêu và phù hợp với riêng bạn mà thôi.
1.2. Chia lịch tập các nhóm cơ hợp lý
Tập thế nào để kích hoạt cơ bắp phát triển săn chắc? Một mẹo nhỏ là bạn nên lập trước kế hoạch tập luyện cụ thể trong từng tuần, từng tháng. Tuân thủ lịch tập để đạt mục tiêu tăng cơ bắp như mong đợi. Vậy tập bao nhiêu là đủ? LMS khuyên bạn nên thực hiện mỗi bài tập từ 15 – 20 nhịp, thực hiện 3 lần. Tập 2 – 3 bài cho các nhóm cơ đối nghịch. Nghỉ thả lỏng trước khi chuyển sang bài tập cho nhóm cơ tiếp theo.
Những buổi đầu chưa quen, có thể xuất hiện tình trạng đau nhức cơ bắp. Nếu cảm thấy đau đớn, hãy xem lại bạn đã thực hiện đúng động tác chưa hoặc tập các bài nhẹ vừa sức hơn.
1.3. Tập luyện cường độ cao
Việc bạn tập bao lâu không quan trọng, cốt lõi là bạn đã tận dụng tốt 45 – 60 phút tại phòng gym chưa. Cường độ tập luyện sẽ khác nhau với mỗi người. Hãy dốc hết sức ở phòng tập, thách thức bản thân mỗi ngày.
2. Kết hợp chế độ ăn uống và ngủ nghỉ cân bằng
2.1. Uống nước trước và sau tập
Uống nước đầy đủ và đúng thời điểm là điều cần thiết giúp tăng cơ bắp khi tập gym. Vì vậy, đảm bảo uống 1,5l – 2l nước hàng ngày. Bổ sung thêm từ 300 đến 500ml nước trước buổi tập 30 phút. Uống thêm từ 200 – 300ml giữa các bài tập cường độ cao. Ngoài ra, nếu bạn tập lâu hơn 60 phút, bạn có thể bổ sung đồ uống thể thao nhằm bù chất điện giải tránh rơi vào tình trạng xấu.
2.2. Chế độ ăn uống cân bằng
Cách làm tăng cơ bắp ngoài tập luyện còn yêu cầu sự cân bằng trong chế độ ăn. Cơ bắp sẽ tăng nếu bạn ăn nhiều nhóm thực phẩm chứa carbohydrate, chất béo và protein, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất. Tránh ăn nhiều carbohydrate xấu vì có thể khiến nồng độ insulin tăng đột biến và ức chế hormone thúc đẩy tăng cơ bắp. Chia khẩu phần ăn mỗi ngày thành 5 – 7 meal tùy tính chất công việc và thời gian.
2.3. Bổ sung nhiều protein
Mục tiêu tập gym của bạn là tăng cơ bắp thì không thể bỏ qua tầm quan trọng của protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein. Có hai cách để bổ sung protein: từ thực phẩm ăn hàng ngày và các thực phẩm bổ sung như thanh protein, sữa whey protein.
2.4. Giấc ngủ chất lượng là liều thuốc quý giá nhất
Giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi năng lượng, tinh thần minh mẫn, sẵn sàng cho các hoạt động của ngày hôm sau. Ngủ không đủ giấc, khó ngủ có liên quan đến tình trạng tăng huyết áp, trầm cảm và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Thậm chí thiếu ngủ có thể dẫn đến béo phì. Do đó, bạn hãy săn sóc cho giấc ngủ hàng đêm nhé.
Tóm lại, thường xuyên tập gym là cách làm tăng cơ bắp tối ưu, không chỉ giúp vóc dáng đẹp hơn mà còn làm chậm sự mất cơ do tuổi tác. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu để nhanh có cơ bắp đẹp, hãy liên hệ đội ngũ LMS. Với các dịch vụ Coach Online và Coach Offline, LMS sẵn sàng giúp bạn đạt mục tiêu tập gym bất chấp khoảng cách địa lý. Để lại email nhận thông tin sức khỏe và chương trình khuyến mãi từ LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa.
