Cách chia lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Là người mới bắt đầu, bạn nghĩ rằng tập liên tục một nhóm cơ sẽ đẩy nhanh tốc độ hiệu quả. Thực ra không phải vậy, những nhóm cơ đã tác động cần thời gian phục hồi. Vì vậy, hôm nay hãy cùng LMSGIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA tìm hiểu cách chia lịch tập gym ngay thôi nào.

1. Tại sao phải chia lịch tập gym?

1.1. Xác định mục tiêu đề ra

Lịch trình sắp xếp cần phải phù hợp với mục tiêu
Lịch trình sắp xếp cần phải phù hợp với mục tiêu

Bạn phải xác định được mục tiêu mà mình theo đuổi là gì. Đó là việc tăng cân, giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ. Từ đó đưa ra những giải pháp cho việc luyện tập. Kết hợp với sự hỗ trợ của huấn luyện viên, đưa ra một lịch trình rõ ràng. Bao gồm các bài tập, cách tập luyện, tỉ lệ chất dinh dưỡng cần nạp. Một lịch trình rõ ràng là điều hết sức cần thiết cho mục tiêu của bạn. Giúp bạn hoàn thành mục tiêu đúng tiến trình mà bạn đề ra.

1.2. Làm chủ thời gian

Xác định thời gian có thể tập: Ít nhất là 3 buổi tập trong một tuần. Đây là con số tối thiểu bạn cần phải có để có thể mang lại hiệu quả tập luyện. Nếu như bạn là một người bận rộn và biết cách chia lịch tập gym cho mình. Bạn hoàn toàn có thể nâng tổng số buổi tập tối thiểu của mình lên vượt qua con số 3.

Lịch tập giúp bạn chủ động thời gian hơn
Lịch tập giúp bạn chủ động thời gian hơn

Thời gian để cơ bắp nghỉ ngơi: Trong quá trình “đập đi xây lại” cơ bắt của mình. Thời gian để nhóm cơ đó phục hồi ít nhất sẽ là một ngày và cao hơn còn có thể là hai đến ba ngày. Bạn không thể lặp lại việc luyện tập với nhóm cơ vừa mới tác động. Việc bổ sung dinh dưỡng vào nhóm cơ đó cũng rất quan trọng. Vì vậy, một lịch trình tập luyện là hết sức cần thiết cho quá trình phát triển của bạn.

2. Những nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym

Làm việc không có kế hoạch thì trước khi bắt đầu bạn đã nắm phần thất bại. Việc nắm những quy tắc về lịch tập rất quan trọng. Sẽ bao gồm những gì bạn cần tập và những gì sau luyện tập như:

Nắm vững những nguyên tắc để ứng dụng trong lịch trình của mình
Nắm vững những nguyên tắc để ứng dụng trong lịch trình của mình

Một: Hãy sắp xếp lịch dàn trải các nhóm cơ cần tập. Tốt nhất là đan xen một nhóm cơ nhỏ và một nhóm cơ lớn lại với nhau. Tránh việc tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.

Hai: “ba” là con số giới hạn nhóm cơ bạn có thể luyện tập trong cùng một buổi.

Ba: Việc xếp những nhóm cơ có tác dụng hỗ trợ lẫn nhau sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập.

Bốn: Tăng khối lượng tạ tập kết hợp hai nhóm cơ sẽ hữu ích cho mục tiêu tăng cân, tăng cơ bắp của bạn.

Năm: Ngược lại, hãy giảm khối lượng tạ và tăng nhịp độ (Rep – Tempo) để tốt hơn cho việc giảm béo.

Sáu: Con người không phải là những cỗ máy. Tránh tình trạng khiến bản thân trở nên quá tải. Nghỉ ngơi một đến hai ngày trong một tuần để bạn và cơ bắp của mình có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

3. Lịch tập gym trong 1 tuần

3.1. Lịch tập toàn cơ thể

Trong cách chia lịch này, điều ta hướng đến đó là khiến cơ thể làm quen và kích hoạt các nhóm cơ. Với người mới bắt đầu sẽ xuất hiện hiện tượng đau nhức. Nên vì thế, vận động toàn cơ thể và thời gian nghỉ ngơi phù hợp là phương án tối ưu.

