Một cơ thể gầy, cơ bắp có tỷ lệ trao đổi chất (BMR) cao hơn một cơ thể tròn trịa với nhiều mô mỡ hơn, cơ đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo trong cơ thể. Điều này có nghĩa là ở cùng một trọng lượng, những người có thân hình gầy, cơ bắp có thể cần nhiều calo hơn để hoạt động và duy trì cân nặng.
Kiểu cơ thể tròn trịa cũng có xu hướng tích trữ mỡ trong cơ thể nhiều hơn người gầy, cơ bắp.
Lời khuyên: Hãy hoạt động thể chất để duy trì khối lượng cơ bắp của bạn và tăng nhẹ chỉ số BMR (là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người) của bạn.
1. BMR là gì?
BMR viết tắt của Basal metabolic rate – là tốc độ chuyển hóa cơ bản. Hiểu đơn giản, chỉ số này cho ta biết mức năng lượng (calo) tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng sống bình thường như hô hấp, tuần hoàn, hoạt động tim, gan, thận,…
2. Các yếu tố ảnh hưởng tới BMR
Giới tính cũng ảnh hưởng tới BMR
Tỷ lệ cơ trên mỡ cũng khác nhau tùy theo giới tính, cũng dẫn đến sự khác biệt trong tỷ lệ trao đổi chất. Từ 10 tuổi trở lên, nhu cầu năng lượng ở trẻ em trai và trẻ em gái là như nhau. Nhưng các yếu tố kích thích tuổi dậy thì thay đổi, khi con trai cần phát triển hơn về cơ bắp (tỷ lệ cơ tự nhiên cao hơn, mà cơ bắp có khả năng trao đổi chất nhanh hơn mỡ) nên chúng cần nhiều calo hơn.
Chiều cao và kích thước khi tăng thêm cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (con trai thường sẽ cao và to lên nhanh hơn con gái ở tuổi dậy thì). Đó là một lý do tại sao nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới cao hơn. Ngược lại, cơ thể phụ nữ tự nhiên dự trữ chất béo trong cơ thể (estrogen tham gia vào việc sản xuất mỡ, giữ nước và hậu quả gây tăng cân khi mà buồng trứng tiết ra với lượng lớn) để dự trữ cho quá trình mang thai và cho con bú, khi nhu cầu năng lượng của phụ nữ tăng lên.
Hệ tiêu hóa
Tiêu hóa: Một công cụ đốt cháy năng lượng, ăn quá nhiều cũng thực sự đốt cháy calo. Tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng sử dụng khoảng 10 phần trăm năng lượng tiêu thụ trong ngày của bạn – khoảng 200 calo nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày. Nhưng đừng coi những quá trình này của cơ thể như một cách kỳ diệu để đốt cháy tất cả năng lượng trong một số thứ bạn ăn!
Thời tiết
Nhiệt độ bên ngoài ảnh hưởng đến sản xuất năng lượng bên trong. Vào những ngày se lạnh, BMR của bạn “bùng cháy” cao hơn một chút để giữ ấm cho bạn. Khi bạn run rẩy hoặc di chuyển để giữ ấm cũng sử dụng năng lượng. Ở nhiệt độ nóng, trung tâm điều hòa thân nhiệt của cơ thể bạn cũng đốt cháy nhiều năng lượng hơn, chẳng hạn như khi bạn đổ mồ hôi để hạ nhiệt.
Chế độ ăn uống
Ăn uống rất ít calo có thể giúp cơ thể tiết kiệm năng lượng hơn và làm chậm chỉ số BMR của bạn. Đó là một phần chế độ sinh tồn của cơ thể, vì nó đòi hỏi ít calo hơn một chút để thực hiện cùng một quy trình.
Hoạt động thể chất
Người năng động cần nhiều calo hơn, khoảng 40% tổng năng lượng ăn vào cho hoạt động thể chất. Lượng năng lượng để cung cấp cho hoạt động thể chất phụ thuộc vào ba yếu tố, được gọi là FIT:
- Tần số (tần suất)
- Cường độ (cường độ hoạt động)
- Thời gian (bao lâu).
Ví dụ: Đi bộ lên cầu thang tiêu tốn nhiều calo hơn so với sử dụng thang cuốn.
Thông qua những yếu tố trên LMS Giảm béo chuẩn y khoa hy vọng bạn sẽ hiểu hơn về thông số BMR, qua đó có những phương án hiệu quả hơn để điều chỉnh chế độ luyện tập cho bản thân.
