Cách bổ sung protein cho người tập gym như thế nào được nhiều người quan tâm. Phát triển cơ bắp đẹp ấn tượng là một trong mục tiêu hàng đầu khi tập gym. Bổ sung sai cách sẽ khiến cơ bắp không được phục hồi và củng cố, hoặc gây ra nhiều hệ lụy như tăng nguy cơ bệnh tim mạch… Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bổ sung protein cho người tập gym đúng và đủ, thực sự giúp bạn phát triển cơ bắp như mong muốn.
1. Lượng protein người tập gym cần bổ sung trong một ngày
Cách cơ thể huy động năng lượng cho vận động như thế nào? Khi bạn tập gym, cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường glucose được tích lũy từ các loại thực phẩm nhóm carbohydrate; đốt cháy axit béo được tích lũy từ chất béo và amino axit từ protein. Tùy thuộc vào loại bài tập gym và cường độ mà những thành phần này được đốt cháy nhiều hay ít.
Thành phần đóng vai trò quan trọng giúp phát triển cơ bắp cho người tập gym đó là protein và carbohydrate. Lượng protein cần nạp phải tương xứng với cường độ tập gym của bạn. Nếu không bổ sung protein và carbohydrate đầy đủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cơ bắp không phục hồi và sửa chữa được, khiến mục tiêu tăng cơ của bạn thất bại.
Theo nhiều khuyến cáo, một người tập gym cần nạp trung bình 20 – 30 gram protein và 15 gam carbohydrate mỗi ngày sau tập luyện. Nhiều gymer lựa chọn dùng bột whey protein vì sự tiện lợi, cơ thể dễ hấp thụ. Song, hoàn toàn có thể bổ sung protein cho người tập gym từ các thực phẩm từ tự nhiên, quen thuộc như ức gà, thịt nạc, trứng, các loại đậu…
Lượng protein mỗi người cần nạp vào còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố như kế hoạch tập gym, chế độ dinh dưỡng và cơ địa.
2. Cách tính lượng protein cần bổ sung cho người tập gym
Vậy có cách nào để tính lượng protein cần nạp cho người tập gym không? Dưới đây là cách tính lượng protein cơ bản, bạn có thể tham khảo:
- Người bình thường:
Nếu bạn chỉ hoạt động nhẹ nhàng, ít tập thể dục, hầu như chỉ làm công việc văn phòng thì mỗi ngày bạn cần nạp tối thiểu: 0,8 – 1 gram protein trên mỗi kg thể trọng.
- Người tập gym:
Bạn tập gym đều đặn khoảng 3 – 4 buổi/ tuần, thì cần nạp tối thiểu 2,4 – 3 gam protein trên mỗi kg thể trọng. Giữa nam và nữ có sự yêu cầu về lượng protein khác nhau. Nếu là nữ cần tăng cơ giảm cân thì cần nạp từ 2,2 – 3 gram protein trên mỗi kg thể trọng. Ở nam cần tăng cơ bắp, tăng sức mạnh, giảm mỡ thì cần từ 2,3 – 3,3 gram protein trên mỗi kg thể trọng.
Có thể dùng công thức: Trọng lượng cơ thể x 2.2 = Lượng protein cần nạp. Ví dụ: Bạn nặng 70kg, ta lấy 70kg x 2,2 = 154, đó chính là số lượng protein bạn cần nạp mỗi ngày.
3. Cách bổ sung protein cho người tập gym qua thực phẩm quen thuộc
Chúng ta thử xem đâu là những loại thực phẩm quen thuộc nhưng rất giàu protein tốt cho các bạn tập gym xây dựng cơ bắp nha.
3.1. Ức gà
Ức gà rất dồi dào axit omega-3, vitamin, protein cùng hàm lượng axit niacin cao. Ức gà là một món quen thuộc trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Một mẹo nhỏ là không ăn phần da gà, vì da gà chứa hàm lượng chất bẽo bão hòa lớn không có lợi cho giảm béo.
3.2. Cá ngừ, cá hồi
Trong cá ngừ, cá hồi rất giàu protein, có hàm lượng axit béo omega-3 cao, vitamin, sắt, kẽm, năng lượng… tốt cho sức khỏe.
Xem thêm:
MUỐN TĂNG CƠ NÊN ĂN GÌ? CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG ĐỂ TĂNG CƠ BẮP TỐT NHẤT
3.3. Đậu nành
Trong đậu nành có chứa tỷ lệ đạm lên đến 38% cùng lượng lớn nhóm axit amin BCAAs rất tốt cho việc phát triển cơ bắp.
3.4. Thịt bò nạc
Thịt bò nạc dễ chế biến thành nhiều món ngon trong bữa ăn chính. Đây cũng là món khoái khẩu của nhiều người. Càng tuyệt vời hơn khi thịt bò chứa lượng protein cực kỳ dồi dào, 1 lát thịt bò nạc có thể cung cấp 31 gram protein cùng nhiều chất khác như kẽm, canxi, sắt… phong phú cho cơ thể.
3.5. Trứng
Bạn có thấy các vận động viên thể hình hoặc người tập gym đang siết cơ thường ăn rất nhiều lòng trắng trứng? Nguyên nhân là lòng trắng trứng chứa tới 4 gram protein, hỗ trợ tăng cơ bắp qua thực phẩm một cách hiệu quả. Trứng cũng là nguồn cung cấp các vitamin A, D, E, K, axit béo thiết yếu cho quá trình tập thể hình.
3.6. Các loại đậu
Bạn cần tìm một nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm, chất sắt, chất xơ cao thì không thể bỏ qua họ nhà đậu. Ăn các loại đậu còn giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng nhờ hàm lượng chất cơ cao. Duy trì và tăng cường các loại vi khuẩn có lợi ở đường ruột, cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa một cách tối ưu. Bạn nên ăn các loại đậu sau khi tập gym để bổ sung carbohydrate dự trữ và nạp thêm protein thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
3.7. Ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một trong những nguồn carbohydrate rất bổ ích đối với sức khỏe hệ tim mạch. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn protein và các nguồn giàu chất chống oxy hóa khác. Ăn ngũ cốc nguyên hạt trước khi luyện tập thể chất giúp cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp yến mạch cùng trái cây như việt quất, bơ, hạt chia… rất ngon miệng đấy.
Bên cạnh chế độ tập luyện khoa học, bổ sung protein cho người tập gym đúng cách giúp bạn có được thân hình săn chắc và cơ bắp đẹp như mục tiêu luyện tập đã đề ra. Có thể thời gian đầu bạn vấp phải những khó khăn như: tính toán calo, lựa chọn thực phẩm và các bài tập như thế nào.
Mọi vấn đề sẽ được giải quyết khi bạn có những coach ưu tú của LMS đồng hành trên hành trình đẹp khỏe hơn mỗi ngày. Gửi tin nhắn cho LMS – Giảm Béo Chuẩn Y Khoa ngay trong trường hợp bạn cần hỗ trợ.