Đây là lịch trình thường dành cho người mới bắt đầu
Đây là lịch trình thường dành cho người mới bắt đầu

Thứ 2: Toàn thân, 1 bài với mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Thứ 3: Nghỉ ngơi

Thứ 4: Toàn thân, 1 bài với mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Thứ 5: Nghỉ ngơi

Thứ 6: Toàn thân, 1 bài với mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, 10-12 lần lặp

Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.2. Lịch tập thân trên dưới

Sau khi đã có thể thích ứng với lịch tập trước đó, bạn có thể thay đổi. Việc phân chia thân trên thân dưới để tác động chủ yếu vào một vài nhóm cơ sẽ là bước tiếp theo.

Khi đã quen dần với lịch trình đầu tiên, bạn có thể lựa chọn thay đổi
Khi đã quen dần với lịch trình đầu tiên, bạn có thể lựa chọn thay đổi

Thứ 2: Tập 2 bài, 3 hiệp với mỗi nhóm cơ thân trên, có thể là 6-8 hoặc 10-12 lần lặp

Thứ 3: Tập 2 bài, 3 hiệp với mỗi nhóm cơ thân dưới, có thể là 6-8 hoặc 10-12 lần lặp

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: Tập 2 bài, 3 hiệp với mỗi nhóm cơ thân trên, có thể là 6-8 hoặc 10-12 lần lặp

Thứ 6: Tập 2 bài, 3 hiệp với mỗi nhóm cơ thân dưới, có thể là 6-8 hoặc 10-12 lần lặp

Thứ 7 – Chủ nhật: Nghỉ ngơi

3.3. Lịch tập 4 ngày

Đây đã là cách chia lịch nâng cao, có nghĩa là bạn không còn tập đồng thời những nhóm cơ nữa. Thay vào đó, bạn sẽ chia nhỏ nhóm cơ ra, tăng cường độ luyện tập, nhịp độ cũng theo đó mà tăng lên.

Lúc này bạn đã có thể tự tin lên cũng như thực hiện những lịch trình nâng cao hơn
Lúc này bạn đã có thể tự tin lên cũng như thực hiện những lịch trình nâng cao hơn

Thứ 2: 4 bài tập với nhóm lưng và tay trước. Thực hiện 3-4 hiệp kết hợp 6-15 lần lặp

Thứ 3: 4 bài tập với nhóm ngực và tay sau. Thực hiện 3-4 hiệp kết hợp 6-15 lần lặp

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Thứ 5: 5 bài tập với chân, thực hiện 3-4 hiệp kết hợp 6-15 lần lặp

Thứ 6: 5 bài tập với vai, thực hiện 3-4 hiệp kết hợp 6-15 lần lặp

Thứ 7- Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Đến đây, bạn đã có thể hiểu được, biết những nguyên tắc và đã có thể tự lên lịch luyện tập cho mình. Liên hệ với LMS – GIẢM BÉO CHUẨN Y KHOA chúng tôi để được giải đáp những thắc mắc mà bạn đang vướng phải.

Để an toàn và có hiệu quả bạn nên tìm kiếm cho mình một Coach. Nếu ở gần bạn có thể liên hệ đến các Coach Offline và ở xa bạn có thể liên hệ đến Coach Online, họ sẽ giúp đỡ bạn một cách tận tình và chu đáo.

Tin liên quan

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

THAY ĐỔI CƠ THỂ NGAY HÔM NAY

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp

Hotline

0984.641.264

Email

lmsgiambeochuanykhoa@gmail.com

Address

566 Lê Duẩn, Phường Eatam, Buôn Ma Thuột, Đăk Lăk

Nhận tư vấn miễn phí

Liên hệ để được đội nhóm tư vấn trực tiếp